Продажа квадроциклов, снегоходов и мототехники
second logo
Пн-Чт: 10:00-20:00
Пт-Сб: 10:00-19:00 Вс: выходной

+7 (812) 924 3 942

+7 (911) 924 3 942

Содержание

Кузов с бортовой платформой по доступной цене

Используется при доставке грузов, не нуждающихся в дополнительной защите от резких перепадов температур, повышенной влажности.  Компания предлагает купить бортовую платформу по доступной цене с гарантией, последующим техническим обслуживанием.

Предложения

Мы работаем с различными заказчиками. В ассортименте компании легко отыскать любые надстройки, которые необходимы для бесперебойной работы автотранспортного предприятия.

  • Открытая бортовая платформа. Металлические борта высотой до 800 мм.
  • Надежный тэнт закрывает внутреннюю часть кузова по бокам, сверху, сзади. Монтируется на специальный металлический каркас.
  • Сдвижной борт и крыша – шторный механизм. В зависимости от места погрузки легко адаптироваться, открывая один из бортов или крышу отдельно.

Бортовая платформа - основные достоинства

Длительная работа с клиентами, анализ ситуации на рынке дает возможность говорить о востребованности подобной техники. Доступная стоимость в сочетании с эффективностью, надежностью, простотой эксплуатации привлекает потенциальных клиентов. Основными плюсами являются:

  • универсальность – грузовик, на котором стоит платформа с бортами, легко справится с доставкой любого груза, не требующего специальных температурных условий;
  • неприхотливость – качественная, надежная конструкция не нуждается в сложном обслуживании. При бережном отношении будет работать на протяжении многих лет без серьезного ремонта;
  • вместительность - оснащенная тентом, бортами конструкция отлично походит для перевозки любых партий грузов на большие расстояния.

Кузов с платформой с бортами заказать несложно. Воспользуйтесь функцией автодозвона или заполните формуляр заявки на сайте. Менеджер перезвонит в течение пятнадцати минут, даст необходимые разъяснения, поможет с выбором, предложит лучший вариант комплектации. Мы индивидуально работаем с каждым клиентом, с одинаковым уважением относимся к частникам и государственным предприятиям. В линейке платформ с бортами конструкции из алюминия или стальных листов. Стандартные размеры бортов 400-800 мм. Это позволяет перевозить грузы, не нуждающиеся в специальных условиях, строительные материалы, крупногабаритные, промышленные, многое другое. Машины оснащаются боковой защитой, сзади установлен противоподкатный брус. При необходимости комплектуем автомобиль каркасом для тентованных перевозок. По желанию заказчика, машина может иметь закрывающиеся задние ворота, сдвигаемую крышу и боковины.

габариты (длина, ширина), вес, бензин, клиренс

Рабочий объем, л 2.7
Рабочий объем, см3 2693
Диаметр цилиндра 95.5
Количество клапанов 16
Количество цилиндров 4
Максимальная мощность, кВт 82.5
Максимальная мощность, л.с. 112
Номинальный крутящий момент, Н•м 208
Об/мин КВТ 4000
Об/мин ЛС 4000
Об/мин НМ 3000
Расположение двигателя переднее, продольное
Расположение распределительного вала DOHC
Расположение цилиндров в ряд
Тип топлива Бензиновый
Требования к топливу АИ-92
Ход поршня 94
Тип наддува
Нет
Экологический класс EURO5

особенности их применения. Статьи компании «Криворожский Завод Автомобильных Надстроек»

Грузовые автомобили используют для грузоперевозок во многих отраслях хозяйственной деятельности. Вид грузов, их размер и масса зависит от типа кузова машины. Грузы, не требующие специальных условий транспортировки, перевозят самосвалами и бортовыми грузовиками. Из каких материалов изготавливают кузова на Криворожском заводе автомобильных надстроек (КЗАН), какова их конструкция и в чём секрет успеха самосвалов и бортовых грузовых автомобилей? Ответы на эти вопросы читатели получат в данной статье.

Кузов — рабочий орган грузового автомобиля, прицепа или полуприцепа, который приспособлен для перевозки разных грузов. В зависимости от перевозимого материала применяют тот или иной тип грузовой платформы. Для доставки к месту назначения насыпных, навалочных и штучных грузов хорошо подходят бортовые и самосвальные кузова. В Украине востребована продукция Криворожского завода автомобильных надстроек (КЗАН), который выпускает кузова для прицепов, полуприцепов и грузовых автомобилей разных марок.

Бортовые кузова

 

Конструкция таких устройств позволяет перевозить строительные материалы, расположенные на паллетах или поддонах, контейнеры, насыпные и навалочные грузы, а также трубы и пиломатериалы различной длины. Грузоподъёмность зависит от типа мостов и подвески автомобильного шасси, а габариты груза - от размеров грузовой платформы. Изготавливают бортовой кузов из стали. При выборе кузова рекомендуют обращать внимание на вышеперечисленные характеристики и подобрать наиболее подходящий для себя вариант.

 

Чтобы упростить погрузку и разгрузку кузов оборудуют откидными бортами. Боковые борта некоторых моделей грузовых автомобилей состоят из нескольких секций и крепятся на трубных каркасах. Для закрепления контейнеров на платформе, по углам бортов расположены контейнерные замки. У большинства моделей предусмотрена возможность наращивания бортов и установки тента. В тентованных автомобилях можно перевозить грузы, которые нуждаются в защите от атмосферных осадков. 

Самосвальные кузова

 

Такие грузовые платформы являются основным узлом самосвальной установки. Их назначение - перевозка строительных растворов, сыпучих и навалочных грузов. 

По форме самосвальные кузовы бывают:

  1. Прямоугольные.

  2. Полусферические.

  3. Ковшеобразные.

  4. В виде полутрубы (Half-Pipe).

 

В силу своей специфики самосвальные кузова должны быть жёсткими и прочными. Их изготавливают из высокопрочной стали и усиливают рёбрами жесткости в виде приваренных к бортам швеллеров. При проектировании грузовых платформ самосвального типа на Криворожском заводе автомобильных надстроек (КЗАН), с продукцией которого можно ознакомиться по ссылке, большое внимание уделяется их креплению к раме прицепа или грузовика. Важно равномерно распределить нагрузку и обеспечить высокую стабилизацию при подъёме. 

 

Различают несколько способов разгрузки самосвальных механизмов:

 
  1. Задняя.

  2. Боковая.

  3. Всесторонняя.

 

Выгрузка осуществляется путем опрокидывания кузова, который поднимает гидравлический цилиндр, находящийся снизу. При подъёме кузова открывается борт, и груз вываливается наружу. При опускании борт возвращается на прежнее место. 

 

Достоинства самосвалов и бортовых грузовиков

 

Грузовые автомобили, прицепы и полуприцепы с самосвальными и бортовыми кузовами востребованы в хозяйстве, благодаря универсальности, долговечности, высокой производительности, простоте в уходе и эксплуатации. В заключение стоит отметить, что при правильном обслуживании грузовые платформы КЗАН будут служить долгий срок и обеспечат высокое качество перевозки грузов.

замена кузова

Данное переоборудование транспортных средств выполняется в случаях изменения типа перевозимого груза. В таком случае, собственнику необходимо, например, заменить штатный бортовой кузов на фургон или изотермический фургон, и наоборот.

Нужно знать, что в соответствии с требованиями п. 77 ТР ТС 018/2011 транспортные средства не подлежат проверке в случае монтажа компонентов,  предназначенных для этого автомобиля и прошедших оценку соответствия в составе данного транспортного средства, что подтверждено документацией изготовителя компонентов.

Как правило, автовладельцы устанавливают кузова от других транспортных средств, не прошедших оценку соответствия в составе их автомобиля, поэтому нужно пройти всю процедуру оформления внесения изменений в конструкцию ТС. 

Как известно, данные кузова не входят в перечень компонентов транспортного средства, подлежащих обязательной сертификации.

Тем не менее, нужно выполнять ряд требований:

  • Технически допустимая максимальная масса не должна превышать пределов, установленных изготовителем транспортного средства;
  • Габаритная ширина ТС не должна превышать 2,55 м (в случае с  изотермическими кузовами не более 2,6 м), а высота 4,0 м;
  • Крепление кузова необходимо произвести в соответствии с требованиями завода изготовителя, с использованием штатного заводского крепежа;
  • Необходимо выполнить  требования к наружным поверхностям транспортного средства;
  • Дверные петли задних распашных ворот должны выступать над поверхностью дверей не более чем на 30 мм;
  • Установка внешних световых приборов должна соответствовать требованиями правил ООН № 48;
  • Замки дверей кузова, запоры бортов грузовой платформы должны быть работоспособны.

      

При данном переоборудовании необходимо выполнить ряд работ :

  • Демонтировать штатный грузовой кузов фургон;
  • Установить бортовую платформу, закрепить крепежными элементами предусмотренными изготовителем транспортного средства;
  • Проверить работоспособность запорных устройств задних распашных ворот;
  • Выполнить регулировку фар в соответствии с п. 3.8 приложения № 7 к ТР ТС 018/2011.

Ввиду определенной сложности выполнения данных работ, их следует произвести на производственной базе, имеющей сертификат соответствия на выполнение работ по замене кузовов и установке дополнительного оборудования.

Получить консультацию по вопросам получения предварительного заключения о возможности внесения изменений в конструкцию ТС или протокола проверки безопасности конструкции транспортного средства с внесенными в конструкцию изменениями

  можно позвонив нам по телефону +7 (495) 221-50-17 (добавочный 124 или 111) с 9.00 до 17.00 по Московскому времени или написав нам на электронную почту [email protected] Наши эксперты обязательно ответят на любые интересующие вас вопросы.

Переоборудование фургона в бортовой в СПб, цена на переделку

Конструктивные особенности бортового фургона позволяют облегчить и ускорить погрузку крупногабаритных грузов, поэтому они пользуются большой популярность среди перевозчиков строительных материалов и различного оборудования. При наличии грузового фургона, который не соответствует требованиям перевозки грузов, существует возможность изменения его конструкции. Мы предлагаем профессиональное переоборудование фургона в бортовой в СПб, что позволит быстро переквалифицировать бизнес и сэкономить на приобретении новых транспортных средств.

Для защиты перевозимых грузов от дождя, снега, пыли и посторонних взглядов на борта фургона может быть установлена конструкция, позволяющая использовать специальный тент.

Основным преимуществом бортовых фургонов является возможность погрузки тяжелых грузов с помощью погрузчика или крана-манипулятора со всех сторон кузова. Благодаря открытому кузову нет необходимости подгонять фургон задом, что не всегда удобно, особенно на узких участках, где маневрирование затруднено.

Кузов бортового фургона нередко оснащается рамой для крепления тента, который позволяет защитить груз от атмосферных осадков и мелкого мусора, вылетающего из-под колес других автомобилей. Для погрузки и разгрузки тент можно быстро снять полностью или откинуть его часть, обеспечив доступ к перевозимому грузу.

Для удобной разгрузки некоторых видов груза, к примеру, сыпучих стройматериалов, переоборудовать фургон можно с установкой подъемного механизма кузова. Гидравлический подъемник позволяет опрокидывать кузов назад или набок.

Особенности переоборудования фургонов

Внесение изменений в конструкцию транспортного средства, а также установка дополнительного оборудования, узлов и агрегатов непосредственно влияет на безопасность водителя и других участников дорожного движения. Переоборудование автомобилей необходимо производить исключительно на специализированных станциях технического обслуживания, которые имеют право на выполнение таких работ.

После внесения изменений в конструкцию автомобиля нашим автоцентром предоставляется полный пакет необходимых документов, подтверждающих, что переоборудование было произведено в строгом соответствии с требованиями безопасности эксплуатации транспортного средства на дорогах общего пользования.

Эксплуатация переоборудованного, но не зарегистрированного по закону ТС категорически запрещена, а несоблюдение этого требования предполагает наложение административного штрафа.

Столкнувшись с необходимостью переоборудовать фургон в бортовой, следует помнить, что для внесения изменений в конструкцию кузова необходимо получить на это разрешение в ГИБДД. После того, как все работы будут выполнены на специализированной станции, потребуется переоформление транспортного средства. Для выполнения этой процедуры придется собрать ряд документов, что может отнять немало времени. Решением проблемы готовы заняться наши специалисты и предложить вам свои услуги по оформлению всех необходимых документов.

Перечень основных изменений при переоборудовании авто

В нашем автосервисе предлагается комплексная переделка из фургона в бортовой, которая производится профессионалами с солидным опытом работы в этой сфере. Высокотехнологичное оборудование позволяет проводить модернизацию грузовых автомобилей в соответствии с требованиями и рекомендациями производителя.

В список работ по изменению конструкции фургона входит:

  • демонтаж старого кузова;
  • подготовка рамы и шасси ТС;
  • установка бортового кузова;
  • крепление каркаса для тента;
  • монтаж крыши, задних ворот, тента.

Дополнительно бортовые грузовые автомобили могут быть оборудованы краном манипулятором, гидравлическим подъемником кузова и другим оборудованием. Для удобства погрузочно-разгрузочных работ могут быть установлены откидные борта кузова.

Стоимость переоборудования фургона в бортовой в СПб

Наш автоцентр готов предложить свои услуги по переоборудованию коммерческого автотранспорта с полным юридическим сопровождением при оформлении в ГИБДД. Благодаря многолетнему опыту мы можем предложить высокое качество работ и оперативность их выполнения, а также приятную стоимость для каждого клиента. Мы всегда учитываем требования заказчика и на основании всего перечня необходимых работ готовы предложить самые выгодные цены на переоборудование фургона в бортовой в Санкт-Петербурге.

Кузов КАМАЗ бортовой

Есть желание приобрести Кузов КАМАЗ бортовой? Звоните в Снабкам. Почему мы? Приезжим служащим распределяется квартира. Сдачу апартаментов возмещает фирма. Вдобавок мы на 30% платим платежи по ипотечному кредиту. Мы уважаем инициативных работяг и делегируем их на ответственные должности. Фирма регулярно усердствует над совершенствованием транспортных звеньев для того, чтобы уменьшить расходы и продолжительность провоза автодеталей. Заказчик может просматривать следование заказа при помощи компьютера. При передвижении товара покупателю приходят конкретные смс-сообщения. Мы шустро отправляем автодетали во все города Российской Федерации силами транспортных компаний

Рисунок Кузов КАМАЗ бортовой

Артикул фото: kuzov-kamaz-bortovoj

Цена на Кузов КАМАЗ бортовой и аналоги:

Доставка Кузов КАМАЗ бортовой по России

Отправляем Кузов КАМАЗ бортовой транспортными компаниями в каждый населенный пункт России: Атырау Армавир Новый Уренгой Пятигорск Братск Алдан Ачинск Коломна Ноябрьск Сызрань Таганрог Смоленск Костанай Улан-Удэ Стерлитамак Псков Мурманск Усть-Кут Дмитров Березники Гагарин. Мирный Чехов Нефтеюганск Тобольск Гродно Кызыл Нефтекамск Иваново Петрозаводск Нижневартовск Новочебоксарск Тверь. Сыктывкар Волжск. Симферополь Бузулук Петропавловск Муром Владивосток Благовещенск Усинск Павлодар Волжский Великий Новгород Абакан Рыбинск Воркута Хабаровск Златоуст Нижний Тагил Якутск Гомель Калининград Первоуральск Подольск Батайск Красногорск Махачкала Бийск Сочи. Владикавказ Караганда Чита Усть-Каменогорск Севастополь Новокузнецк Нальчик Ногинск Балаково Курган Аксай Каменск-Уральский Тольятти Кострома Кокшетау. Ханты-Мансийск Череповец Архангельск Магадан Брест Троицк Астрахань Балашиха и т.д.

Рекомендуем к покупке: Болт М10х1,25х90 (г. Белебей) 1/59716/21 цена: 13,05 р.; Кардан рулевой 4310 (ОАО КАМАЗ) 3422010-4310 стоимость: 2868,67 р.; Защита фары ЕВРО 53205 прайс: 501,83 р.; Шестерня привода ТНВД в сборе (ОАО КАМАЗ) 1029120.740 цена: 3339,04 р.; Датчик скорости 4402.3843 (г. Владимир) 4402.3843010 стоимость: 1173,79 р.; Ступица заднего колеса гол. 4308 (ОАО КАМАЗ) 3104015-40-4308 прайс: 11068,08 р.; Замок зажигания (1.16.014) 3708500-5320 цена: 163,71 р.; Наконечник переходник Y-образный D=8 мм (ёрш) АТ-0178 цена: 29,96 р.; Палец реактивный ЕВРО (РОСТАР) 2919026-5511 цена: 1027,2 р.; ПС с ABS 15-контактов цена: 1909,95 р.

Гарантия на Кузов КАМАЗ бортовой

Гарантия на товар Кузов КАМАЗ бортовой соотвествует 1 год с даты продажи.

Обновление страницы 18 МАЯ 2021 года

LADA Niva Legend бортовая - Официальный сайт LADA

8 кл. (83 л.с.), 5МТ

8 кл. (83 л.с.), 5МТ

8 кл. (83 л.с.), 5МТ

8 кл. (83 л.с.), 5МТ

8 кл. (83 л.с.), 5МТ

8 кл. (83 л.с.), 5МТ

8 кл. (83 л.с.), 5МТ

8 кл. (83 л.с.), 5МТ

0
text
Конструктив
Исполнение загрузочного пространства

Бортовая платформа / кунг

Бортовая платформа

Бортовая платформа / кунг

Бортовая платформа / OFF-ROAD / кунг / кондиционер

Бортовая платформа / OFF-ROAD / кондиционер

Бортовая платформа / OFF-ROAD / кунг / кондиционер

Бортовая платформа

Бортовая платформа / OFF-ROAD / кондициоенр

1
text
Кузов
Длина / ширина / высота, мм2
text
Двигатель
Максимальная мощность, кВт (л.с.) / об. мин.3
Максимальный крутящий момент, Нм / об. мин.4
Рекомендуемое топливо5
text
Трансмиссия
Тип трансмиссии6
text
Динамические характеристики
Максимальная скорость, км/ч7
text
Расход топлива
Смешанный цикл, л/100 км8
text
Шины
Размерность

185/75 R16 (92/93/95, Q/Т/Т)

185/75 R16 (92/93/95, Q/Т/Т)

185/75 R16 (92/93/95, Q/Т/Т)

235/75 R15 (105/109, T/Q)

235/75 R15 (101/104/109, Q)

235/75 R15 (105/109, T/Q)

185/75 R16 (92/93/95, Q/Т/Т)

235/75 R15 (101/104/109, Q)

9
text

Анатомия бокового растяжения тела

Задумывались ли вы когда-нибудь, чтобы спросить: «Как я должен удлинить оба боковых тела в расширенном треугольнике, полумесяце и расширенном боковом угле?» И какие боковые мышцы тела мы «задействуем», «активируем» и «укрепляем» в таких позах, как боковая планка и ее многочисленные вариации?

В этой статье позвольте нам глубоко погрузиться в слои нашего человеческого тела и поддержать то, что мы чувствуем в наших боковых растяжках и укреплении позы, с нашими постоянно развивающимися анатомическими знаниями.

Переход из сагиттальной плоскости

Три плоскости движения

Большинство из нас проживает значительную часть своей жизни в бодрствовании в сагиттальной плоскости движения , то есть сгибании и разгибании. Сидеть за столом, вести машину или велосипед, есть за столами, смотреть телевизор на диванах, бегать, ходить в походы, грести и даже проверять наши смартфоны - все эти действия выполняются при сгибании (наклон вперед из нейтрального положения стоя) ).

Когда мы подходим к ковру, чтобы практиковать йогу, мы доставляем удовольствие системам тела, переходя из этой привычной плоскости движения в две другие ( коронарный, , где происходят отведение, приведение и боковое сгибание, и , поперечный, , где вращение происходит).И поскольку мы в основном живем только в одном аспекте сагиттального (сгибания), тело также получает удовольствие от прогибов назад в йоге!

Мышцы растягиваются и укрепляются при работе с боковым телом

Поза расширенного бокового угла

Всякий раз, когда мы расширяемся из нашей сагиттальной плоскости в коронарную плоскость - в таких позах, как боковая планка, полумесяц, вытянутая рука к большому пальцу ноги и вытянутая рука Боковой угол - основные мышцы на одной стороне тела работают (агонист) и основные мышцы растягиваются (антагонист).

1. Квадратная мышца поясницы: боковое сгибание позвоночника

Квадратная мышца поясницы - глубокая постуральная мышца, которая берет свое начало от поперечных отростков L1-4 и медиальной половины ребра 12 и прикрепляется к задней части гребня подвздошной кости. Один находится справа от позвоночника, а другой - слева. Основная задача QL как агониста - взять позвоночник и согнуть его в одну или другую сторону. Когда один из ваших QL задействован, чтобы сделать возможными боковые изгибы, другой QL (как антагонист) расслабляется / растягивается.Когда оба QL работают вместе, они помогают Erector Spinae в разгибании.

Мышцы, которые помогают вашей квадратной мышце поясницы (синергисты), - это внешние и внутренние косые мышцы живота, выпрямитель позвоночника и широчайшая мышца спины. Привычные паттерны, такие как наклоны во время вождения, переноска младенца / маленького ребенка на одном бедре по сравнению с другим, ношение тяжелой сумки / портфеля / массажного стола на работу и постоянное опускание одной и той же стороны при выполнении таких действий, как сование лопатой и / или переноска, поощряют плотный квадрат поясницы с одной стороны.Если одна нога длиннее другой, сколиоз и / или какое-то смещение крестцово-подвздошного сустава также может привести к уплотнению QL.

2. Широчайшая мышца спины при возвышении над головой

Широчайшая мышца спины - самая большая / самая широкая мышца спины. Волокна этой мышцы, которые часто называют «широчайшими», составляют «крылья летучей мыши». Происходя из остистых отростков T7-L5, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня, нижних 3/4 ребер и вставляясь в медиальную плечевую кость, его основная задача в качестве агониста заключается в том, чтобы вывести ваши руки из положения над головой и потянуть их вниз к своему боку. .

Часто у Latissimus Dorsi в качестве синергистов присутствуют большая круглая, задняя дельтовидная мышца, трицепс и трапеция. Ваши широчайшие работают в таких позах, как собака, обращенная вверх и подвеска / весы, и хорошо растягиваются в позе собаки и ребенка, обращенной вниз.

Более глубокое растяжение наблюдается в позах с боковым сгибанием руки над головой, например, при боковом растяжении сидя и увеличенном боковом угле, поскольку добавление бокового сгибания увеличивает расстояние между исходной точкой и вставкой с одной стороны.Большинство людей не могут эффективно использовать силовые возможности широчайшей мышцы спины по перемещению тела в пространстве и времени.

Гимнасты, пловцы, бодибилдеры, скалолазы, гребцы и воздушные гимнасты - это некоторые из тех, кто занимается йогой, которые могут чувствовать наибольшую стесненность или ограничение в позах для вытягивания бокового тела. Кроме того, любой, кто застрял в привычном образе ношения тяжелой сумки, портфеля, чемодана, сумки для инструментов или массажного стола на одной стороне тела, также может почувствовать растяжение широчайших мышц через голову.

Боковая планка - Васиштхасана

В Боковой планке руки отведены от тела с помощью передних дельтовидных и супразинатусных мышц.

Для усиления Latissiumus Dorsi энергично подтяните опущенную руку к нижней части стопы. Это активирует все боковое тело в этой позе (а также Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae).

3. Наружная нога: Gluteus Medius, Tensor Fascia Latae и Peroneus Muscles

Мышцы внешней части ноги - Gluteus Medius (внешняя часть бедра), Tensor Fascia Latae (передняя наружная часть бедра) и малоберцовая мышца (латеральная голень).Средняя ягодичная мышца (берущая начало от подвздошной кости (глубоко к большой ягодичной мышце) и прикрепляющаяся к большому вертлу бедренной кости) - это ваша ходящая или бегущая мышца: передние волокна вращают внутреннюю бедренную кость, боковые волокна отводят бедренную кость, а задние волокна вращают наружу бедренную кость.

Поза полумесяца

В балансирующих позах йоги стоя помогает стабилизировать стоящую ногу / бедро, активируя все волокна для интеграции суставов (бедро в вертлужную впадину подвздошной кости). Боковые волокна работают (и им помогает Gluteus Minimus), чтобы поднять ногу при отведении в позе полумесяца и вариациях подъема ног в боковой планке.

Tensor Fascia Latae (происходит от гребня подвздошной кости и прикрепляется к подвздошно-большеберцовой повязке) помогает стабилизировать бедро при стоянии, ходьбе и беге. Он также отводит бедренную кость. Если эта мышца натянута, она будет тянуть и увеличивать напряжение IT-бандажа (толстая полоса фасции, исходящая от гребня подвздошной кости и переходящая ниже колена в большеберцовую кость), что может привести к боли в коленях. IT Band очень сложно растянуть из-за его плотных волокон (я слышал, что однажды его описывали как нечто среднее между связкой (соединяет подвздошную кость с большеберцовой костью) и сухожилием (к ней прикрепляются мышцы).

Эффективный способ облегчить проблемы с тугой IT-лентой - это массировать ее (с помощью поролонового валика) и растягивать прикрепленные к ней мышцы (TFL и Gluteus Maximus).

Три мышцы малоберцовой кости (также известные как малоберцовые мышцы) берут начало от верхней малоберцовой кости и прикрепляются к костям переднего отдела стопы (плюсневые кости). Эти боковые кости голени отвечают за выворот стопы (подумайте о лодыжке, ближайшей к вершине холма при ходьбе по холму, или о прямой лодыжке / ступне в Wild Thing).Они также помогают сгибать и разгибать голеностопный сустав (Peroneus Longus и Brevis plantar сгибания и Peroneus Tertius dorsiflexes).

Все эти мышцы достаточно эффективно растягиваются в позах с открытыми бедрами, таких как Врата, Воин 2 и Расширенный Треугольник. Добавление скрещивания ног к боковому изгибу стоя (вспомните «Полумесяц» в Бикрам-йоге), сгибание вперед стоя или рэгдолл увеличивает ощущаемое растяжение вдоль внешней стороны бедра и голени.

Ходунки, бегуны, велосипедисты, лыжники и танцоры живота могут испытать напряжение в Gluteus Medius и Tensor Fascia Latae.Если вы постоянно ходите или бегаете по склону холма, на пляже или на любой неровной местности, мышцы Perroneus могут быть включены в эту напряженность.

Часто люди, которые зарабатывают себе на жизнь или скрещивают ноги по привычке, и женщины среднего возраста (у многих женщин бедра шире, чем их походка, что создает дополнительную нагрузку на ходовые мышцы) Gluteus Medius и TFL также могут быть тугая (а чаще стеснение приводит к слабости). Добавление подъемов ног в стиле старой школы «Джейн Фонда» (лежа, на четвереньках и в позе Полумесяца к любой практике йоги обеспечит укрепление ягодичных мышц и TFL.

Другие преимущества работы на боку

Позы йоги влияют не только на наши мышцы. Здесь важно упомянуть о некоторых огромных преимуществах для других систем тела при боковом растяжении и укреплении.

Помимо того, что вы будете чувствовать себя выше, длиннее и легче, вы также ощутите большие преимущества для сердечной, дыхательной, пищеварения, лимфатической и эндокринной систем.

Сердце и легкие:

Боковое растяжение снимает напряжение с мышц, которые прикрепляются к ребрам (Quadratus Lumborum, Latissimus Dorsi, Serratus Anterior и Obliques) и межреберных мышц между самими ребрами, позволяя ребрам полностью выражать свои силы. диапазон движений и легкие, чтобы эффективно реагировать на увеличение и уменьшение объема.Диафрагма (основная дыхательная мышца) и камеры сердца также растягиваются, особенно в таких позах, как «Лежащий герой» с вытянутыми вверх руками.

Пищеварение, ассимиляция и выведение:

Создание пространства между гребнем подвздошной кости и нижними ребрами с одной стороны, когда вы закрываете пространство с другой стороны, творит чудеса для органов пищеварительной системы: желудка, поджелудочной железы и толстой кишки слева сбоку и печень, желчный пузырь и толстый кишечник справа.Кроме того, одновременное боковое растяжение тела отлично подходит как для кишечника, так и для всех его частей.

Иммунитет:

Лимфатическая система, в отличие от сердечной, не имеет насоса для продвижения лимфатического потока по всему телу. Лимфатическая жидкость получается из интерстициальной жидкости (жидкости между клетками) и собирает бактерии, чтобы доставить их в лимфатические узлы, где она разрушается. Лучший способ помочь вывести токсины из организма и продвинуть лимфатическую жидкость - это отскок (движение вверх и вниз i.е. бег, прыжки, прыжки на батуте) и растяжка. Растяжка тела руками над головой влияет на лимфатические узлы во вспомогательной области (подмышечная впадина) и на область самой селезенки (лимфатический орган).

Статьи по теме

Занятия йогой для членов EkhartYoga:

Дженнили Тонер У Дженнили лучшая работа в мире… путешествовать по миру и преподавать четыре своих увлечения: йогу, анатомию человека, профилактику травм и мифологию асан.

Следуй

Боковой Любви: Нежная последовательность Инь-йоги для удлинения бокового тела

Инь-йога может быть волшебной.Поскольку он удлиняет ваши соединительные ткани, он может создавать пространство в местах, о которых вы, вероятно, даже не подозревали, были сужены.

Лично мне одним из тех мест, где было трудно, но я не знал, было мое боковое тело. Многое из того, что я практиковал на коврике для йоги, было ограничено движениями вперед и назад. А на работе я долго сидел, почти не двигаясь. Я сильно пренебрегал боковыми движениями.

К счастью, в своей практике инь я обнаружил много сочных боковых растяжек, чтобы мягко удлинить и раскрыть ту часть моего тела, которую я даже не подозревал, что она так отчаянно нуждается в движении.

Следующая последовательность - это то, что я теперь регулярно практикую, чтобы сохранить длину и, что более важно, нормальную подвижность бокового тела. Кроме того, из-за присущей инь-йоге природы оздоровительной нагрузки на суставы и сосредоточения внимания в первую очередь на бедрах и позвоночнике, эта последовательность также предлагает множество дополнительных преимуществ помимо простого удлинения бокового тела!

Практикуйте эту последовательность инь-йоги, чтобы удлинить боковое тело

Возьмите коврик, блок для йоги (или толстую книгу) и валик (или большую подушку) и приготовьтесь снять накопившееся напряжение в боковом теле, создавая больше места, длины и подвижности.

Боковая растяжка тела сидя

  1. Начните с того, что сядьте на пол в любое удобное сиденье. Вы можете поднять бедра, сидя на блоке или валике, чтобы вы могли расслабить вес коленей вниз к полу.

  2. Найдите минутку, чтобы удлинить позвоночник, закройте глаза и соединитесь со своим телом. Слушайте ритм своего дыхания и мысленно подготовьтесь к практике.

  3. Когда вы почувствуете себя готовым, осторожно откройте глаза и положите левую руку либо на пол, либо на подпорку рядом с левым бедром.

  4. На вдохе вытяните правую руку к небу и вытяните всю талию.

  5. На выдохе плавно наклонитесь влево. Прикрутите седалищные кости правой руки к земле и дотянитесь кончиками пальцев правой руки в противоположном направлении. Слегка поверните свое сердце к небу.

  6. Либо оставайтесь как есть, либо согните правый локоть и положите правую руку за голову.Вы также можете опустить левый локоть до упора, а затем согнуть его, чтобы положить голову в левую руку для дополнительной поддержки.

  7. Найдите положение, в котором вы можете смягчить мышечный контроль, а затем сдаться в форме примерно на 1-2 минуты. Когда будете готовы, медленно отпустите и повторите с противоположной стороны.

Вариант низколетящего дракона

  1. С вашего простого сиденья удалите все подпорки из-под себя и скрестите лодыжки, чтобы перекатиться вперед на четвереньках в Бхарманасане (позе столешницы).

  2. Шагните правой ногой вперед рядом с большим пальцем правой руки. Вы можете остаться, как есть, или слегка отклонить левое колено назад, чтобы усилить ощущение выпада. Вы также можете добавить набивку под левое колено.

  3. Поднимите вес туловища и положите обе руки на переднее бедро.

  4. Затем поместите блок возле правого бедра и положите на него правую руку.

  5. Вдохните и вытяните левую руку к небу.

  6. Выдохните и наклонитесь в сторону вправо, растягиваясь от левого колена до кончиков пальцев левой руки. Слегка поверните свое сердце к небу.

  7. Вы можете оставаться как есть или согнуть левый локоть и положить левую руку за голову.

  8. Вдохните боковой растяжкой тела (и бедра!) В течение 1-2 минут, прежде чем сменить сторону.

Варианты шнурков

  1. После того, как вы отработали позу дракона с обеих сторон, вернитесь в позу стола и двигайте своим телом так, как вам хочется.Вы можете выполнить несколько раундов марджарйасаны / битиласаны (позы кошки / коровы) или сесть обратно в баласану (позу ребенка). Слушайте, чего просит ваше тело.

  2. Когда будете готовы, вернитесь к нейтральной поверхности стола и проведите правым коленом вперед между руками. Поднимите правую лодыжку к левой стороне коврика, а затем опустите правое колено перед левым.

  3. Сдвиньте левую лодыжку к правой стороне коврика, а затем медленно и осторожно отпустите сиденье в направлении подпорок между пятками или полом.(Если это вызывает чувствительность в коленях, вы можете либо выпрямить нижнюю ногу, либо принять ту же конфигурацию ног, лежа на спине.)

  4. Удлинение и удлинение всей спины. Расслабьте вес бедер по направлению к полу и вытяните макушку к небу.

  5. Положите левую руку на опору или пол рядом с левым бедром.

  6. На вдохе вытяните правую руку к небу, на выдохе наклонитесь влево.

  7. Либо оставайтесь как есть, либо согните правый локоть и положите правую руку за голову. Вы также можете опустить левый локоть до упора, а затем согнуть его и положить голову на левую руку для дополнительной поддержки при удерживании.

  8. Как можно сильнее ослабьте контроль над мышцами и отдайтесь расслаблению примерно на 2 минуты. Когда закончите, медленно расслабьтесь и смените сторону.

Вариант стрекозы

  1. После того, как вы натренируете шнурки с обеих сторон, снова вернитесь к Tabletop и двигайте своим телом так, как ему хочется.

  2. Когда будете готовы, повернитесь лицом к длинному краю коврика и опустите сиденье на опору или на пол.

  3. Разведите ноги в широкую V-образную форму, сгибая колени настолько мало или настолько, насколько вам удобно. Вы также можете подложить под колени реквизит (например, свернутые полотенца или одеяла).

  4. Поместите блок на внутренней стороне правого бедра и положите правую руку или локоть на блок.

  5. На вдохе вытяните левую руку к небу и вытяните левую сторону туловища. На выдохе наклонитесь в сторону и наклонитесь вправо.

  6. Опять же, либо оставайтесь как есть, либо согните левый локоть и положите левую руку за голову. Вы также можете согнуть правый локоть и положить голову на правую руку для дополнительной поддержки.

  7. Подержите около 2 минут, а затем переключитесь на другую сторону.

Поза оленя

  1. После того, как вы удлинили боковые стороны тела в Dragonfly, медленно согните ноги в коленях и отведите ноги к средней линии коврика. Ставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.

  2. Уберите подпорки из-под сиденья и оставайтесь посередине коврика, лицом к длинному краю.

  3. Уберите руки за бедра и медленно опустите оба колена вправо так, чтобы ваша правая голень приземлилась примерно параллельно короткому верхнему краю коврика.

  4. Положите кончики пальцев правой руки за правое бедро и положите левую руку на правое колено.

  5. На вдохе удлиняйте и удлиняйте весь позвоночник. На выдохе поверните туловище по спирали вправо.

  6. Поместите валик или подушку за собой по длине так, чтобы они были параллельны длинному краю коврика. Вы можете увеличить высоту подушки или валика, подложив под нее блок или другую подушку.

  7. Медленно и осознанно перенесите вес тела на подпорку и положите на нее щекой. Вы можете либо лечь прямо на правое плечо через валик, либо позволить обеим рукам обхватить валик для более глубокого поворота.

  8. Либо оставайтесь как есть, либо вытяните левую руку, чтобы опереться на пол над головой для более интенсивного бокового расслабления тела.

  9. Где бы вы ни находились, погрузитесь в форму примерно на 2–3 минуты, а затем расслабьтесь и повторите те же шаги с другой стороны.

Бананасана

  1. После позы оленя переместите все реквизиты к краю циновки и лягте на спину.

  2. Вытяните руки над головой и возьмитесь за левое запястье кончиками пальцев правой руки.

  3. Держите бедра там, где они есть, и двигайте ступни к правой стороне коврика. Либо держите ноги так, либо скрестите правую лодыжку над левой, чтобы она действовала как якорь.

  4. Снова оставьте бедра такими, какие они есть, и сдвиньте руки и туловище к правой стороне коврика. Вы можете удерживать левое запястье, или, если ваши руки начинают покалывать или онеметь, отпустите их на уровне плеч или по бокам.

  5. Вытяните всю боковую сторону тела от кончиков пальцев до пальцев ног.

  6. Оставайтесь и удерживайте примерно 3-4 минуты, а когда будете готовы, медленно отпустите и на мгновение вернитесь в нейтральное положение для «сброса».«Когда это будет уместно, повторите все те же шаги с другой стороны.

Савасана

  1. После того, как вы закончите бананасану, вернитесь в нейтральную шавасану (лежа на спине).

  2. Сделайте любые последние движения, которых жаждет ваше тело. Вы можете подложить валик или подушку под колени, чтобы дать пояснице дополнительную поддержку.

  3. Когда вы почувствуете себя готовым, закройте глаза, полностью расслабьтесь и расслабьтесь, чтобы принять вашу последнюю позу отдыха, Шавасану.

  4. Позвольте себе почувствовать длину, которую вы создали в своем боковом теле, и смягчитесь в этом новообретенном пространстве.

  5. Оставайтесь так долго, пока это приносит вам пользу, а когда вы будете готовы продолжить свой день, медленно и осознанно выходите на поверхность с новой оценкой своего бокового тела.

Заинтересованы в дополнительных советах по анатомии и практике йоги? Прочтите статью Лии Сугерман «Анатомия йоги 101: прекратите расслаблять ягодицы в прогибах назад».

Изучите силу ядра с помощью YogaUOnline и Staffan Elgelid - Yoga for Core Integrity: Получение преимущества с помощью системы Smart Core

Лия Сугерман, E-RYT 500, YACEP, учитель йоги, писатель и страстный путешественник. Вечно благодарная ученица, она прошла обучение в бесчисленных школах и традициях практики и преподает сочетание изучаемых ею стилей, уделяя особое внимание дыханию, выравниванию и анатомической целостности.Лия проводит семинары, ретриты и тренинги, как на международном уровне, так и онлайн. Для получения дополнительной информации посетите www.leahsugerman.com.

Удлинение через боковые части тела - ЙОГАРУ

ОСТАНОВИТЬ РАЗУМ ДВИЖЕНИЕМ
Один из способов, которыми йога приносит нам пользу в нашей повседневной жизни, - это то, как она тренирует ум пребывать в настоящем моменте. Благодаря движению и осознанию тела в каждой асане тело находится в настоящем моменте - оно не в прошлом и не в планировании будущего, а здесь и сейчас.Сосредоточиваясь на физическом теле во время движения, мы успокаиваем ум, даем ему единственную точку фокусировки и помогаем перенести его в настоящий момент. Сурья Намаскара / Приветствие Солнцу очень хороши для того, чтобы сосредоточить ваше внимание на практике в начале практики. Вы быстро попадаете в медитативный поток, переходя от одной позы к другой, когда ваш ум сосредоточен на движении и дыхании. Мозг работает как мускул: когда вы тренируете его, чтобы он успокаивался и успокаивался, ему становится легче достичь этого безмятежного пространства и вне коврика, когда это необходимо.

ЙОГА И ПОЗВОНОЧНИК
Йога - это все о позвоночнике. Это средняя линия, которая разделяет левую и правую части тела и участвует во всех позах. Позвоночник - это ворота в нервную систему, которая успокаивает ум, снижает стресс, беспокойство и напряжение, что приводит к укреплению иммунной системы и улучшению здоровья. Недавно в своей домашней практике я работал с удлинением позвоночника за счет боковых изгибов и подъемом верхней части тела из глубокой тазовой чаши. Это помогает расширить пространство между позвонками, которое может сильно сжаться при длительном сидении.У нас есть боковой изгиб 20o в поясничном отделе позвоночника (нижний), 20o в грудном (верхний) и 35o шейный (шея), что дает общий потенциальный изгиб на 75o. На протяжении всей этой последовательности сосредотачивайте свое внимание на удлинении позвоночника и концентрируйте изгибы в нижней и верхней части позвоночника, позволяя вашей шее следовать изгибу верхней части позвоночника без особого сгибания. В позах, когда вы протягиваете руку над ухом, протягивайте руку вверх, а не над головой. Это изолирует действие при боковом изгибе и минимизирует растяжение плеч.

БУДЬТЕ НАСТОЯЩИМ
Зима может быть тяжелой для позвоночника. Мы менее активны и по вечерам проводим больше времени в помещении. Распечатайте приведенную выше последовательность и по мере прохождения практики присутствуйте вместе с телом, когда оно движется, и удерживайте позы. Следуйте за путешествием по отрезку. Скажите себе в уме: «Я тянусь от пальцев ног до кончиков пальцев, я вдыхаю, я выдыхаю».

ИЗУЧЕНИЕ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ ЧЕРЕЗ БОКОВОЕ ТЕЛО В ВАШЕЙ ПРАКТИКЕ
Перед каждой позой сделайте вдох и вытяните позвоночник.Обратите внимание, как это дает вам пространство для более свободного перехода в позу. Надавите на основание, чтобы добраться до позвоночника. Когда у вас хороший контакт с землей, из нее легче расти и удлиняться.

КЛЮЧИ ВЫРАВНИВАНИЯ
Пиковая поза для последовательности - Паривритта Джану Ширшасана / вращение головы до колен. Прочтите эти подсказки, чтобы найти свой вариант позы.

  • Из Дандасаны широко разведите ноги, согните правое колено и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра левой ноги, надавите через левую пятку, правое колено заземлено.

  • Положите правую руку на правое бедро. Петля слева от талии слева. Положите левое предплечье на землю внутри левой ноги ладонью вверх или возьмитесь за внутреннюю часть левой стопы.

  • Вдохните, поднимите правую руку высоко, ладонью влево, выдохните, протяните правую руку вверх и над правым ухом. Тянитесь к левой ноге или держитесь за внешний край левой стопы. Нижняя часть талии откатывается вперед, верхняя часть талии откатывается назад, взгляд вверх.

Чтобы сохранить изображения для личного использования, нажмите и удерживайте изображение, пока не появится опция «сохранить изображение»; на Mac, удерживая нажатой клавишу «control», щелкните изображение, чтобы открыть поле выбора; на ПК щелкните изображение правой кнопкой мыши, чтобы открыть окно параметров. Прокрутите вниз «поле выбора» и нажмите «сохранить изображение».

Рут Делаханти Йогару

11 боковых упражнений йоги для снятия боли в спине

Хотите облегчить боль в спине? Эти легкие боковые растяжки помогут вам снова почувствовать себя совершенно новым.

Сидеть весь день - это новое явление, но оно сопряжено с риском, о котором вы, возможно, даже не подозреваете.

Сидя, можно сутулиться или непреднамеренно наклониться в сторону. Это потому, что когда вы сидите, ваши бока естественно расслабляются. Если ваши бока не задействованы слишком много часов в день, это может привести к дисбалансу бокового тела, что может повлиять на симметрию вашего тела. При отсутствии лечения асимметрия может вызвать дисбаланс сил, который усугубит боль в спине.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы исправить вашу боль сегодня!

Думайте о своих сторонах как о столбах, удерживающих ваше тело прямо. Когда столбы становятся слабыми, это может привести к обрушению всей конструкции. Даже если вы весь день сидите в идеальной вертикальной позе, вы все равно рискуете атрофией боковых мышц тела, которые работают только тогда, когда ваше тело активно.

Как можно больше стоять и ходить, это поможет сохранить боковое тело сильнее и гибче. Если ежедневная прогулка вам не подходит, этот быстрый распорядок поможет сохранить здоровье спины и бока.

Эта практика йоги разработана, чтобы удлинить, укрепить, приподнять и растянуть стороны вашего тела, чтобы дать вам быстрое облегчение и предотвратить боли в спине.

Я рекомендую использовать блоки йоги, чтобы максимизировать растяжку в некоторых из этих упражнений, но все они могут выполняться без какого-либо оборудования.

Отойдите на несколько минут от стола и стула и встаньте, чтобы попробовать эти 11 растяжек вместе со мной. Вы можете делать это ежедневно или хотя бы раз в неделю в качестве перерыва от сидения, чтобы поддерживать сильное и здоровое тело.

Растяжка тела стоя | 3 повторения на каждую сторону

Эта растяжка проста, но невероятно эффективна. Вы должны почувствовать хорошее растяжение по всей стороне тела.

  1. Встаньте, ноги вместе. Поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями, пальцами вверх.
  2. Вдохните, наклоняясь вправо. Держите ноги заземленными, а корпус крепким.
  3. Выдохните, чтобы вернуться в центр, затем вдохните, чтобы наклониться влево.
  4. Продолжайте чередовать, пока не выполните растяжку по 3 раза с каждой стороны.

Боковой уголок | 3 повторения на каждую сторону

Создайте длину по бокам с помощью этой позы стоя.

  1. Встаньте, широко расставив ноги.
  2. Поверните правую ногу вправо и согните колено под углом 90 градусов, оставив левую ногу прямой. Положите правый локоть на правое колено.
  3. Поднимите левую руку над головой и вытяните ее, чтобы удлинить бок.
  4. Удерживайте растяжку на 3 вдоха, затем поменяйте сторону.
  5. Продолжайте чередовать в общей сложности по 3 повторения на каждую сторону.

Тряпичная кукла | 5 вдохов

Ослабьте позвоночник и воспользуйтесь преимуществом силы тяжести с помощью этого легкого переворачивания. Осторожно потяните за локти, чтобы удлинить бока.

  1. Встаньте так, чтобы ступни шире бедер.
  2. Медленно наклонитесь вперед, слегка согнув колени.
  3. Возьмитесь за локти противоположной стороны и позвольте голове тяжело свисать.
  4. Оставайтесь здесь на 5 полных вдохов, затем медленно вернитесь, чтобы встать.

Боковая растяжка прямого сгиба с блоком | 3 повторения на каждую сторону

Использование блока - ключ к удлинению бока на этом растяжении. Блок обеспечивает захват, который позволяет вам надавить на пол, чтобы усилить натяжение при растяжении. Если у вас нет блока, вы можете слегка согнуть колени и воткнуть пальцы в землю для аналогичной растяжки.

  1. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, и возьмитесь за блок для йоги в руках.
  2. Закрепите бедра в складку вперед. Дотянитесь до блока вперед и вправо и поставьте его вертикально на землю как можно дальше вправо.
  3. Держите бедра квадратными и по центру, когда вы сосредотачиваетесь на удлинении левой стороны. Сделайте здесь 3 полных вдоха, затем переместите блок влево и задержитесь еще на 3 вдоха.
  4. Продолжайте чередовать, пока не повторите растяжку по 3 раза на каждую сторону.

Боковой изгиб для сидения | 3 повторения на каждую сторону

Сядьте на блоки для йоги, чтобы наклониться сидя было удобнее.

  1. Сложите 2 блока друг на друга на низком уровне и найдите удобное положение наверху.
  2. Опустите одну руку на землю позади себя, а другую над головой в сторону.
  3. Сделайте 3 полных вдоха во время растяжки, затем поменяйте сторону.
  4. Продолжайте чередовать в общей сложности по 3 повторения на каждую сторону.

Детская поза с кубиком | 3 повторения на каждую сторону

Если вы поклонник детских поз, вам понравится эта версия еще больше.Вы получаете невероятную растяжку в боках в сочетании с этим успокаивающим движением.

  1. Начните с положения на коленях с 1 блоком для йоги в руках.
  2. Сядьте на пятки, чтобы принять позу ребенка.
  3. Поместите блок вправо, чтобы почувствовать растяжение на левом боку. Оставайтесь здесь на 1 полный вдох.
  4. Поднимите блок и переместите его влево, чтобы почувствовать растяжение с правой стороны. Сделайте еще один полный вдох.
  5. Продолжайте чередовать в общей сложности по 3 повторения на каждую сторону.

Твист "Собачий пух" | 3 повторения на каждую сторону

Растягивайтесь, скручивайте и удлиняйте на этом отрезке, который выводит собаку на новый уровень.

  1. Пуск в нижнем положении.
  2. Дотянитесь правой рукой до левой лодыжки.
  3. Возьмитесь за лодыжку и поверните туловище. Если вам сложно дотянуться, попробуйте приблизить руки и ноги друг к другу, сгибая колени настолько, насколько вам нужно.
  4. Удерживайте поворот на 1 полный вдох, затем переключитесь на другую сторону.
  5. Продолжайте чередовать в общей сложности по 3 повторения на каждую сторону.

Модифицированный вылет боковой планки | 3 повторения на каждую сторону

Этот удлинитель по бокам растягивает все стороны вашего тела от пальцев ног до кончиков пальцев.

  1. Старт с колен.
  2. Сядьте в модифицированную боковую планку на правом боку, выпрямив левую ногу и положив правую руку на землю. Вытяните левую руку над головой, направив пальцы прямо вперед.
  3. Вытяните боковое тело и задержите дыхание на 3 вдоха, затем поменяйте сторону.
  4. Продолжайте чередовать в общей сложности по 3 повторения на каждую сторону.

Поворот бедра лежа с подлокотниками кактус | 3 повторения на каждую сторону

Этот легкий боковой поворот помогает облегчить боль в пояснице. Возьмите блок для йоги, чтобы сделать растяжку более комфортной.

  1. Лягте на спину и прижмите правое колено к груди.
  2. Поверните бедра влево, чтобы опустить правое колено к земле.Если хотите, можете упереться коленом в блок.
  3. Сформируйте руками форму кактуса, согнув локти под углом 90 градусов ладонями к небу.
  4. Удерживайте эту растяжку на 3 вдоха, затем переключитесь на другую сторону.
  5. Продолжайте чередовать в общей сложности по 3 повторения на каждую сторону.

Растяжка «Русалка» | 5 вдохов на каждую сторону

Эта мягкая открывающаяся сторона с низкой интенсивностью движения - отличный способ растянуть боковые стороны талии до самых рук.

  1. Сядьте на землю, скрестив ноги.
  2. Поверните правую ногу назад так, чтобы пятка находилась за бедрами.
  3. Поднимите левую руку вверх и над головой вправо, образуя длинную линию от бедра до кончиков пальцев.
  4. Удерживайте растяжку на 5 полных вдохов.
  5. Повторите с другой стороны.

Боковая растяжка на коленях | 3 повторения на каждую сторону

Ударьте сгибатели бедра с помощью этой невероятной боковой растяжки.

  1. Начните с низкого выпада, согнув правое колено под углом 90 градусов, а левое колено опирается на землю.
  2. Поднимите правую руку над головой. Обхватите правое запястье левой рукой и наклонитесь влево, осторожно потянув, чтобы почувствовать растяжение на всем протяжении правого бедра. Вытяните бедра вперед и вправо, чтобы усилить растяжку.
  3. Задержитесь как минимум на 3 вдоха. Сменить стороны.
  4. Продолжайте чередовать в общей сложности по 3 повторения на каждую сторону.

Ищете еще больше способов облегчить боль в спине? Попробуйте это 10-минутное закрепление поролоновым валиком или примите эти позы йоги, которые облегчат боль в пояснице и бедрах!

Слабость мышц одной стороны тела

Гемипарез - это частичная слабость на одной стороне тела. Это может повлиять как на левую, так и на правую сторону тела. Слабость может касаться рук, кистей, ног, лица или их комбинации. Около 80% выживших после инсульта испытывают гемипарез, что делает его одним из наиболее распространенных последствий инсульта.

Люди с гемипарезом могут двигать пораженной стороной тела, но с ограниченной силой. Одна сторона тела может полностью ослабнуть, и это состояние называется гемиплегией.

Лаура Портер / Verywell

Симптомы

Самый очевидный симптом гемипареза - частичный паралич одной стороны тела. Симптомы соответствуют той стороне головного мозга или позвоночника, которая была повреждена.

Травма левой части мозга обычно приводит к слабости правой части тела.Травма правой части мозга обычно приводит к слабости левой части тела.

В зависимости от типа травмы позвоночника и степени травмы позвоночника гемипарез может поражать ту же сторону тела, что и травму позвоночника, или может поражать противоположную сторону.

Некоторые симптомы гемипареза включают следующее:

  • Неспособность поддерживать баланс
  • Затруднения при ходьбе
  • Неспособность хватать предметы
  • Пониженная точность движения
  • Мышечная усталость
  • Отсутствие координации
  • Наклонение в сторону при стоянии, ходьбе или сидении
  • Потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем

Причины

Помимо инсульта, гемипарез может быть вызван рядом других заболеваний.Наиболее частые причины гемипареза следующие:

  • Ход
  • Рассеянный склероз
  • Травматическое повреждение: может повлиять на мозг, позвоночник или нервы
  • Врожденные заболевания, такие как церебральный паралич, присутствующие с рождения
  • Болезнь позвоночника
  • Опухоль головного или спинного мозга
  • Инфекция мозга, позвоночника или мозговых оболочек
  • Психологические и психические расстройства (могут вызывать временную слабость)
  • Постиктальный паралич: временная слабость после припадка
  • Воспалительные и аутоиммунные состояния

Диагностика

Если вы жалуетесь на какие-либо симптомы гемипареза, ваш врач проведет медицинский осмотр.Может быть сложно определить, являются ли ваши симптомы результатом слабости, боли или другой причины.

Физикальное обследование включает проверку ваших рефлексов, чувствительности и силы. Ваш врач оценит вашу силу по шкале от 1 до 5. Эта оценка также может помочь, когда тот же врач или другие врачи оценит вашу силу позже, поскольку ее можно использовать для сравнения.

Шкала оценки мышечной силы

Оценочная шкала силы мышц выглядит следующим образом:

  • 0/5: Нет движения
  • 1/5: Легкие мышечные подергивания
  • 2/5: Движения из стороны в сторону, но невозможно поднять руку или ногу против силы тяжести
  • 3/5: Может двигаться против силы тяжести, но не против любой силы, такой как легкий толчок со стороны экзаменатора
  • 4/5: Может двигаться против силы, такой как толчок со стороны экзаменатора, но не с нормальной ожидаемой силой
  • 5/5: Может двигаться против силы с ожидаемой силой

Диагноз причины гемипареза также может быть подтвержден визуализирующими исследованиями, которые могут включать следующее:

Лечение

Лечение гемипареза в первую очередь направлено на целенаправленное лечение причины, будь то инсульт, опухоль головного мозга или инфекция и т. Д.Цель длительного лечения гемипареза - улучшить моторику и координацию, а также улучшить вашу способность управлять повседневной деятельностью.

Восстановление

Физическая и профессиональная терапия важны для лечения гемипареза. Терапия может включать использование электрической стимуляции мозга, образов и использование вспомогательных устройств, таких как трость, ходунки или инвалидное кресло.

Возможно, потребуется внести изменения в дом, чтобы приспособиться к нему и повысить его мобильность.Некоторые из модификаций могут включать:

  • Поручни
  • Пандусы
  • Сиденье для унитаза с приподнятым сиденьем
  • Скамейка в кадке
  • Нескользящие клейкие ленты в ванне
  • Электрические зубные щетки
  • Электробритвы

К счастью, гемипарез не является прогрессирующим заболеванием, если нет признаков агрессивной растущей опухоли головного мозга.

Слово от Verywell

Гемипарез - частое проявление неврологического заболевания.Гемипарез, чаще всего поражающий руки, ноги или и то, и другое, затрудняет поддержание нормального уровня самостоятельной повседневной деятельности и является одной из основных причин инвалидности.

Инсульт - наиболее частая причина гемипареза, поэтому профилактика инсульта - важная часть здорового образа жизни, о которой должен знать каждый.

Сторона йоги - Чи блог

Мы проводим много времени в йоге, наклоняя вперед и назад, но боковые наклоны одинаково важны для сбалансированной практики.Мы не часто думаем о том, чтобы быть напряженными в наших боках, но, как и в любом другом уголке нашего тела, наши стороны накапливают напряжение и стресс. Хорошая новость заключается в том, что боковая часть корпуса быстро реагирует на удлинение и открытие этих пространств, и это улучшает вашу манеру держать себя и то, как вы дышите.

Мышцы между ребрами называются межреберными. Сутулость и сидение могут сжимать и укорачивать эти мышцы, что затрудняет поддержание хорошей осанки. Плотные межреберные мышцы также могут повлиять на ваше дыхание, но изгибы в стороны открывают грудную клетку и легкие.Одна из первых вещей, которые я замечаю при выполнении глубоких боковых наклонов, - это то, что я могу дышать глубже, особенно в ту сторону, в которой я растягиваюсь.

Боковое сгибание также помогает раскрыть мышцы бедра и QL. Труднодоступная квадратная мышца поясницы является источником многих проблем с поясницей, в том числе и у меня. Мне было очень приятно узнать, насколько мне помогли позы с боковыми наклонами, особенно при регулярной практике.

Боковые изгибы могут быть на удивление интенсивными, поэтому я предложил модификации, чтобы показать, как можно начинать с малого и работать с дыханием, чтобы углубиться.

Практические заметки:

  • Добавьте эти позы с боковым изгибом в более комплексную практику йоги, включающую приветствия солнцу для разогрева и дополнительные позы стоя вместо того, чтобы практиковать их в одиночку. Последние две позы («диван Вишну» и «поза ворот») лучше всего выполнять после нагрева.
  • Во всех позах с боковым наклоном важно выровняться, ну, боком. Есть тенденция к наклону вперед, что неверно. Представьте себя между двумя стеклянными панелями, чтобы все было правильно сложено, и сосредоточьтесь на том, чтобы открыть подмышку и приподнять ребра.
  • Представьте себе легкий перетягивание каната при боковом изгибе. Например, в позе стоя толкайте стопу вниз и поднимайте кончиками пальцев, чтобы максимально увеличить боковую растяжку. Настройтесь на противоположные энергии, действующие в этих позах.

Разминка

Это отличные позы, чтобы начать любую практику йоги и углубиться прямо в раскрытие бока своего тела.

Паршва Тадасана - Поза горы с наклоном в стороны . Найдите хорошую, прочную основу, расставив ноги на расстоянии бедер в Тадасане.Вытяните руки вверх и правой рукой обведите левое запястье большим пальцем вперед. На вдохе вытягивайтесь, на выдохе наклоняйтесь вправо. Возьмитесь за запястье, чтобы удлинить левую часть тела. Задержитесь на пять вдохов, сделайте вдох и поменяйте сторону.

Сукхасана с изгибом в стороны - простая вариация позы. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги; или, как я люблю делать, засовывайте правую ногу в пространство между левым бедром и голенью (на фото).Отведите правую руку в сторону, опуская локоть к полу. Не опускайтесь до пола, если это поднимает левую сидячую кость. Надавите вниз через левую сидячую кость, когда вы берете левую руку за ухо, потянувшись кончиками пальцев в сторону (не позволяйте руке опускаться на пол). Поднимите подмышку вверх, чтобы туловище не выходило вперед. Чем больше осознанности и веса вы перенесете на левое сиденье, тем больше вы удлинитесь через боковую часть тела.

Боковые изгибы стоя

Это ничья - эти позы стоя выигрывают в лучшей боковой растяжке.

Паршва Конасана - Поза бокового угла . Мне нравится входить в эту позу из Warrior II. Начните с правой ноги вперед и убедитесь, что ваши ступни широко расставлены, а пальцы левой ноги повернуты на 45 градусов. Положите правое предплечье на бедро, а левой рукой закройте ухо. Надавите на левую ногу и потянитесь вперед кончиками пальцев, образуя прямую длинную линию от кончиков пальцев до пятки. Откройте подмышку и поднимите ребра к небу. Чтобы усилить позу, опустите левую руку на пол внутри правой стопы.Задержитесь на пять глубоких вдохов и вернитесь в Warrior II на вдохе. Повторите с другой стороны.

Обратный воин. Это идеальная комбинация изгиба спины и растяжения в стороны, которая легко регулируется в зависимости от того, насколько глубоко вы ее принимаете. Это элегантная поза.

Сделайте свою лучшую позу Воина II, выставив вперед правую ногу. Отсюда опустите левую руку к тыльной стороне левого бедра и поднимите правую руку вверх и вниз ладонью вниз. Не перекладывайте слишком большой вес на тыльную руку и сосредоточьтесь на опускании передней ноги, чтобы подняться вверх через правую руку.Почувствуйте, как вы создаете пространство между правыми ребрами. Задержитесь на пять глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Анантасана - Кушетка Вишну

Это моя новая любимая поза. Отчасти из-за своего названия, но также потому, что он полезен для вашего ядра. Это не так просто, как кажется, поскольку для равновесия требуется стабильность ядра. Вы не будете просто растягивать боковое тело, вы будете балансировать на нем.

Не думаю, что смогу объяснить историю этой позы лучше, чем Pure Inspiration Etc.Пожалуйста, найдите время, прежде чем практиковать это, чтобы прочитать «Диван Вишну - Сны Вселенной». Затем представьте свою ногу как сильный, устойчивый стебель лотоса, а согнутую ступню - как цветок.

Анантасана - Кушетка Вишну (поза подготовки). Лягте на правый бок, правой рукой придерживая голову, а левой рукой положите на пол перед собой. Согните ноги и сложите лодыжки. Как только вы почувствуете равновесие на боку, поднесите левую руку к бедру. Вы, вероятно, потеряете равновесие один или два раза, но продолжайте попытки! На подготовительном этапе вы создадите мышечную память.Не забудьте втянуть пупок в позвоночник, чтобы задействовать корпус, а это ключ к достижению баланса. Сделайте от трех до пяти вдохов.

Анантасана - Кушетка Вишну (Полная поза). Поднимите левую ногу и двумя пальцами возьмитесь за большой палец ноги. Как можно больше выпрямите ногу, но при необходимости можно согнуть колено. Надавите на нижнюю ногу, чтобы помочь равновесию. Совет: почему-то также помогает сгибание подошвы стопы.Держитесь так долго, как сможете, а затем поменяйте сторону.

Откройте ворота

Боком, конечно.

Подготовительная поза »Паригхасана - Поза ворот (Подготовительная поза). Встаньте на колени и отведите правую ногу в сторону, вытянув пальцы ног вперед и надавив на внешний край стопы. Положите правую руку на бедро и проведите левой рукой вверх над ухом. Дотянись кончиками пальцев. Задержитесь на пять вдохов и перейдите во вторую подготовительную позу отсюда; или, если этого было достаточно, перейти на другую сторону.

Из первой подготовительной позы переместите правую руку от бедра к ноге, стараясь не касаться колена. Задержитесь на пять вдохов. Надавите на левую голень и поднимитесь на вдохе. Повторите с другой стороны.

Паригхасана - Поза ворот (полная поза). Вытяните правую ногу и согните левую, поставив ступню сразу за бедро (если это не работает для вашего колена, см. Примечание об изменении ниже). Ваши ноги должны быть под углом 90 градусов.Положите правую руку на верхнюю часть голени или правую лодыжку, а левой рукой проведите вверх и над ухом. Вытяните кончиками пальцев левой руки, чтобы удлинить левую сторону. Задержитесь на пять вдохов и, если почувствуете, что можете пойти глубже, переходите к:

Вариант 1. Опустите правое предплечье на пол внутри правой голени. Если можете, возьмитесь за большой палец правой ноги. Продолжайте удлинять кончиками пальцев. Задержитесь на пять вдохов и, если почувствуете, что можете пойти глубже, переходите к:

Вариант 2. Протяните левую руку вниз, чтобы взять правую ногу, стараясь не выходить вперед туловищем. Оттянитесь назад через левое плечо, чтобы ребра были наклонены к небу. Задержитесь на пять вдохов, затем осторожно поднимитесь и повторите с другой стороны.

Модификация. Более удобная для колен версия этой позы называется Паривритта Джану Ширшасана. Основное отличие - положение ноги. Если вы не можете согнуть ногу за спиной, выведите ее вперед.

Примите эти позы боком

В следующие позы легко добавить изгиб в сторону.

Врикшасана - Поза дерева. Примите позу дерева с правой стороны. Поднимите руки вверх, а затем опустите правую руку к правому бедру ладонью вверх. Медленно наклонитесь вправо, вытолкнув левое бедро и прижав левую руку к уху. Задержитесь на пять вдохов, затем центрируйте дерево на вдохе, отпустите и повторите с другой стороны.

Триконасана - Треугольник. Примите позу треугольника, поставив правую ногу вперед. На вдохе вытяните левую руку вверх, а на выдохе закройте ухо. Надавите на заднюю ногу и вытянитесь вперед кончиками пальцев. Задержитесь на пять вдохов и повторите с другой стороны.

Васиштхасана - Боковая планка. Войдите в боковую планку правой рукой вниз (лицом влево). На вдохе вытяните левую руку вверх, а на выдохе закройте ухо.Заземлите ступни, чтобы создать длину всей левой части тела. Задержитесь на пять вдохов, вытягивая верхнюю руку на вдохе, и повторите с другой стороной.

Намасте.

Фото: Ларри Стэнли, Big-Sky-People.com

Осень 2014 Йога и Йеллоустонский ретрит ! Присоединяйтесь к Маргарет на ранчо B Bar в бассейне Тома Майнера, к северу от Йеллоустонского национального парка, на три дня занятий йогой и воссоединения с собой и природой.2-5 октября 2014 г.

Для получения подробной информации посетите BigSkyYogaRetreats.com »

Что делать, если болит одна сторона тела

25.02.2019

Как и большинство людей, вы тренируетесь, чтобы поддерживать форму и желаемую фигуру. Распространенным препятствием на пути к достижению этих целей может быть мышечный дисбаланс. Организм пытается компенсировать этот мышечный дисбаланс, что может привести к проблемам. В плечах и руках это часто приводит к диагнозу синдрома верхнего скрещивания (UCS).

Симптомы

Помимо очевидного, ПСК может быть даже основной причиной ежедневных головных болей, плохой осанки, затрудненного дыхания, дискомфорта и увеличения риска серьезных травм.

Причины

Все подвержены риску, потому что мы проводим больше времени в вытягивании (работе с мышцами перед телом), чем в втягивании. В повседневной жизни мы больше времени проводим в сгибании (согнутые суставы) и меньше в разгибании (прямые суставы). Со временем мышцы, расположенные ближе к сердцевине, могут укорачиваться и стягиваться, в то время как мышцы, расположенные дальше, удлиняются и ослабевают.

К лицам, особенно подверженным риску, относятся: студенты, игроки в гольф, велосипедисты, тяжелоатлеты (особенно использующие жим лежа), хоккеисты, волейболисты, теннисисты и пловцы (чьи силовые мышцы близки к основным), компьютерные работники, офисные служащие и люди с пониженной осанкой.

Лечение и профилактика

Целью лечения и профилактики является улучшение мышц, находящихся дальше от ядра. Обычно я прописываю определенные домашние упражнения для UCS по номеру:

  • растяжка грудных мышц и шеи
  • укрепить мышцы спины
  • увеличить прочность сердечника

Упражнения могут включать в себя ряды, прогулки и многое другое.Важно регулярно выполнять растяжку. В противном случае напряженные мышцы, расположенные рядом с ядром, будут по-прежнему подавлять слабые, и их будет намного труднее укрепить.

Разное

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *