Бортовая платформа кузов Газель ГАЗ-3302 Некст

Нижний Новгород

Компании:	22 472
Товары и услуги:	21 402

Статьи и публикации:	1 709
Тендеры и вакансии:	349

Вход в личный кабинет

А ваша компания есть в справочнике?

• Компании
• Товары и услуги
• Тендеры
• Вакансии
• Статьи и публикации

35 000 р.

Купить

Отгрузка с 8.00 до 22.00 включая выходные и праздничные дни. доставка по России транспортными компаниями

Бортовая платформа ГАЗ-3302 Некст полный комплект. Отправка по России

посмотреть все (29)

Другие товары и услуги компании:

Бортовая платформа кузов Валдай, ГАЗ-3307, ГАЗ-3309 длиной 5. 1 м.

Данную платформу можно установить на ГАЗ-3302 и грузовые иномарки

75 000 р.

Бортовая платформа кузов ГАЗ-330202 удлиненная 4.2 м.

Размеры 4,2х2,1х0,4. высота 1.65 м.

70 000 р.

Бортовая платформа кузов ГАЗ-33104 Валдай

Бортовая платформа ГАЗ-33104 Валдай стандартная.

40 000 р.

Бортовая платформа кузов ГАЗ-3307, 3309

Бортовая платформа ГАЗ-3307, 3309

40 000 р.

Бортовая платформа кузов ГАЗ-3308

Бортовая платформа ГАЗ-3308

40 000 р.

Бортовая платформа кузов ГАЗ-66

Бортовая платформа для ГАЗ-66

40 000 р.

Товары и услуги других компаний:

Платформы на автомобили ГАЗ

Бортовые платформы для автомобилей марки ГАЗ. Платформа на Газель, Фермер, некст, бизнес, соболь, валдай, газон и их модификации.

15 000 р.

Платформы бортовые Газель, Фермер, Валдай, ГАЗ-3307, ГАЗ-33081, ГАЗ-3309. Купить бортовую платформу.

Бортовые платформы Газель, Фермер, Валдай, Садко, ГАЗ-3309

Бортовая платформа на Газель, Валдай, Газон

Бортовой кузов Валдай, Газон, ГАЗ 33023, ГАЗ 33104, ГАЗ 3309 и др. фургоны.

Бортовые платформы

Производство бортовых платформ Установка на шасси ГАЗ, КАМАЗ, МАЗ, УРАЛ, ТАТА, HYUNDAI, ISUZU, FOTON, DONGFENG, VOLVO, IVECO. и. т. д.

200 000 р.

Автоцистерна молоковоз водовоз на базе ГАЗ-3302 «ГАЗель бизнес»

Предлагаем нашим клиентам автомобиль молоковоз-водовоз

655 000 р.

Продажа бортовых кузовов, платформ Газель, Валдай, ГАЗ 3309, 3308, 3302, 33023, 33104 и др. Фургоны

Продажа бортовых кузовов, платформ Газель, Валдай, ГАЗ 3309, 3308, 3302, 33023, 33104 и др. Фургоны

• Авто, мото

Газ Автозапчасти Бортовые платформы

Информация о продавце

Магазин запчастей «Автомобильная тема»

• +7 (903) 602-25-45
• г. Нижний Новгород, ул. Красноуральская 7А-20
• autotema52.ru

Оптово-розничная продажа запасных частей для полноприводных грузовых автомобилей ГАЗ-66, ЗИЛ-131, КАМАЗ-4310, ГАЗ-3308, ГАЗ-33081, ГАЗ-33086, ГАЗ-33088, ГАЗ-33027. Продажа двигателей ЗМЗ.

Кузов на ГАЗель своими руками, оформление в ГИБДД

Открытый борт – один из самых востребованных и популярных вариантов грузовой платформы на рынке грузоперевозок. Такие платформы идеально подходят для перевозки негабаритных грузов, справляются с транспортировкой сыпучих материалов, леса, металлоконструкций и пр.

Помимо этого, открытый кузов в минимальной степени нагружает шасси, что позволяет технике сохранять максимальную грузоподъёмность.

Конструкция несложная, поэтому сделать борта на ГАЗель старого или нового образца можно своими руками. Для этого даже не требуется специальных знаний. Линейные размеры кузова высчитываются по площади рамы, борта можно нарастить до нужной длины.

• 1 Преимущества самодельных кузовов
• 2 Технические и конструктивные особенности
• 3 Как переделать бортовую платформу на ГАЗель своими руками?
  • 3.1 Демонтаж
• 4 Замена бортов
  • 4.1 Каркас
• 5 Защита от коррозии
  • 5.1 Напольное покрытие
• 6 Дополнительное усиление
  • 6.1 Усиление заднего борта
• 7 Какую толщину металла выбрать?
• 8 Стоимость переоборудования

Преимущества самодельных кузовов

Главное достоинство, которое предлагает автовладельцу заводская надстройка – гарантии производителя. Это выражается тем, что на заводе рассчитываются точные размеры и вес конструкции, исходя из сохранения базовых характеристик грузового шасси. Однако для работы в реальных условиях, такой кузов часто оказывается неудобным.

В частности, большинство заводов-изготовителей выпускают технику с задним вариантом разгрузки. При этом самосвальный кузов такого формата удобен лишь в тех случаях, года на участке выгрузки имеется пространство для манёвра.

Поэтому установка нестандартной бортовой платформы представляется более правильным решением. Здесь именно владелец техники определяет, каким способом будут проводиться погрузочно-разгрузочные операции, исходя из номенклатуры перевозимого груза и своей клиентской базы.

В частности, такой кузов может быть:

• С трёхсторонней разгрузкой;
• Удлинённой платформой;
• Наращенными бортами.

Однако здесь возникает другая сложность. Такую переделку лучше проводить в специализированной автомастерской. Дело в том, что любые нестандартные решения требуют проведения инженерных расчётов, которые невозможно качественно выполнить в кустарных условиях.

Делая кузов «на глазок», автовладелец рискует тем, что рама может переломиться, не выдержав нагрузки. Или техника просто опрокинется на бок, если её перевесят слишком большие борта.

Технические и конструктивные особенности

Чтобы сделать нестандартный кузов на ГАЗель, необходимо переделывать само шасси, чтобы оно соответствовало параметрам изменённой платформы. Например, если борта удлиняются, необходимо резать раму. В этом случае, несущие балки наращиваются специальными стальными вставками, которые крепятся при помощи клёпаного соединения.

Кроме того, вместе с колёсной базой удлиняются и вспомогательные элементы:

• Тормозная система;
• Гидравлика;
• Электрика;
• Топливные магистрали;
• Карданный вал.

Для трёхсторонней разгрузки платформы, на шасси устанавливается более производительный насос, подбираются гидроцилиндры, которые будут поднимать кузов и опрокидывать борт в нужную сторону.

В целом, конструкция шасси подвергается серьёзным изменениям, которые необходимо регистрировать в ГИБДД. Для этого владельцу придётся получать заключение испытательной лаборатории и соответствующее разрешение.

После переоборудования техники, дополнительно оформляется сертификат технической безопасности. Только при отсутствии нарушений, техника допускается к эксплуатации и в ПТС вносится соответствующая запись о переделке.

Как переделать бортовую платформу на ГАЗель своими руками?

Если речь идёт о нестандартном кузове, работа предстоит сложная и кропотливая. Изначально, составляется техническое задание, в рамках которого продумывается конструкция кузова, определяются линейные размеры, делаются чертежи.

На основании произведённых расчётов выполняется переоборудование техники. Остановимся на каждом этапе более подробно.

Демонтаж

Ходовая часть освобождается от всех конструктивных элементов, способных помешать переделке. В первую очередь, это касается старой грузовой надстройки. Если предполагается удлинение шасси, дополнительно снимается кардан, топливопроводы и тормозная система.

Шасси фиксируется, несущие балки разрезаются ближе к заднему свесу, обычно в районе крепления глушителя. Затем монтируются удлиняющие вставки.

Замена бортов

В заводском исполнении кузов обычно комплектуется металлическими бортами. Однако это не самый долговечный и надёжный вариант.

Для переделки можно использовать следующие решения:

• Алюминий;
• Пластик.

Оба варианта отличаются низким конструкционным весом, поэтому помогают сохранять полезную нагрузку шасси. Кроме того, такие борта не боятся постоянного воздействия влаги, поэтому на них гарантированно не появятся следы коррозии.

Однако здесь нужно учитывать, что алюминиевые и пластиковые борта на ГАЗель не отличаются механической прочностью, поэтому легко деформируются и повреждаются при случайных ударах.

Каркас

Конструкция элементарная, и представляет собой прямоугольник из профтрубы нужного сечения. Вначале сваривается внешняя обвязка, которая соединяется поперечными балками. К основанию привариваются петли для крепления борта.

В зависимости от особенностей конструкции, на углах могут дополнительно устанавливаться вертикальные опоры, повышающие жёсткость. Для удобства эксплуатации, такие стойки обычно изготавливаются в съёмном варианте.

Защита от коррозии

Учитывая, что платформа получается полностью открытой, имеет смысл позаботиться о её защите от влаги и других внешних воздействий.

Для этого все металлические элементы зачищаются, грунтуются специальными мастиками и составами, повышающими коррозийную устойчивость. В условиях автомастерской, такие поверхности могут подвергаться цинкованию.

Напольное покрытие

Чтобы сохранить грузоподъёмность, пол кузова обычно делают деревянным.

Здесь возможно два варианта:

• Доски с последующей обшивкой листовым металлом;
• Бакелитовая фанера – композитный материал из многослойного шпона, пропитанный формальдегидной смолой.

Второй вариант считается более практичным, практически не создаёт дополнительной нагрузки, устойчив к влажной среде и механическому износу.

Дополнительное усиление

Пол открытого кузова усиливается в обязательном порядке. Это помогает сохранить целостность конструкции и способствует равномерному распределению нагрузки. Для усиления обычно используется тот же профиль, что и для изготовления каркаса. Дополнительные лонжероны навариваются на потенциально слабых участках.

Борта ГАЗели нужно усиливать лишь в том случае, если они нарощенные.

Делается это при помощи дополнительных рёбер жёсткости, и позволяет предотвратить деформацию поверхности при случайных ударах.

Также усиление бортов и пола можно выполнять при помощи стальных косынок. Расположение таких элементов зависит от геометрии и особенностей самого кузова.

Усиление заднего борта

Рекомендуется в ситуациях, когда принято решение значительно нарастить борта. Выполняется такое усиление Г-образным профилем, который размещается между боковыми стойками и дном кузова. Однако здесь нужно учитывать факт, что подходит такой вариант только для несъёмного борта.

Какую толщину металла выбрать?

Оптимальным решением считается материал, толщина которого варьируется в пределах 2-4 мм. Этого достаточно чтобы выдерживать значительные нагрузки без деформации, но при этом не утяжелять конструкцию, по максимуму сохраняя полезные характеристики ходовой части.

Стоимость переоборудования

Фиксированных цен в такой переделке нет.

Цены на бортовые платформы рассчитываются в индивидуальном порядке, с учётом следующих параметров:

• Сложность конструкции;
• Стоимость материала;
• Дополнительное оснащение.

Если кузов на ГАЗель 4.2 устанавливается своими руками, итоговая стоимость произведённых работ будет ниже, чем при обращении в сервисный центр. Однако гарантии качества здесь также отсутствуют.

Поэтому по вопросам переоборудования лучше обращаться к профессионалам, которые не только поставят платформу, но и помогут с документальным оформлением.

Вот как вы можете справляться со стрессом, как лев, а не как газель |

Наука 9 февраля 2023 г. / Элисса Эпель PhD

Джозеф Кэррингтон

Психолог Элисса Эпель PhD пишет: «Я изучаю стресс уже 30 лет. Жить в эпоху длительного личного, пандемического и глобального стресса стало очень сложно.

Многие из нас живут с высоким уровнем ежедневного стресса, и это может стать привычкой — и даже остаться на всю жизнь. Но мы не должны так жить.

Вот почему я написал свою книгу «Рецепт стресса». Он предлагает множество способов позитивного отношения к стрессу и добавления буферов стресса в ткань нашего повседневного образа жизни. Я надеюсь, вам понравится этот отрывок, в котором рассказывается об одном из способов стать более устойчивым: приняв позитивный настрой на стресс. Попробуй это! Я уверен, что вы найдете возможность».

Представьте себе льва, который охотится на газель и безжалостно сбивает ее.

Газель в ужасе и в режиме «сражайся или беги» бежит, спасая свою жизнь. Лев взволнован, ожидая ее упорной еды, когда она сокращает разрыв.

Какое животное испытывает стресс — лев или газель?

Ответ: оба.

Обе нервные системы сильно активированы и претерпевают физиологические изменения, которые они не могут контролировать.

Тем не менее, они испытывают стрессовое возбуждение двумя совершенно разными способами.

Газель заблокирована в ответ на угрозу.

Она полна страха, переполненного адреналином. Ее кровоток ограничен, потому что ее сосуды сужены (вазоконстрикция), чтобы предотвратить чрезмерное кровотечение. Меньше кислорода поступает в мозг, поскольку физиологические ресурсы направляются в конечности. Ее тело превратилось в машину с единственной целью: убежать от хищника.

Тем временем лев отвечает на вызов.

Ее сердце эффективно перекачивает большие объемы крови, позволяя ей двигаться с максимальной скоростью и предвкушая еду, которую она собирается съесть. Она сосредоточена и целеустремленна. Кажется, у нее неограниченные запасы энергии.

Это два очень разных физиологических профиля, но стресс постоянен. Разница между львом и газелью? Газель почувствовала угрозу: ее жизнь была в опасности. Лев воспринял вызов: ее следующий прием пищи.

Это урок для нас, людей. Большинство из нас не преследуются опасными для жизни львами регулярно, но наши тела ведут себя так, как если бы это были мы.

Слишком часто мы реагируем на стрессовые факторы, возникающие в течение дня, как будто они представляют угрозу для выживания, от которой нужно бороться или убегать, а не еду, которую нужно съесть. Наши тела переходят в режим «сражайся или беги», выбрасывая кортизол и адреналин в кровоток, переводя нервную систему в состояние страха и бдительности. И когда эта реакция происходит, полномасштабная или даже наполовину, с каждым стрессовым или неожиданным событием, наше тело больше не знает, как «опуститься» от стресса.

Почему одни люди ежедневно варятся в бульоне стресса, чрезмерно реагируя на мелочи, в то время как другие позволяют крупным, угрожающим событиям отскакивать от них, как если бы они были окружены щитом?

Что ж, наш мозг постоянно обрабатывает сенсорную информацию, поступающую от нашего тела и окружающей среды, и сравнивает эту информацию с нашими воспоминаниями о прошлом, чтобы наилучшим образом предсказать будущее. Человеческий мозг — это предсказательная машина; он использует наше личное прошлое как данные. Поскольку у нас больше «предсказывающего мозга», чем «реального мозга», это означает, что мы можем реагировать на то, что мы предсказываем или верим, что произойдет, а не на то, что происходит.

Неуправляемый хронический стресс изнашивает теломеры — «колпачки» на концах наших хромосом, которые оказываются важными биологическими маркерами здоровья и старения, — и ускоряет старение клеток. Это может привести нас слишком рано к «периоду болезни», то есть к периоду нашей жизни, когда у нас начинают развиваться болезни старения.

Хронический стресс также меняет наше поведение и аппетит. Это подталкивает нас к комфортным продуктам (с высоким содержанием сахара и жира). Полагая, что ему необходимо сохранять ресурсы для выживания, организм замедляет обмен веществ и откладывает жир во внутренней области живота. Сильное возбуждение от стресса мешает нам хорошо спать, поэтому мы постоянно истощены. Это вызывает зависимость. «Стрессовый мозг» включает пути мозга, которые жаждут удовольствия и облегчения, делая калорийную пищу более полезной и вызывая резистентность к инсулину, воспаление и ожирение.

Но в то же время наша острая реакция на стресс — краткосрочная реакция, которую мы включаем, когда оказываемся под давлением, — это удивительная способность, которой мы обладаем. Наши тела созданы для того, чтобы выдерживать такие кратковременные нагрузки. Когда происходит что-то негативное или сложное, или когда мы ожидаем, что это произойдет, мы запускаем эту красивую, острую, пиковую реакцию.

В мгновение ока повышается кровяное давление, нервная система становится более бдительной, а кортизол и адреналин, основные гормоны стресса, рефлекторно выбрасываются в кровь. Симпатическая нервная система (борьба или бегство) увеличивает громкость, в то время как парасимпатическая (отдых и пищеварение) снижает громкость, позволяя нам иметь эту интенсивную, заряжающую энергией реакцию на стресс. Этот быстрый и мощный биологический эффект домино помогает нам сосредоточиться на опасности, иметь больше энергии и быстро реагировать.

Наша острая реакция на стресс — это огромный актив, и мы никогда не хотели бы обходиться без него. Но нам нужно «быстрое отключение». Нам нужно, чтобы эта реакция на стресс закончилась, когда закончится стрессовое происшествие.

Давайте остановимся на хороших новостях: это возможно. Когда мы можем ожидать неожиданного и оставаться мысленно открытыми и гибкими для целого ряда возможностей, это избавляет от непредвиденных проблем, которые возникают — у вас не будет рефлекторной реакции «газель». А когда у нас есть четкое представление о том, что мы можем и что не можем контролировать, мы с меньшей вероятностью будем тратить время на планирование незапланированных действий.

Обе эти стратегии могут помочь вам перейти к более здоровому и сбалансированному переживанию стресса. Но есть важный следующий шаг: способность воспринимать ежедневные стрессовые события как проблемы, а не угрозы.

Один из способов сделать это: изменить свое отношение к стрессу.

Чтобы изучить разницу между стрессом угрозы и стрессом вызова, моя коллега доктор Венди Мендес манипулирует реакцией людей на стресс в лаборатории. Она дает им ситуации, до которых они могут подняться и почувствовать контроль над ними, в отличие от создания действительно неудобных, новых ситуаций, которые вызывают реакцию угрозы как на эмоциональном, так и на физиологическом уровне.

Она обнаружила, что чем больше мы чувствуем, что владеем ситуацией и располагаем ресурсами — то, что мы называем установкой на вызов, — тем больше у нас позитивной реакции на стресс. Реакции на вызов характеризуются более положительными эмоциями и более сильным выбросом крови из сердца (сердечный выброс), а не вазоконстрикцией (сужением кровеносных сосудов), которое мы испытываем при реакции на угрозу.

Ощущение большего вызова, чем угрозы перед стрессором связано даже с более длинными теломерами, которые, как мы знаем, связаны с долголетием и жизненной силой. Многие из нас чувствуют угрозу из-за самой реакции на стресс. Но наука показывает, что при некоторой практике мы можем манипулировать собственной реакцией на стресс. Обучение людей рассматривать свою реакцию на стресс как силу приводит к проблемному мышлению и физиологии, а также к лучшему преодолению трудностей.

Добиться этого может быть так же просто, как сказать себе, что наша реакция на стресс помогает нам. В одном классическом исследовании Мендес и ее коллеги научили студентов рассматривать реакцию на стресс как помощь им в успешной сдаче важного экзамена, и их успеваемость действительно повысилась — в противоположность тревожности перед экзаменами.

Доктор Алия Крам, исследователь из Стэнфорда, также обнаружила, что наше стрессовое мышление податливо. Если вы предоставляете людям информацию о пагубных последствиях стресса, они поступают хуже. Если вы расскажете им о пользе стресса, они, как правило, почувствуют себя лучше.

Это так просто.

Когда мы концентрируемся на пользе стресса, мы чувствуем меньше стресса, обращаем внимание на позитивные сигналы, а не на угрожающие, и подходим к ситуациям более уверенно, а не избегаем их. Обладая позитивными убеждениями в отношении стресса, люди чувствуют себя более вовлеченными в свою работу, испытывают больше положительных эмоций и меньшую физиологическую реактивность. То, что вы говорите себе, имеет значение.

Поэтому, когда вы чувствуете, что начинаете реагировать на стресс — всплеск тревоги, учащенное сердцебиение, влажные ладони, высокая энергия или нервозность — помните, что способность вызывать стрессовую реакцию на трудную ситуацию — это сила, а не слабость.

Подумайте об этом так. Просить о поддержке, когда вы боретесь, — это сила; ну, это ваше тело просит о помощи, в которой оно нуждается в этот стрессовый момент, чтобы стать сильнее.

Ваше тело создано для быстрого восстановления после стресса. Нервная система человека может вернуться к исходному состоянию в течение нескольких минут. У вас уже есть эта способность — вам просто нужно уйти со своего пути и позволить своему телу делать то, на что оно запрограммировано.

И нашему телу намного легче своевременно и здоровым образом «прийти в себя» после испытания, а не после угрозы. Биологический и ментальный осадок переживания угрозы остается — мы размышляем и переживаем заново. Вызовы разные. Как взбираясь на гору, мы достигаем вершины, а затем спускаемся с другой стороны.

В следующий раз, когда вы почувствуете знакомые признаки стресса, я хочу, чтобы вы помнили об этих двух важных моментах:

Моя реакция на стресс — это актив, он помогает мне принять вызов.

Я могу быстро восстановиться после стресса — мое тело создано для этого.

Просто говоря себе, что что-то волнует, а не угрожает, вы можете настроить себя на позитивный стресс. Это может показаться слишком простым, чтобы быть правдой, но высказывания, направленные на изменение вашего взгляда на стресс, или заявления о переоценке были проверены по крайней мере в 36 исследованиях. Другими словами, ваши убеждения о стрессе могут значительно уменьшить негативный стресс, который вы испытываете, и дать вам возможность работать лучше.

Визуализируйте, что делает ваше тело, когда оно отвечает на вызов. Он посылает больше крови и кислорода к сердцу и мозгу. Это повышает вашу энергию, делая доступной дополнительную глюкозу. Это формирует мышление позитивной и творческой энергии. Это создание условий для того, чтобы вы могли сосредоточиться и делать то, что необходимо для достижения успеха. Это регенеративная энергия, а не истощающая энергия выгорания.

Напомните себе: этот стресс — мощный энергетический ресурс, который поможет мне преуспеть. Мое тело возбуждено. Вы становитесь львом.

Адаптировано из новой книги «Рецепт стресса: 7 дней к большей радости и легкости» Элиссы Эпель, доктора наук, опубликованной издательством Penguin Life, подразделением Penguin Publishing Group, подразделением Penguin Random House, LLC. Copyright © 2022 Элисса Эпель.

Посмотрите, как она объясняет, что такое теломеры и как они могут стать ключом к победе над старением и раком:  

От Стайного Жирафа до Изящной Газели

26 октября 2014 г.
Автор Райан Браун

Я часто шучу о некоторых старшеклассниках, с которыми я работаю, которые выглядят как «маленькие жирафы» из-за отсутствия контроля над своим телом. Мобильность, определяемая как «способность двигаться или легко перемещаться»,
, будет самым важным фактором в вашей способности эффективно выполнять обучение. Если вы не можете достичь правильных позиций, вы не будете столь же эффективны. Я считаю, что ваша тренировка
должна постоянно улучшать качество ваших движений, и разминка — лучшее место для этого.

Я шучу насчет сравнения с детенышем жирафа, но все мы видели человека, который приходит в спортзал и, кажется, не может понять ни одной подсказки, которую вы ему даете. Этот человек просто не понимает, где находится его тело. Кинестетическое осознание имеет решающее значение для приобретения новых навыков, и когда у человека его нет, наша разминка должна быть разработана таким образом, чтобы поставить его в выгодное положение для его улучшения.

Как нам это сделать?

Увеличиваем их контакт с землей.

Тем самым мы увеличиваем проприоцептивную информацию, которую получает их мозг. Мы также увеличиваем их устойчивость за счет увеличения контакта с полом. Используя эти развивающие позиции, мы готовим тело к тренировкам, заново обучая его двигаться каждый божий день. Мы переходим от наиболее устойчивых положений (лежа на спине) к наименее устойчивым положениям (стоя, приземления, прыжка). Часто нам нужно поставить людей в правильное положение, чтобы они могли понять, что такое правильное положение. Возврат в полусидячее положение из приседания увеличивает ваш контакт с землей, вход от механорецепторов и искусственную устойчивость. Это облегчает вашему телу изучение правильного положения при выполнении повторений, необходимых для обучения, и наращивает силу для поддержания. Иногда наше дерьмовое качество движений связано не с недостатком диапазона движения, а с тем, что наше тело не понимает, как контролировать этот диапазон движения.

Правда в том, что это не просто стратегия разминки. Скорее, это стратегия обучения людей движению. В зависимости от уровня способностей ваших клиентов, это может быть целая стратегия обучения. Однако для большинства разминка — это лучшее время, чтобы реализовать ее.

Чтобы узнать больше о том, как Райан и доктор Куинн Хенок обучают мобильности и закрепляют правильную технику тренировок (плюс многое другое), купите экземпляр семинара Дерби-Сити в магазине Джаггернаута. Просто нажмите на картинку выше.

Позиции

90/90

Позиция 90/90 — самая стабильная и основная позиция. Когда ваша спина прижата к полу, ваш позвоночник полностью поддерживается. Ваши ноги на стене гарантируют, что ваше тазовое дно и диафрагма обращены друг к другу, что дает вам хорошее положение, чтобы использовать свой пресс и
делать большие полные вдохи.

Лежа на боку

В положении лежа на боку устойчивость пола обеспечивает нейтральное положение позвоночника, а колени можно согнуть, чтобы уменьшить потребность в разгибании бедер и улучшить положение поясницы.

Лежа на спине

Положение лежа на спине, ноги вытянуты. Тело выигрывает от этого положения, так как пол обеспечивает стабильность позвоночника, но вытянутые ноги требуют большего разгибания бедра и, следовательно, являются более сложными. Потребность в большем разгибании тазобедренного сустава требует гораздо большей силы пресса, чтобы поддерживать взаимосвязь между диафрагмой и тазовым дном.

Четвероногое

Четвероногое положение может быть на локтях и коленях или на руках и коленях. Это начальная позиция ползания. Эта позиция обеспечивает хорошую стабильность бедер и плеч, требуя при этом, чтобы вы сами создавали устойчивость позвоночника.

Полустоя на коленях

Полустоя на коленях — это первое вертикальное положение. Вы вынуждены разгибать бедра, сохраняя стабильность и положение позвоночника. Другое бедро сгибается под углом 90 градусов, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.

Связанный:  Три причины, по которым позиция полуна коленях улучшит вашу тренировку стыков между вами и стабильной поверхностью (полом).

Встать

Наконец-то встать на ноги. Это положение, в котором выполняется большинство наших движений. Требование полного разгибания бедра, внутреннего вращения, подвижности плеч и позвоночника… работает. О, и теперь вы также должны быть в состоянии поддерживать устойчивую ногу, ваш единственный контакт с землей.

Итак, что это значит?

Ну, это работает так. Вы используете движение как оценку. Если они не могут выполнить движение в положении стоя, тогда вы регрессируете до высокого или полустоящего на коленях. Если они не могут поддерживать эту позицию, вы продолжаете регрессировать. В качестве разминки вы можете просто начать снизу и пройти всю последовательность, просто чтобы убедиться, что у вас все работает так, как должно.

Например, последовательность движений для приседания может быть следующей:

Дыхание 90/90

Поясничная мышца лежа на спине Марш

Круговые движения бедрами на четвереньках

Ползание

Приседания на полуколени

Приседания

 

Жим:

Дыхание 90/90

Вращение плеча лежа на боку внутрь/наружу

Тяга широчайших на четвереньках

Жим стоя на коленях

Жим стоя на коленях

Жим

Это не единственные комбинации. Существует почти неограниченное количество упражнений, которые вы можете заменить в каждой позиции. Важно (и именно здесь начинается «преодоление разрыва между силовым тренером и физиотерапевтом»), что КАЖДОЕ ДВИЖЕНИЕ ДОЛЖНО ВЫПОЛНЯТЬСЯ СОВЕРШЕННО.

Если вы выполняете поясничный марш в положении лежа и делаете это не идеально, то вы зря тратите время. Поясничные марши на спине не сделают вас сильнее. Они используются, чтобы закрепить хороший образец движения, а затем использовать как этот хороший образец движения, так и ваши собственные мышцы, чтобы помочь вам лучше выровнять кости. Однако выполнение их с небольшим расхождением укрепляет плохую позицию. Правильная тренировка этих движений требует базового понимания анатомии и биомеханики, которыми мы, как силовые тренеры, должны обладать. Чем лучше вы понимаете тело и можете установить базовую линию того, как должно выглядеть движение, тем лучше вы сможете распознать недостатки в позиции ваших клиентов/спортсменов.

Подстановочные знаки

Я большой поклонник Тима Ферриса. Я прочитал 4-часовую рабочую неделю пару лет назад, и это полностью изменило то, как я делаю все в своей жизни; почти весь путь, которым я смотрел на жизнь. Он часто говорит об изучении 20%, которые научат вас 80% того, что вам нужно знать. Вот что я чувствую, что мы нашли с этими двумя подстановочными знаками. Это ваши лайфхаки для мобильности. Управляйте своим дыханием и положением ног во всех своих движениях, и вы позаботитесь о том, чтобы по крайней мере 80% всех действий выполнялись правильно.

Дыхание

Если вы не смотрели видео и не узнавали, как научить себя и своих клиентов правильному дыханию, то вы действительно оставляете желать лучшего. Дыхание — это самое важное, что вы когда-либо сделаете за всю свою жизнь. Вы делаете это примерно 20 000 раз в день, и это является ключом к повышению устойчивости корпуса при поднятии тяжестей, беге, прыжках, метании или просто движении в целом. Хорошее дыхание также является ключевым фактором в поддержании хорошей осанки. Когда вы посмотрите наши видео, вы заметите, что начало всего, что мы делаем, — это хороший, полный вдох. Сосредоточьтесь на дыхании в последовательности живот, нижняя часть спины, грудь, а затем заканчивайте на верхней части спины. Использование дыхания в качестве начального сигнала для всех наших корректирующих позиций повысит их эффективность примерно на 10 000%. (фактическое увеличение эффективности может отличаться)

Ноги

Ваши ноги подняты. Я могу с достаточной долей уверенности сказать, что независимо от того, кто это читает, я буду прав. В наши дни мы рождаемся в обуви, фактически постоянно носим шину на ногах. Ваши ноги — это основа, на которой отдыхает ваше тело, пытающееся сопротивляться силам гравитации в течение всего дня. Поэтому, если они ошибаются, это вызовет компенсацию по всей цепочке.

Структурирование разминки

При разминке наша цель – подготовить тело к движению. Это означает, что мы не только хотим улучшить выравнивание тела, мы хотим увеличить температуру тела, амплитуду движения, скорость и частоту, чтобы создать условия для оптимальной работы. Для многих начинающих клиентов базовое продвижение от пола к потолку будет достаточным стимулом для прогресса. Однако, когда ваши спортсмены готовы к более сложным движениям в своей тренировке, нам нужно следовать другой последовательности, чтобы подготовить тело к этим более сложным движениям.

Самостоятельный миофасциальный релиз

Это то, что все постоянно делают. В Интернете есть множество видеороликов с причудливыми способами развернуться или покопаться в своих неприятных моментах. Это время, когда вы можете сделать некоторые из этих вещей. Не переусердствуйте. В этом нет никакой необходимости, и иногда вы можете немного сойти с ума и вызвать воспаление. Я предпочитаю просто достать свой черно-белый буфер.

Моноструктурное движение

Я хочу, чтобы вы немного увеличили частоту сердечных сокращений и повысили температуру тела. На занятиях прыжки через скакалку или пробежка — хороший способ заставить всех заткнуться, сосредоточиться и избавиться от пота, которого они так отчаянно желают.

Подвижность суставов/удлинение

Это та область, где мы можем сделать небольшую растяжку. Обычно я не люблю сильно растягиваться на занятиях. Фокусное растяжение следует оценивать индивидуально. Тем не менее, легкая растяжка общих проблемных зон ничему не повредит и по какой-то причине действительно заставляет людей чувствовать тепло и нечеткость внутри. Я также скажу, что очень мало делаю растяжку с новичками. Вам нужно продемонстрировать силу, чтобы контролировать свое тело в различных положениях, прежде чем вы начнете растягиваться. Наращивание силы в общих слабых зонах приводит к устранению многих из ваших «напряженных» мышц за счет улучшения осанки в состоянии покоя и освобождения мышц от избыточного напряжения.

Дыхание/Активация

Здесь мы начинаем знакомить вас с особенностями дыхания. Мне нравится делать это после того, как люди уже вспотели и начали дышать немного тяжелее. Как только это будет достигнуто, вы можете заставить их лечь и работать над использованием их пресса и контролем их дыхания. Я понимаю, что все является движением «активации». Когда мы говорим об активации, мы говорим о том, чтобы поставить себя в хорошую позицию, чтобы убедиться, что вы используете правильные мышцы для выполнения определенной задачи. Если ваше положение бедер и позвоночника отличное, то, возможно, приседания — это ваше «активирующее» упражнение. Чаще всего это не так, и нам нужно вернуться к более стабильным позициям. Я люблю использовать такие вещи, как катание и ползание.

Активная разминка

Активная разминка — это то, с чего мы хотим начать увеличивать амплитуду движений, которые вы используете. Большинство вещей, которые мы считаем активационными упражнениями, имеют небольшой диапазон движений и ограничены отдельными суставами. После того, как вы использовали эти маленькие кусочки, нам нужно начать собирать их вместе.

Динамическая разминка

Это когда мы увеличиваем скорость наших движений. В реальных видах спорта — кроссфите, тяжелой атлетике и даже пауэрлифтинге — часто цель состоит в том, чтобы двигаться как можно быстрее. Нам нужно учитывать это, когда мы разогреваемся перед выполнением этих действий.

Может показаться, что это слишком много, но если вы будете поддерживать быстрый темп и держать всех в поле зрения, вы сможете справиться со всем за 10-15 минут. Это самая важная часть тренировки, поэтому не пропускайте ее и не позволяйте себе лениться при планировании разминки, просто выбрав «жесткую» разминку, а не ту, которая готовит людей к повседневным делам. Если люди находятся в хороших позициях для начала тренировки, последующая тренировка, которую они проводят, закрепит хорошие позиции. Если они с самого начала находятся в плохих позициях, они будут усиливать плохие позиции. Вы обязаны перед собой и своими клиентами начинать каждую тренировку с хорошо структурированной и продуктивной разминки.

Статьи по теме

Дыхание 101, Райан Браун

Три основных способа, которыми вы портите разминку, Райан Браун

Райан Браун — главный тренер по физической подготовке и владелец Derby City CrossFit.