Правильный развал схождение: что это, для чего нужен и когда делают :: Autonews

Содержание

Что вам нужно знать о развал-схождении перед визитом в автосервис

В наше время качественный развал-схождение — это большая редкость среди автомобилистов. Станций техобслуживания стало очень много, практически в любом городе России. У всех конечно самое современное оборудование, но настоящих, профессиональных мастеров к сожалению, найдутся далеко не у всех. Поэтому автолюбителям, а также профессиональным водителям, помимо рекламы, в основном приходится руководствоваться таким понятием как «сарафанное радио». Рекомендациями от знакомых и друзей.

Вот что вам нужно знать о развал-схождении перед визитом в автосервис

Все покрышки вашего авто должны соответствовать вашей модели и иметь одинаковый размер. Диски на колесах также должны быть идентичны по всем параметрам (ширина, диаметр и т.д.). Эти требования особо важны для развал-схождения выполняемом на компьютерном стенде.

Параметры дисков должны отвечать техническим требованиям вашего автомобиля. Диски от «классики» мы крайне не рекомендуем ставить на ВАЗ-2109(08), а также диски от «Волги» ставить на «НИВУ» по причине того, что вылет у дисков меньше штатного. Это может повлечь за собой изменение плеча обката колеса, соответствующего конструкции подвески.

Если вы планируете установить новый комплект резины и решили сделать развал-схождение, то перед установкой резины устраните все неисправности ходовой части и подефектуйте её. Иначе возможна ситуация, когда вы приедете на новенькой резине пройти «сход-развал», но на станции обнаруживают глобальную неисправность, которую невозможно устранить на месте и которая не позволит сделать развал-схождение. И придется вам некоторое время ездить на новой резине без «развала», что может оказаться весьма губительно для покрышек и повлечет дополнительные материальные затраты.

Вот несколько советов, которые нужно учесть прежде чем ехать в какой-либо автосервис на «развал». Чтобы обезопасить себя, перестраховаться и не попасть на некомпетентных «спецов»:

Перед визитом в СТО выровняйте давление в колесах вашего авто и проверьте движение своего автомобиля по прямой, а именно зафиксируйте положение руля вашего автомобиля и посчитайте количество оборотов вправо и влево. Количество должно быть равным. Эту информацию необходимо сообщить мастеру. Хороший мастер это и так отследит, но лучше подстраховаться и перебдеть.
Поинтересоваться имеется ли у автосервиса сертификат на данную услугу.
Уточните, какие работы входят в услугу и расценки на них. Можно попасть на недобросовестных «развальщиков» которые ограничиваются или развалом, или схождением, а про кастер и про смещения задней и передней оси они не слышали.
По возможности понаблюдайте за процессом проверки и регулировки.

Регулировка развал-схождение колес

Прежде чем начать процесс регулировки опытный мастер должен проверить техническое состояние автомобиля, провести диагностику ходовой части и проверить давление в шинах. Выявленные неисправности необходимо устранить до начала выполнения развал схождения, сообщив о них клиенту. Из подготовительных операций особо важной и обязательной считается операция «компенсации биение обода колеса». Проводится такая операция для того, чтобы исключить влияние геометрической формы колесного диска.

Следующее, это диагностика геометрии ходовой части основываясь на показаниях приборов. Обнаруживаем и устраняем такие недостатки, как смещение мостов или лонжеронов и другие неисправности которые могут влиять на управляемость и устойчивость вашего авто независимо от регулировки развал схождения.

Какой стенд развал-схождения выбрать?

Хочется отметить, что не важно какой стенд вы в итоге выберете, компьютерный или оптический (лазерный). Главное это какой мастер «развальщик» будет делать. Хороший и опытный мастер сделает одинаково отлично на любом стенде, если он настоящий профессионал т.е. относится с душой и любовью к своей профессии и своему оборудованию. Стенд у такого мастера всегда точно откалиброван и ему можно смело доверить свою машину.

Главное отличие оптического от компьютерного стенда – это точность измерения. Плюс оптического стенда – это то, что он проще устроен и как следствие более надежен в эксплуатации. Минус, оптический стенд может одновременно диагностировать только одну из осей, переднюю или заднюю. Если делаем переднюю ось, то мы будем упускать важный параметр, погрешность угла заднего моста. Повёрнутость заднего моста непосредственно влияет на угол движения, устойчивость и управляемость автомобиля. Поэтому проходя регулировку на оптике надо учитывать вероятность, что руль будет иметь незначительный наклон при движении автомобиля по прямой.

Компьютерный стенд более точен в измерениях и лишен недостатка одной оси и может диагностировать одновременно два моста. Т.к. регулировка идет по двум осям одновременно, учитывается их расположение относительно оси симметрии автомобиля и если автомобиль был в аварии, и геометрия кузова нарушена, то опытный специалист сразу это определит. Стоит обратить внимание, что все это касается только современных компьютерных стендов с замкнутым контуром измерения. У старых стендов контур незамкнут, а также устаревшее программное обеспечение. Поэтому сразу обращайте внимание какое оборудование имеется на станции техобслуживания.

Современный компьютерный стенд развал-схождение позволяет получить в распечатанном виде результаты регулировки. Такой отчет будет содержать те или иные параметры и определения. Давайте поясним некоторые основные параметры.

Развал CAMBER

Угол наклона колеса в вертикальной плоскости по отношению к дороге. Если верхняя часть колеса наклонена к центру автомобиля, то развал отрицательный, если наружу – положительный, если без углов отклонения – нулевой. Развал левого и правого колеса по величине угла должны быть максимально равны друг другу. Например, развал правого колеса = + 36 минуты, а левого = + 33 минуты. Оба показателя находятся в поле допуска. Разность между ними не должна быть больше 30 минут, отклонение от этой нормы повлечет увод автомобиля от прямолинейного движения и односторонний износ протектора. Отрицательный развал благоприятно скажется на устойчивости на поворотах, а нулевой развал обеспечит минимальный износ шин и как следствие значительно увеличит срок службы покрышек.

Схождение переднее раздельное PARTIAL TOE

Угол между продольной осью автомобиля и плоскостью, которая проходит через центр левого и центр правого колеса в отдельности.

Схождение переднее суммарное TOTAL TOE

Это сумма значений раздельного схождения.

Продольный наклон оси поворота CASTER (Наклон шкворня)

КАСТЕР очень важный параметр. Может быть положительным или отрицательным. Это угол в продольной плоскости автомобиля, между линией проходящей через центры поворота колеса и вертикальной линией. Линия, которая пересекает центры колеса может проходить через шаровые опоры нижнего и верхнего рычагов подвески (Двухрычажная «классическая» подвеска) или через точки крепления амортизаторной стойки (Такая подвеска носит название «Мак Ферсон») или по оси шкворня в продольной плоскости машины (шкворневая подвеска)

КАСТЕР вычисляется из разности значений наклонов, вычитаем меньшее значение из большего значения кастера. Этот параметр не должен превышать значение 30. Если разница превысит допустимое значение, это приведет к уводу автомобиля в сторону колеса, которое имеет меньшее значение.

Поперечный угол наклона оси поворота KING-PIN

Угол наклона оси поворота колеса (шкворня) в поперечной плоскости при виде спереди. Неправильный угол наклона оси поворота может привести к следующим неприятностям:
• Чрезмерной обратной связи с дорогой;
• Чрезмерному износу и выходу из строя элементов подвески;
• Ослаблению самостабилизации рулевого управления;
• Неправильному развалу колес;
• Нарушению прямого движения на неровностях.
Смещение передней и задней оси SET-BACK
Это угол между продольной перпендикулярной линией симметрии автомобиля и линией, которая проходит через обе оси автомобиля и соединяющую центры колес. Чем ближе этот параметр к нулю, тем лучше. Если значение положительное это значит, что левое переднее колесо располагается несколько ближе к заднему, чем правое. Если значения отрицательные, то все наоборот. Аналогично и со смещением задней оси, но применимо для автомобилей с независимым задним мостом.
Угол движения TRUST-ANGLE
Это величина повёрнутости заднего моста по отношению к оси симметрии автомобиля. Чем эта величина ближе к нулю, тем лучше. Если равно нулю, то мост стоит перпендикулярно оси симметрии автомобиля. Если величина положительная, то задний мост повёрнут вправо, отрицательная – влево. Хоть и допустимая величина до 20 мин., не следует доводить до такой величины. Автомобиль будет плохо слушаться на дороге и ехать чуть-чуть боком.

Неисправности, которые наиболее часто появляются после регулировки развал схождения колес.

После регулировки развал-схождение руль может стоять неровно при прямом движении. Это может случиться по нескольким причинам:
1. Повышенный свободный люфт рулевого колеса. Если развал выполнен без учета этого нюанса, тогда при движении свободный ход выбирается вправо или влево, что влечет за собой небольшой наклон руля.
2. Бывает, что руль может изменить угол своего положения при обычной смене передних колес между собой.
3. Не одинаковое давление в покрышках. Выравнивание давления выполняется перед регулировкой развал схождения, это знает каждый мастер.
4. Есть повёрнутость заднего моста. Развал был выполнен на оптическом стенде, который не учитывает этот параметр или стенд компьютерный, но с выключенной функцией измерения угла движения автомобиля.
5. Автомобиль с дефектами ходовой части, которые не были обнаружены при дефектовке.
Если автомобиль уходит в сторону при движении по прямой:
1. Скорее всего виноваты передние покрышки, независимо от того, что резина новая. Предлагаем поменять левое и правое колесо между собой. Если уводить начало в противоположенную сторону, то виновата резина. Такая причина встречается довольно часто из-за некачественной резины.
2. Развал схождение выполнен не качественно, требуйте переделать.
3. При выполнении развала продиагностировали только передний мост. Про задний забыли.
4. Не обнаружили и не устранили дефекты в ходовой части.

Качественный компьютерный развал-схождение на современном стенде Вы можете пройти у нас, в автосервисе 24PDS, по приемлемым ценам
Звоните! У нас всегда есть скидки, и будем всегда Вам рады!

Правильный развал схождение

В конструкции любого легкового автомобиля передние колеса расположены не абсолютно вертикально и не абсолютно параллельно оси движения, а под определенными углами. Это обеспечивает лучшую управляемость и устойчивость транспортного средства. А эти углы называются угол развала (1-я схема) и угол схождения колес (2-я схема). Еще есть продольный угол (3-я схема) – наклона оси поворота колеса. Нарушение заданных конструкцией автомобиля углов приводит к тому, что машину на скорости начинает тянуть в сторону, а у шин наблюдается неравномерный износ.

Основные причины нарушения развала-схождения

1. износ (выход из строя) элементов подвески, таких как: сайлентблоки, шаровые опоры, рулевые тяги и наконечники, ступичные подшипники и т.д.;
2. нарушение регулировки этих узлов;
3. изменение геометрии кузова.

Таким образом, добиться правильных значений углов развала-схождения можно только тогда, когда все элементы подвески полностью исправны.

Добросовестный мастер перед началом регулировки должен внимательно осмотреть подвеску и убедиться, что все ее элементы имеют допустимый износ.

Нужно ли делать развал-схождение после ремонтных работ, затрагивающих подвеску?

Да, всегда, когда происходит разъединение тех соединений, которые влияют на расположение колес. Например, меняются рулевые тяги и наконечники, сама рулевая рейка, стойки амортизаторов. После замены сайлентблоков, рычагов и шаровых опор (когда там есть возможность неоднозначной установки) также нужно делать развал-сход.
Если проводится только замена суппортов, тормозных колодок и дисков или стойки стабилизатора, то регулировку можно не делать. Но это только в том случае, если до ремонта не было нареканий на то, что автомобиль «не держит» дорогу или есть неравномерный износ покрышек. Недобросовестные мастера и автосервисы зачастую навязывают проверку и регулировку развала-схождения в обязательном порядке.

Как часто надо делать развал-схождение?

Если машину на трассе не ведет в сторону, нет биения руля, износ шин равномерный, не было каких-либо ударов, при которых страдает подвеска, например, наезд на поребрик на скорости или попадание колесом в яму, и сама подвеска не ремонтировалась, нет необходимости ехать на сервис и делать развал-схождение. Но целесообразно проводить ежегодный профилактический осмотр состояния самих элементов подвески, а уже после замены изношенных деталей и узлов делать регулировку углов установки колёс.

Сход-развал задних колес

С передними колесами про развал-схождение понятно, а как обстоит дело с задними? У большинства легковых автомобилей сзади стоит балка и никакая регулировка не нужна. Необходимо только контролировать исправность всех элементов задней подвески и на стенде проверить соответствие фактических параметров конструкционным.

А вот недобросовестный автосервис может предложить свои услуги по регулировке углов установки колес на задней оси тех автомобилей, у которых такой возможности попросту не предусмотрено.

Тем не менее, существует достаточно много моделей, где регулировка углов установки у задних колес есть. Поэтому перед посещением сервиса развала-схождения, выясните в Интернете (например, на форуме, посвященном конкретной модели) какой тип подвески у вашей машины и какие регулировки там предусмотрены. Это позволит в предварительной беседе с мастером – а она обязательна! – выяснить, насколько автосервис компетентен и нет ли у его сотрудников в планах вас подразвести.

О регулировке углов в системах «Макферсон»

Поговорим об угле развала передних колес в подвесках типа «Макферсон». Это наиболее распространенный тип передней подвески в современных автомобилях. Конструктивно он не имеет таких очевидных регулировочных резьбовых соединений, как, например, у рулевых наконечников при настройке угла схождения. Регулировка развала возможна в небольших пределах за счет передвижения двух болтов внутри отверстий в местах крепления амортизаторной стойки к ступице колеса. Эти болты отмечены на нашей первой схеме стрелками.

Мы получали отзывы об автосервисах, где клиентам сообщалось, что на их модели автомобилей регулировка развала не предусмотрена и что отклонения от заданных параметров говорит о нарушении геометрии кузова. Была ли это некомпетентность работников или элементарная лень, нам неизвестно.

Кстати, за счет изменения формы этих самых отверстий с помощью сверла или напильника, можно добиться установки развала колес в нужные значения и в ситуации, когда геометрия кузова имеет отклонения от нормы.

Еще один из углов установки колес, который не всегда учитывается – это угол продольного наклона оси колеса. Он влияет на качество прохождения автомобилем поворотов на скорости.

Обратите внимание: перед проверкой и регулировкой углов установки колес необходимо замерить давление в шинах авто и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

Обобщая сказанное, можно сказать, что при всей кажущейся простоте работ по регулировке углов установки колес, стоит максимально требовательно отнестись к компетентности механиков. Только лишь наличие на автостанции дорогостоящего автоматизированного стенда развала-схождения с модулем компьютерной обработки информации не гарантирует правильность проведения данной операции.

Еще раз повторим, что автовладельцу стоит побольше узнать о техническом устройстве своего автомобиля, чтобы говорить с автомеханиками на одном языке и заблаговременно понять, насколько компетентными и добросовестным являются работники автосервиса.

Алексей Полтавский, Автоклуб78 https://autoclub78.ru

Правильное выравнивание тела — Фонд здоровья костей и остеопороза

Умение правильно двигаться, сидеть и стоять может помочь вам оставаться активным и предотвратить переломы костей и инвалидность. Правильная осанка также может помочь ограничить степень кифоза или наклона верхней части спины вперед, который может возникнуть в результате перелома костей позвоночника.

Одной из самых важных вещей в механике тела и осанке является выравнивание. Выравнивание относится к тому, как голова, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки соотносятся и выстраиваются в линию друг с другом. Правильное выравнивание тела снижает нагрузку на позвоночник и помогает сохранять хорошую осанку.

Чтобы сохранить правильное выравнивание, избегайте следующих положений или движений:

Сгорбленная осанка с наклоненной вперед головой
Наклон вперед от талии
Скручивание позвоночника до напряжения
Скручивание туловища и наклон вперед при выполнении таких действий, как кашель, чихание, уборка пылесосом или поднятие тяжестей

Все, что требует от вас далекого достижения. Например, вы можете дотянуться до предмета на высокой полке, что также может привести к потере равновесия и падению.

Некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если у вас остеопороз или были переломы костей позвоночника, вам следует избегать упражнений, предполагающих наклоны в пояснице. Некоторые примеры включают:

Приседания
Скручивания живота (также называемые скручиваниями живота)
Прикосновения к пальцам ног

Многих упражнений и занятий, таких как йога, пилатес, теннис и гольф, возможно, следует избегать или изменить, поскольку они часто включают скручивающие и наклонные движения. Наклоны вперед во время рутинной деятельности также создают нагрузку на позвоночник и могут увеличить вероятность перелома кости в позвоночнике. Хотя наклоны вперед создают нагрузку на позвоночник, обычно безопаснее держать спину ровной.

Сидя на стуле, старайтесь держать бедра и колени на одном уровне. Поставьте ноги на пол. Сохраняйте удобную позу. У вас должен быть естественный внутренний изгиб нижней части спины и высокая, прямая верхняя часть спины.
Сидя на ковшеобразных сиденьях, мягких диванах или стульях, используйте свернутое полотенце или подушку для поддержки нижней части спины.
Вставая со стула, переместите бедра вперед к передней части стула и используйте мышцы ног, чтобы подняться.
Во время вождения используйте подголовник.
Завязывая шнурки или вытирая ноги, садитесь на стул. Поставьте одну ногу на скамеечку, коробку или другую ногу. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы завязать или высушить. Не наклоняйтесь и не сутультесь через верхнюю часть спины. Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины и прямую верхнюю часть спины.

Во время чтения не наклоняйтесь и не горбитесь. Положите материалы для чтения на парту, стол или на подушки на колени.
Сидя за столом, поднимите блокнот так, чтобы он был наклонен к вам, как чертежный стол.
Используйте подставку для ног или подставку для ног, когда сидите в течение длительного периода времени.
Для облегчения после долгого сидения выполните несколько упражнений для здоровья костей

Стоя

Держите голову высоко, подбородок втянутым, лопатки слегка сведены вместе.
Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины, одновременно сглаживая живот, осторожно втягивая его.
Направьте ноги прямо вперед, колени смотрят вперед.

Стоя на одном месте более нескольких минут, поставьте одну ногу на табуретку или в открытый шкаф (если вы находитесь на кухне). Время от времени переключайтесь на другую ногу. Вы обнаружите, что это намного меньше утомляет вашу спину и ноги.

Лестница для подъема

Используйте лестницу для физических упражнений и повышения плотности костей, но только в том случае, если ваш поставщик медицинских услуг говорит, что это безопасно для вас. Постепенно увеличивайте нагрузку с помощью этого упражнения.
Держите голову высоко, подбородок втянут, лопатки слегка сведены вместе, живот слегка втянут.
Держите ноги прямо, а не в сторону. Ваши колени должны смотреть вперед. Держите колени слегка согнутыми.
Вместо того, чтобы ставить одну ногу прямо перед другой, держите ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, выровняв их под бедром с той же стороны.

В целях безопасности держитесь за перила при подъеме и спуске, но старайтесь не подтягиваться за перила.
Будьте особенно осторожны, спускаясь вниз. Падение с лестницы может привести к серьезным травмам.

Гибка и токарная обработка

Держите ноги ровно и на ширине плеч друг от друга.
Пусть оба плеча коснутся ребер по бокам, если вы не используете одну руку для поддержки.
Когда вы наклоняетесь, держите спину вертикально и прямо, а лопатки сведите вместе.
Сгибаться только в коленях и бедрах. Не наклоняйтесь в талии, так как это приведет к округлению верхней части спины, что может привести к перелому костей позвоночника.
Даже стоя, чтобы почистить зубы или помыть посуду, старайтесь не наклоняться в пояснице. Вместо этого согните колени и бедра, держа спину прямо.

При изменении направления, в котором вы смотрите, двигайте ногами вместе с телом. Не скручивайте позвоночник. Повернитесь на пятках или носках, слегка согнув колени. Держите нос, колени и пальцы ног в одном направлении.

Подъем и перенос

Не поднимайте и не переносите предметы, пакеты или детей весом более 10 фунтов. Если вы не уверены, сколько вы можете поднять, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно с физиотерапевтом.
Если вы поднимаете тяжелый предмет, никогда не наклоняйтесь так, чтобы спина была параллельна земле. Это создает большую нагрузку на спину.
Чтобы поднять предмет с пола, сначала встаньте на одно колено. Положите одну руку на стол или устойчивый стул для поддержки, если вам это нужно.
Поднесите предмет к телу на уровне талии. Аккуратно втяните живот, чтобы поддержать спину, и выдыхайте, когда поднимаете предмет или выпрямляетесь. Не задерживай дыхание. Встаньте, используя мышцы ног и бедер.

Когда вы несете продукты, попросите, чтобы ваши сумки были легко упакованы. Разложите тяжелые предметы по отдельным сумкам. Всегда держите сумки близко к телу. Постарайтесь сбалансировать нагрузку, неся одинаковое количество груза в каждой руке.
При распаковке кладите сумки на стул или стол, а не на высокую стойку или пол. Это предотвращает ненужный подъем и скручивание позвоночника.
Вместо того, чтобы носить с собой тяжелую сумку или сумку, подумайте о том, чтобы надеть поясную сумку.

Толкание и вытягивание

Когда вы пылесосите, сгребаете, подметаете или вытираете шваброй, держите ноги врозь, поставив одну ногу перед другой. Всегда смотрите прямо на работу, чтобы не скручивать спину.

Перемещайте свой вес с ноги на ногу, покачиваясь. Согнув колени и сведя лопатки, ритмично двигайтесь вперед-назад или из стороны в сторону.
Не наклоняйтесь вперед от талии.

Кашель и чихание

Выработайте привычку поддерживать спину одной рукой, когда кашляете или чихаете.
Положите руку за спину или на бедро. Это защищает позвоночник от травм, вызванных внезапным наклоном вперед.

Как лечь в постель

Сначала сядьте на край кровати.
Наклонитесь к изголовью кровати, поддерживая тело обеими руками.
Затем лягте на бок, одновременно поставив обе ноги на кровать.
Держите колени согнутыми и руками перед собой. Затем одним движением перевернитесь на спину.
Втягивайте живот, когда перекатываетесь, чтобы поддержать спину и предотвратить скручивание.
Держите нос, колени и пальцы ног в одном направлении.
Не поднимайте голову и верхнюю часть спины, чтобы двигаться в постели. Это сильно нагружает позвоночник и может привести к перелому костей.

Лечь и встать с постели

Когда вы лежите в постели на боку, положите одну подушку между коленями и одну под голову, чтобы выровнять позвоночник и повысить комфорт.
Лежа на спине в постели, положите одну или две подушки под колени и одну под голову. Старайтесь не использовать дополнительные подушки для подпирания головы и верхней части спины, так как это приведет к округлению верхней части спины. Но если у вас округлая верхняя часть спины и наклоненная вперед голова, вам могут понадобиться две подушки, чтобы удобно поддерживать шею.

Вставая с постели, действуйте в обратном порядке, как ложились в постель (см. выше):

Держите обе руки перед собой.
Втяните живот и дышите, перекатываясь на бок.
Держите живот втянутым и с помощью руки приподнимите верхнюю часть туловища, одновременно осторожно перекидывая ноги через край кровати одним движением.
Посидите на краю кровати пару минут, прежде чем встать.
Лежа на спине, никогда не поднимайте голову и верхнюю часть спины, чтобы сесть или встать с кровати.

Скачать Защита вашего хрупкого позвоночника. Узнайте, как распознать признаки и симптомы переломов позвоночника и предпринять шаги, чтобы предотвратить эти переломы в первую очередь или повторения.

Производство этого ресурса стало возможным благодаря неограниченному образовательному гранту от Orthovita®. Orthovita® создала образовательный ресурс для общественности о лечении переломов позвоночника.

Руководство по правильному выравниванию

Можно было бы подумать, что люди в хорошей физической форме имеют меньший риск возникновения боли, скованности или хронических травм из-за плохой осанки, но как пожизненный спортсмен и тренер с почти десятилетним стажем могу сказать вам, что верно как раз обратное. Спортсмены подвергаются большему риску болей и травм, потому что у них гораздо меньше права на ошибку, чем у обычных людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Из-за высоких нагрузок, интенсивности и объема, характерных для спортивного режима тренировок, даже малейшее нарушение соосности усиливается при пробеге сотен миль и поднятии тысяч фунтов за короткий период времени. Подумайте об износе обуви, в которой вы бегаете, прыгаете и поднимаете, по сравнению с обувью, в которой вы просто ходите время от времени. Разница между обувью и нашим телом заключается в том, что у нас есть возможность сознательно изменить свою геометрию таким образом, чтобы со временем уменьшить износ.

Таким образом, спортсменам больше, чем кому-либо, нужна система тренировок, которая сосредоточится на основах движения и будет строиться таким образом, чтобы увеличить их продолжительность жизни. В этой статье я поделюсь некоторыми ключевыми намерениями и упражнениями, которые я использую для исправления постурального дисбаланса и восстановления гармонии в теле.

В современной культуре спорта и фитнеса существует множество информации о том, как улучшить такие аспекты физической подготовки, как сила, мощность, аэробная выносливость и т. д.

То же самое верно и для индустрии здравоохранения в целом. Есть тонна информации.

Но чего не хватает, так это внимания к фундаментальным принципам, на которых построены эти аспекты: принципам, закрепляющим осознание в теле. Сосредоточение внимания на увеличении количества упражнений в тренажерном зале или скорости на беговой дорожке или даже на устранении мышечно-скелетной боли без предварительного рассмотрения этих основных принципов не принесет вам долгосрочных результатов.

Одним из таких ключевых принципов является выравнивание. Как мы снова и снова видим во Вселенной, форма определяет функцию. Точно так же наши тела сформированы и выровнены очень особым образом для выполнения определенных функций. Когда наши тела выходят из этого выравнивания, это затрагивает не только наше движение и костно-мышечную систему, но и каждую систему органов в теле. Геометрия нашего тела диктует, как органы расположены в туловище, как течет кровь, как сигналы передаются через нервную систему, как отходы выводятся через лимфатическую систему и, согласно традиционной китайской медицине, как течет ци. Проще говоря, выравнивание диктует поток через тело, а отклонения от этого естественного потока (застой) приводят к дисфункции в организме.

Итак, если геометрия вашего тела нарушена, как вы можете рассчитывать на то, что сможете реализовать свой генетический потенциал для фитнеса?

Чтобы найти правильное выравнивание, нужно искать внутри, а не снаружи. Необходимо подключиться к разуму тела, научиться понимать то, что мы знаем, не только через наш разум, но и через наше тело. Подумайте о том, как вы можете копировать движение, не глядя на себя, когда разучиваете новый танец, или как вы бросаете мяч, не просчитывая углы и силу. Ту же самую интуицию можно применить, чтобы почувствовать правильную осанку. На практике можно использовать медитацию стоя, набор функциональных упражнений и работу с дыханием, чтобы прочувствовать и улучшить осанку, которая со временем становится еще одной бессознательной вещью, которую вы сохраняете на протяжении всей жизни. Ниже вы найдете комплекс этих упражнений.

Однако важно знать, что сами по себе эти упражнения и подсказки мало что вам сделают. Главное здесь — фокус. Вам нужно направить свое внимание внутрь себя; создавать и поддерживать осознание того, как чувствует себя ваше тело, какие мышцы активируются и как воздух входит и выходит из ваших легких. Без этого можно сколько угодно выполнять эти упражнения, но далеко не уедешь. Хороший тренер также окажет вам большую помощь в этом путешествии.

Еще стоит отметить, что вы должны изо всех сил поддерживать это осознание в течение дня – не только в тренажерном зале, но и 24 часа в сутки. С практикой это станет для вас естественным благодаря возросшему внутреннему осознанию, которое вы разовьете в процессе тренировок. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет трудно уловить определенные чувства или вам будет трудно сохранять концентрацию. Всякий раз, когда вы замечаете, что погружаетесь в мысли, мягко возвращайте внимание к намерению и упражнению.

Я уже говорил о намерениях 3 базового уровня , которые можно применить к любому движению . По мере того, как движение становится более сложным, эти основные намерения все еще остаются, но может быть полезно добавить дополнительный уровень сложности намерения. Например, во время бега определенно полезно расслабиться (как объяснялось в предыдущей статье ), но для дальнейшего улучшения понимания движения может быть полезно сосредоточить внимание на характере того, как ваши ноги соприкасаются с землей. , или к пути, по которому ваши ноги двигаются во время вашего шага. По мере того, как вы будете хорошо понимать самые основные намерения, вам будет легче применять более конкретные. По мере того, как вы продвигаетесь вперед, чтобы сместить свое внимание на более продвинутые сигналы, не упускайте из виду основы, поскольку они закладывают основу. Потеряйте их, и вы, вероятно, снова потеряете мировоззрение — поэтому лучше продвигаться медленно, но верно.

Упражнения для улучшения осанки и стабильности корпуса общее выравнивание и механика движения, поскольку движение просто поддерживает правильное выравнивание динамическим образом.

Для начала встаньте примерно на ширине плеч. Опустите свое внимание/сознание на пространство прямо над промежностью, прямо перед копчиком, примерно на 3 пальца ниже пупка (аналогично тому, как вы фокусируетесь на своем бицепсе, чтобы изолировать его, выполняя сгибания рук на бицепс).

Поддерживайте равномерное давление в трех точках ступни (представьте, что ваши ступни — это штативы)
Позвольте копчику опуститься и почувствуйте, как удлиняется/расслабляется нижняя часть спины
Точно так же, как вы позволяете копчику опуститься, почувствуйте, как грудина/нижняя часть грудной клетки слегка опускаются, создавая цилиндрическое соединение с тазом
Оставайтесь на высоте макушки головы и слегка втяните подбородок — почувствуйте, как это создает пространство в средней части позвоночника, освобождая место для плеч, чтобы они естественным образом опустились на свое место
Область, отмеченная поясом ци на картинке ниже, должна ощущаться связанной со всем, но в то же время текучей и эластичной
Держите это в центре вашего внимания, позволяя этим другим нюансам осанки встать на свои места:

По мере того, как ваше внимание улучшается во время сеанса медитации, а также в долгосрочной перспективе, вы почувствуете повышенный уровень активации и связи со ступнями, бедрами/ягодичными мышцами и другими областями тела.

Нагруженные свопы

Нагруженные свопы отлично подходят для обучения тому, как интегрировать функцию стоп с остальными частями тела.

Без правильной активации стоп невозможно поддерживать правильное выравнивание, поскольку структура нашего тела начинается снизу вверх.

При выполнении перестановки одной ногой обратите внимание на распределение веса через ногу. Обратите внимание, как вы должны настроить паттерны активации не только через ноги, но и через корпус, чтобы поддерживать правильную осанку и равновесие. Обратите внимание, как активация определенных частей стопы неразрывно связана с активацией определенных областей кора/бедра.

Смена веса в выпаде

В дополнение к осознанию ступней и их связи с остальным телом, смена веса в выпаде имеет и другие преимущества.

Мышцы, участвующие в удержании выпада, находятся в состоянии растяжения в нижней точке движения. Мышечные веретена обеспечивают нашу нервную систему наиболее проприоцептивной обратной связью, когда мышцы находятся в растянутом положении.

Эта улучшенная обратная связь укрепляет «связь между мозгом и мышцами» и позволяет выполнять микрорегулировки, необходимые для оптимизации осанки.

Подъемы в медленном темпе

Этот метод обучения не является чем-то новым в фитнес-индустрии. Это влечет за собой выполнение эксцентрической или отрицательной фазы подъема контролируемым образом и удержание растянутого положения в течение нескольких секунд перед завершением подъемной/концентрической части движения.

Здесь работает тот же механизм, который делает выпады эффективными. За счет увеличения времени, в течение которого работающие мышцы эксцентрически нагружаются (на растяжку), между телом и разумом передается более эффективная позиционная обратная связь, что упрощает настройку общего положения тела во время подъема. Ниже приведен пример.

Сложные упражнения для кора и бедер

Задача кора — удерживать нас в состоянии, при котором ни одна часть тела, особенно позвоночник, не выдерживает нагрузки, превышающей ту, для которой она предназначена. Сердечник равномерно поглощает и передает усилие по всему телу, подобно системе подвески автомобиля.

Почему наше ядро со временем теряет свои функции? Здесь задействовано множество факторов: тренировка на тренажерах, которые обеспечивают внешнюю стабилизацию и не требуют значительной стабилизации внутри тела пользователя, сидение, позволяющее бездействовать основным мышцам в течение длительных периодов времени (см. первое изображение статьи). ), плохая форма при выполнении основной тренировки и т. д.

Чтобы правильно активировать мышцы кора во время тренировки, следуйте этим рекомендациям:

Свободные веса должны составлять основную часть вашей тренировки с отягощениями.
К каждому упражнению следует относиться как к упражнению для кора — кор должен работать в каждом отдельном движении — от приседаний до жима лежа, бега и даже сидения. Сознательно активируйте ядро до тех пор, пока правильные модели срабатывания не станут второй натурой.
Используйте дыхание для тренировки корпуса; почувствуйте, как дыхание заполняет все ваше туловище (поясницу, живот, грудь, верхнюю часть спины и т. д.).

Непосредственная тренировка корпуса — это хороший способ привлечь внимание к области вашего тела, в которой зарождается движение. Думайте о тренировке кора как об улучшении координации, а не силы или выносливости, по крайней мере, поначалу. Когда основные мышцы активируются в нужном порядке, сила придет сама собой просто потому, что вы будете использовать свое тело в соответствии с тем, для чего оно предназначено.

Бег

Повторяющийся характер бега дает широкие возможности настроиться на свое тело и закрепить осознанность в движении.

Используйте эти подсказки, чтобы привлечь внимание к различным аспектам вашего тела и вашему бегу, чтобы добиться максимального улучшения выравнивания:

Сохраняйте осознание в своем центре и чувствуйте, как ваши конечности, вплоть до пальцев рук и ног, сложным образом связаны с свой центр через четкие линии напряжения/каналы.
Поддерживайте высокий позвоночник через макушку головы.
Следите за тем, чтобы контакт ног был легким.
Ощущение легкости и расслабления во всем теле.

Применение этих намерений к тренировкам, создание внутреннего осознания и постоянное сосредоточение внимания на том, что происходит внутри моего тела, помогло мне достичь моих спортивных целей и стать лучшим на протяжении всего прошлого сезона.

Разное