Узнаем как изготовить прямоток своими руками: пошаговая инструкция
Прибегнуть к изготовлению прямотока самостоятельно – это значит увеличить тягу своего автомобиля. Но теперь транспортное средство будет более громким за счет выплеска мощного потока газов. Звук будет похож на движение спортивных машин. Но важно, чтобы «банка» не просто ревела, а издвала приятный звук. Как же правильно выполнить прямоток своими руками и устранить лишний шум? Рассмотрим прямо сейчас.
Что такое прямоток?
Если вы не знаете, как сделать прямоток своими руками (фото работ представлены в нашей статье), то стоит осваивать информацию с самого начала этого несложного процесса. На сегодняшний день многие мастерские занимаются модернизацией транспортных средств. И если в любом городе вам могут только поменять масло, перекрасить ваш автомобиль и привнести иные новшества, то в более профессиональных мастерских можно переработать обычную машину в спортивную. Одним из способов модернизации является установка прямотока.
Ремонт глушителя своими руками: специфические особенности…
Ремонт глушителя своими руками является достаточно простым процессом, особенно если вы обладаете…
Прямоток – та деталь, которая придает звук вашему транспортному средству. При этом все операции могут производиться самостоятельно. Необходимо лишь взять набор инструментов и материалов. А если говорить о статистике, то прямоток можно встретить больше на отечественных автомобилях. Новшества обычно вводят владельцы «девяток», «шестерок» и иных моделей АвтоВАЗа. Изготавливается своими руками прямоток на ВАЗ при этом достаточно просто. И даже если операция будет проведена неправильно, вы не потеряете больших денег. Если же вы сделаете все правильно, то эффект вас сильно порадует.
Что такое сайленсер?
Он представляет собой заглушку, которая устанавливается для уменьшения звука прямотока. По размерам данная часть должна совпадать с конечным диаметром выхлопной трубы. Сайленсер по размерам берется немного меньше, потому что заглушка вставляется в саму «банку». Помимо этого, для крепления используются несколько болтов, чтобы при необходимости его можно было снять простыми подручными инструментами. А если вы хотите провести данную процедуру на автомобиле, то такой процесс не займет много времени.
Тюнинг Ланоса сделать самому своими руками
Появившийся в 1997 году корейский седан «Дэу Ланос» не сразу завоевал популярность и признание…
Некоторые особенности, которые нужно знать еще до установки
Если вы не знаете, как сделать прямоток на ВАЗ своими руками, то это не проблема. Конечно, многие водители захотят приобрести уже готовое дополнение, но здесь имеется несколько нюансов. Прежде чем начать изготавливать или устанавливать готовый глушитель, нужно изучить принцип его работы и функции элементов.
До установки комбинация глушителя и карбюратора работает как единое целое и позволяет поддерживать правильное количество воздуха на входе и на выходе. При установке прямотока происходит разбалансирование системы. Это может привести к дальнейшим проблемам в двигателе. Основным правилом, которое необходимо знать и соблюдать, является то, что сделанный своими руками прямоток не дает никакого эффекта помимо усиления звука, если не проводить иные работы по усовершенствованию других узлов. Сюда может входить увеличение качества системы питания в моторе, настройка подачи топлива, фильтрация воздуха и многое другое.
Спортивный и стандартный глушитель: в чем разница?
Прямоток, своими руками изготовленный, представляет собой трубу, которая не имеет никаких поворотов. Хотя в некоторых местах она может сужаться и расширяться. В этом случае выхлоп может позволять отработанным газам вылетать без каких-либо преград. Стандартный же глушитель, который устанавливается на все автомобили, представляет собой систему, позволяющую снизить шум от газов. Именно по этой причине здесь имеется много поворотов и неровностей.
Для чего нужен глушитель?
Всем известно, что отработанные газы после камеры сгорания попадают под давлением в выпускной коллектор, а оттуда по задней части автомобиля в трубах доходят до атмосферного воздуха. При этом с прямотоком создается достаточно громкий процесс, а без него он будет тише. Помимо этого, изготовленный своими руками прямоток добавляет мотору до 5 процентов мощности. Именно поэтому многие и пытаются установить данную конструкцию, чтобы модернизировать автомобиль. Стоит отметить, что громкость звука может достигать 120 децибел (это находится в рамках дозволенного).
Достоинства прямотока
Среди основных плюсов можно отметить следующие:
- Диаметр трубы увеличивается, что повышает продувку цилиндров.
- Усиливается мощность.
- В соединении меньше изгибов, то есть пропускная способность тоже возрастает.
- При изготовлении используются только качественные материалы в виде нержавеющей стали. Это позволяет увеличивать срок эксплуатации.
Недостатки конструкции
Среди основных минусов можно отметить следующие:
- Повышенный уровень шума.
- В таких конструкциях обычно нет катализаторов, поэтому их нельзя использовать по экологическим нормам.
- Двигатель дольше прогревается в зимнее время.
- Уменьшается клиренс автомобиля.
Основные детали прямоточной системы
Прямоточная система на любом автомобиле станет грамотно работать только в том случае, когда все детали будут оптимизированы под модель. Установка только самого глушителя даст частичный результат. В целом система будет состоять из следующих компонентов:
- Коллектор. Выполняется он из нержавеющей стали, что уменьшает вес и дает возможность сделать конфигурацию с зонами разрешения. Это позволяет убрать сопротивление потока газов.
- Катализатор. Обычно здесь происходит замена на спортивный вариант (пламегаситель), который имеет повышенную пропускную способность. Также возможна замена и на простую трубу.
- Резонатор. Здесь имеется возможность полностью убрать данную деталь либо заменить на спортивную.
- Глушитель. Размеры и длина будут зависеть только от того, стоит ли резонатор или его нет.
Как сделать глушитель-прямоток своими руками? Такой самодельный глушитель на сегодняшний день имеет широкое распространение у многих автомобилистов. И каждый из них может похвастаться какой-то определенной технологией установки. Ниже мы опишем один из самых популярных вариантов.
Необходимые материалы
Среди основных материалов и инструментов, которые могут понадобиться, отметим следующие:
- Железная труба с отверстием диаметров 52 миллиметра. Такой вариант прекрасно подойдет для российских автомобилей, выпущенных на АвтоВАЗе.
- Аппарат для сварки.
- Болгарка, которая может работать для резки металла.
- Металлический ершик (50 штук).
Процесс проведения работы
После того когда все материалы будут готовы, вы можете приступать к модернизации своего глушителя. При этом важно соблюдать последовательность простейших действий:
- Прежний глушитель демонтируются из автомобиля. При помощи болгарки вырезается желоб по длине резонатора.
- Все внутренние элементы вырезаются при помощи болгарки. Сюда будут входить трубы, ребра жесткости и многое другое. При этом трубы выпиливают, оставляя с каждой стороны по 30 миллиметров.
Это необходимо для того, чтобы новая могла привариваться к старой.
- Подготовленный новый вариант трубы обрезается по размерам. Они должны быть такими, чтобы деталь идеально встала в глушитель.
- На трубе проделываются отверстия через каждые 20 миллиметров. Их можно сделать в виде надрезов или дырок.
- Полученный компонент с надрезами приваривается к концам резонаторный трубы.
- Свободное пространство заделывается ершиками. Их можно купить в любом хозяйственном магазине.
- Первоначально вырезанная часть резонатора накрывается крышкой и приваривается.
- Конец от глушителя обрезается.
- Устанавливается новая труба и происходит сварка.
Если вы решили выполнить прямоток на мотоцикл своими руками, то процедура будет аналогичной, как и для автомобиля.
Рекомендации
Очень часто многие эксперты рекомендуют защищать глушитель, а в дальнейшем обрабатывать его при помощи грунтовки и какой-либо краски. Все это позволяет увеличить срок эксплуатации и убрать всевозможные проблемы в последующем. Делать это нужно еще перед установкой. В итоге вы получаете качественный самодельный прямоток, стоимость которого будет достаточно низкой.
Но как же сделать глушитель тише
Тихий прямоток своими руками выполнить сразу нельзя. Многие после установки такого глушителя хотят сделать его тише. В этом случае используется такая несложная конструкция, как флейта. Она представляет собой перфорированную трубу длиной до 25 сантиметров, на конце которой приваривается шайба. Последняя играет роль заглушки. Крепится конструкция на болтах внутри самого прямотока.
Как сделать флейту самостоятельно
Если у вас имеется желание, некоторые знания и навыки, флейту для прямотока своими руками можно выполнить при помощи минимального набора материалов и инструментов. Получится достаточно дешевый вариант, который будет лучше, чем китайский аналог. При этом вам потребуется труба из нержавеющей стали диаметром 20 миллиметров, а также листовой металл толщиной толщиной до одного миллиметра. Сварка лучше всего подойдет дуговая. Не стоит забывать и о правилах безопасности.
К трубе приваривается заглушка с отверстиями из листа металла. Далее прикручиваются болты в количестве нескольких штук. При изготовлении лучше всего точно измерить диаметр прямотока у среза, чтобы заглушка входила недостаточно плотно, но при этом не было зазора. Важно помнить, что такая установка также может уменьшить мощность двигателя. Ведь сделать процесс вывода газов тише без потерь точно не получится. Именно поэтому стоит сразу подумать о том, нужно ли вам данное дополнение или вы хотите остаться на прежней мощности, но при этом постоянно терпеть громкие звуки из вашего двигателя.
Вместо заключения
Итак, мы выяснили, как изготовить прямоток. Как видите, сделать самодельный спортивный глушитель вполне реально даже при наличии минимального набора инструментов.
Тихий выхлоп под большую турбу
x124xx
Местный
#1
#1
Вот сейчас набегут с постами — 1001я тема про выхлоп, а нет.![](/800/600/https/modelist-konstruktor.com/img/2815/11.jpg)
Итак имеем Р6 м104 3.2л мотор мерседес, машина w140, гтх35 турба, равнодлинный коллектор, даунпайп и вся трасса 76, нержа, глушак диномакс супертурбо (алюминизированная сталь) самый большой что бывает (реверсивный). Принцип действия последнего — удлиннение трассы за счет двух внутренних изгибов и частичного рассеивания потока газов. По пропускной способности это единственное, что и тише и не дает затыка вместо обычной банки с сеткой и ватой. Резонатора нет вообще — вот настроился на изготовления своими руками. И не потому, что так дешевле — так будет качественней и наверняка. Да и конструкция может не позволять воткнуть необходимое.
Итак: резонирует выхлоп в принципе с самых низов. По скольку я не могу нормально прослушать ниже 2тыс оборотов, то можно сказать с 1000 до 2500 бубанит басом и после где то до 2800-3000 выравнивается в тихий свист и перестает совсем. В пол давно не нежимал в силу слабой акпп, но помню где-то в пике было дребезжание последнего, но пока боремся с низами. На сколько я понял мат часть — бубанит у меня на 1800 оборотах в среднем, а это 90Гц. Дальше расчеты по сайтам дают всякую дичь, по этому решил пообщаться тут — Индюк или Икари обязательно что-то дельное напишут)) любой грамм инфы будет важен и нужен!
Из просторов инета и тут сделал следующие выводы: бубанит только низами, т.е. длинные НЧ волны и их гасят бОльшим размером резонатора, но ни где ни сказано «какой» рекомендуемый размер и от чего отталкиваться? Далее, все фирмовые резоны идут с перегородкой, что по логике сокращает гасимую частоту до верхов и например середины, т.е. мне может не помочь! Вывод? Мне нужен один цельный резонатор большого размера без перегородки, т.к. середина и верха пока что меня более чем устраивают. Если допустим 60см резон даст мне гашение частоты 100Гц, то разделенный 2/3 соответственно 150 и 200Гц (примерно), если где-то не ошибаюсь — поправьте. На днях сделаю замер частоты и дБ шума, но думаю 100 дБ там точно будет))) Кстати, может кому интересно — для этого есть проги на телефон (в т.ч. айфон, бесплатные).
Состав: пока решил оставить родную трубу 76мм. На ней делаю поперечные надрезы болгаркой (по ситуации подварим каждый разрез на 1-2 спайки т.к. чем больше дыра тем сильнее бас), наматываю нержа-шерстью 1-2 оборота, наматываю базальтовую вату и после закрываем трубой, собираем стенки. Не знаю на сколько реально, но пока план такой. Стык фланцы с в-бандом.
Вопросы: какие нужны длина и объем для закрытия моего шума? Всё ли правильно сделал для хорошей продувки (изначально отговаривали делать резонатор).
п.с. думаю обсуждение темы и мой опыт будет полезен и интересен не только мне, а еще всем кто решается надуть иномарку средних лет, тем более кому хочется это всё сделать с 1-2 раза)) не более)))
Последнее редактирование:
santos
Старожил
#2
#2
Обсуждали совсем недавно.![](/800/600/https/excellent-moto.ru/wp-content/uploads/8/7/e/87efa1da782966870ea1fa36c303437a.jpeg)
Вот подробно с теорией на выхлопе — http://mfstore.ru/article/kak-ubrat-ghul-vykhlopa
Вот практика — https://www.drive2.ru/c/1499258/
alexei028
Пользователь
#3
#3
x124xx написал(а):
какие нужны длина и объем для закрытия моего шума?
Нажмите для раскрытия…
простой самодельный прямоточный резонатор, чем больше объем тем шире диапазон, и эффективность. Гельмгольц (если нет места для большого резонатора) работает, проверено, можно лепить несколько.![](/800/600/https/a.d-cd.net/d2d8a48s-960.jpg)
helmholtz.zip
132.8 KB Просмотры: 10
induke
Модератор
#4
#4
mgrace похожую хрень делаетговорят очень тихие то что в камерой посередине
x124xx
Местный
#5
#5
induke написал(а):
mgrace похожую хрень делаетговорят очень тихие то что в камерой посередине
Нажмите для раскрытия. ..
Но этот как бы не для Атмо.
Я не дописал подробно, сильно большие вихри создавать — прямой путь к поднятию противодавления и подпора, а тут и падение мощей и тд.. Ищу компромиссное решение, оптимальное.
Камера явно перемешает газы и они будут блуждать подпирая крыльчатку, логично что такое будет сильнее глушить.
Последнее редактирование:
induke
Модератор
#6
#6
ну да
alexei028
Пользователь
#7
#7
Как на картинке тип L, есть универсальные у босала, не сказал бы что ультра тихие. Ставили с малым резонатором, гуууудит мама не горюй.
induke
Модератор
#8
#8
ну тут есть человек — у него рез и глуш такие — он писал что слышит шелест шин в пути…
x124xx
Местный
#9
#9
alexei028 написал(а):
Как на картинке тип L, есть универсальные у босала, не сказал бы что ультра тихие. Ставили с малым резонатором, гуууудит мама не горюй.
Нажмите для раскрытия…
Вот именно по этому и решил ставить свой кастом. Я хотя бы смогу его сделать длинным и может быть он окажется тихим (в отличии от босал и фоксов, которые окажутся громкими / короткими).Пока одна гарантированная рекомендация — это размеры.
x124xx
Местный
#10
#10
induke написал(а):
ну тут есть человек — у него рез и глуш такие — он писал что слышит шелест шин в пути…
Нажмите для раскрытия. ..
Но с 3к у меня тоже полная тишина в машине. Двойные стекла и шумка с завода.
x124xx
Местный
#11
#11
santos написал(а):
Обсуждали совсем недавно. Гуглить надо — резонатор Гельмгольца.Вот подробно с теорией на выхлопе — http://mfstore.ru/article/kak-ubrat-ghul-vykhlopa
Вот практика — https://www.drive2.ru/c/1499258/
Нажмите для раскрытия…
Я его давно загуглил, но честно говоря по мне — полный изврат! И больше для Атмо.![](/800/600/https/automobile-zip.ru/wp-content/uploads/c/e/2/ce22b1d5dcec6f63b683cfd781913ce0.jpeg)
AceHart
Well-known member
#12
#12
У меня раньше МГ-рейс стоял. 76 трасса. Турбина не маленькая.
Резонатор с камерой и глушитель тоже, при чем с выводом по разные стороны.
Довольно таки тихо в режимах малых нагрузок.
IMG_20180612_153235.jpg
1.2 MB Просмотры: 33
induke
Модератор
#13
#13
и как устроен кастом?
induke
Модератор
#14
#14
AceHart написал(а):
У меня раньше МГ-рейс стоял.
Нажмите для раскрытия…
не мог нерж проволку поставить в сварочник?
AceHart
Well-known member
#15
#15
Не я варил.
alexei028
Пользователь
#16
#16
x124xx написал(а):
больше для Атмо
Нажмите для раскрытия. ..
x124xx написал(а):
Пока одна гарантированная рекомендация — это размеры.
Нажмите для раскрытия…
Как можно больший объем. Себе делал метра полтора перфорированой 63 трубы, и оболочка см 15 18 диаметром благо места в тоннеле море. Правда внутри нужно делать демпфер, а то оболочку рвет от расширения….. тихо даже на атмо.
x124xx
Местный
#17
#17
induke написал(а):
и как устроен кастом?
Нажмите для раскрытия. ..
x124xx
Местный
#18
#18
alexei028 написал(а):
Нееее . Работает на турбо. Проверено на своей шкуре.Как можно больший объем. Себе делал метра полтора перфорированой 63 трубы, и оболочка см 15 18 диаметром благо места в тоннеле море. Правда внутри нужно делать демпфер, а то оболочку рвет от расширения….. тихо даже на атмо.
Нажмите для раскрытия. ..
Оболочку внешнюю? А на сколько шире она была? И в чем демпфер заключался?
Пс может и работает т-резонатор, но он явно гасит резонанс обратной волной, а раз гасит — подпирает крыльчатку, а для меня это не вариант.
alexei028
Пользователь
#19
#19
x124xx написал(а):
И как полтора метра давало?
Нажмите для раскрытия…
По сей день дает.x124xx написал(а):
Оболочку внешнюю? А на сколько шире она была? И в чем демпфер заключался?
Нажмите для раскрытия. ..
x124xx написал(а):
не представляю даже 1.5 метра ?
Нажмите для раскрытия…
Ммммм чего представлять то. Ради прикола найду фотки скину.
x124xx
Местный
#20
#20
alexei028 написал(а):
По сей день дает.Да. Не помню точно, см15-20 грубо. Демпфер,… тупо плотно труба в трубе внутри резонатора. Нержа сильно расширяется, и рвало боковины рез. ..ра.
Ммммм чего представлять то. Ради прикола найду фотки скину.
Нажмите для раскрытия…
Я тут хотел сначала про метр написать, а потом исправил на 0,6 а тут 1,5 ?, это наверняка лишка, но главное чтоб не мало было)) думаю близ метра будет норм. А рвало видимо изза размеров и расширения. Маленькие не рвёт.Труба в трубе не лязгает? Если проварено по торцам, то какой же это демпфер ? Хотя если чуток будет принимать форсу яйца, то да.. Выходит он принимает на себя не херовые нагрузки и тут опять же с противодавлением не переборщить бы уже.. Но буду рад за любую инфу!)
Как я держусь вместе: тихие FaceTime и многое другое
Николь Сток Отслеживание тенденций аудитории в Лос-АнджелесеКак редактор отдела аудитории Well, я всегда думаю о тенденциях в области здравоохранения, которые наши читатели находят наиболее интересными, и о том, как я могу адаптировать их к ним. сделать мою жизнь менее напряженной.
Вот шесть способов сделать это →
Йоги Чандрасекаран
Я пишу заметки для себя в будущем 📝
Всякий раз, когда я переживаю особенно тяжелый день или период беспокойства, я пишу себе об этом заметку для будущего.
Я напишу, каково было преодолеть этот момент и каково это быть по ту сторону его. Тогда, если я когда-нибудь попаду в подобную ситуацию, я смогу прочитать ее и вспомнить, что однажды я с ней справился, и еще справлюсь.
Я стараюсь делать тренировки веселыми 🏋️♀️
Как человек, которому трудно придерживаться регулярного режима тренировок, я всегда ищу способы сохранять мотивацию. И одна стратегия, которую я нашел полезной, — подкупить себя хорошим временем.
Час или два боулдеринга в зале для скалолазания укрепляют большие и малые мышцы, и я могу делать это в одиночку или с друзьями. И на несколько секунд, достигнув конца подъема, я чувствую, что нахожусь на вершине мира.
У меня тихий FaceTime с друзьями 👯♀️
С возрастом мне становится все труднее находить время, чтобы оставаться на связи с людьми, которых я люблю. Поэтому мы с моим лучшим другом придумали решение: тихий FaceTime. Мы звоним друг другу по видеосвязи, когда готовим ужин или занимаемся домашними делами, и остаемся на связи, даже когда не разговариваем. Это позволяет нам проводить время вместе, даже если мы не можем болтать часами.
Getty Images
Когда я думаю о ком-то, я даю ему знать 📞
У меня есть правило: всякий раз, когда кто-то всплывает в моей голове — независимо от того, сколько времени прошло с момента нашего последнего разговора — я быстро посылаю этому человеку текст. Исследования показывают, что крепкие отношения, будь то с друзьями, семьей или даже знакомыми, могут увеличить чувство счастья и удовлетворения. Выделение времени для значимых связей всегда делает мой день лучше.
Гетти Изображений
Я позволил своему определению «заботы о себе» измениться 💆♀️
Один из единственных способов, с помощью которых я могу постоянно практиковать «заботу о себе», — это позволить самому значению этого термина измениться, особенно когда я список дел кажется бесконечным, и я чувствую себя выгоревшим.
В некоторые дни уход за собой включает в себя длительную пробежку и приготовление питательной еды.
В других случаях это означает нечто гораздо более простое и достижимое, например, чистить зубы дважды в день.
Я думаю об океане 🌅
Когда я был ребенком, мой папа всегда напоминал мне пословицу «это тоже пройдет».
Для меня это убеждение лучше всего выражается в том, что океанские волны бесконечно текут и разбиваются о берег.
Когда мои мысли закручиваются бесполезными «а что если», визуализация этих волн напоминает мне, что все приходит и уходит.
Getty Images
Найдите больше советов по жизни Well:
Пункт 1 из 7
1 из 7Как успокоить разум — Консультирование Робин Грей, LMFT & RYT
Написано Робин Грей
«Обезьяний разум» происходит из буддийских принципов и представляет собой термин, обозначающий неустроенность, беспокойство или замешательство.
В среднем у человека возникает около 70 000 мыслей в день, что составляет примерно 48 мыслей в минуту! Неудивительно, что «обезьяний ум» — это фраза. И только в Соединенных Штатах индустрия медитации насчитывает более 1 миллиарда и быстро растет. Есть потребность — люди постоянно пытаются научиться искусству укрощения ума, чтобы уменьшить свои эмоциональные страдания и боль.
Однако понять, с чего начать, может быть ошеломляюще и трудно. Я вижу много людей, которые потребляют много информации о том, как успокоить разум, но никогда не применяют инструменты, потому что вариантов слишком много, и это превращается в цикл аналитического паралича — привет, обезьяний разум!
Другая причина, по которой я вижу, что люди разочаровываются в своем стремлении укротить ум, заключается в их ожидании того, что для них значит «усмирить ум». внутренняя тишина. Вот в чем дело, разум не перестанет думать. Итак, когда мы работаем над успокоением ума, мы должны реально осознавать наши ожидания.
Думайте об уме как о радио, и мы уменьшаем громкость мыслей, чтобы они были на заднем плане. Затем мы можем выдвинуть наше осознание вперед и присутствовать здесь и сейчас.
Здесь я могу прийти и дать вам несколько конкретных указаний от лицензированного психиатра и учителя медитации. Читайте дальше, чтобы услышать мои личные рекомендации о том, как успокоить ум, чтобы помочь вам чувствовать себя более уравновешенным, заземленным и ясным.
7 советов, которые помогут успокоить ум
1. Войдите в контакт со своим дыханием
Соединение со своим дыханием автоматически перенесет вас в настоящий момент, что поможет успокоить ум. Нет необходимости обязательно изменять или манипулировать своим дыханием, поэтому снимите это давление с себя. Вместо этого, просто наблюдая за своим дыханием в его естественной, легкой форме, оно автоматически начинает замедляться, что помогает успокоить нервную систему и успокоить ум.
Если вы хотите попробовать несколько дыхательных упражнений, направленных на успокоение ума, попробуйте эти три упражнения:
Дыхание животом. Положите ладони на живот и дышите в ладони. Почувствуйте, как ваши ладони поднимаются на вдохе, когда ваш живот наполняется дыханием, и почувствуйте, как ваши ладони опускаются, когда выдох выходит из вашего тела. Вдохните так несколько раз, и если ваш разум задумается, просто верните его к подъему и опусканию ладоней.
Сосредоточенное дыхание. Тихо про себя считайте и на вдохе, и на выдохе. У вас не может быть удивленных мыслей, когда вы сосредоточены на счете и дыхании. Если можете, добавьте к выдоху 1-2 счета, чтобы он стал длиннее и медленнее вдоха.
Громко вздохнуть. Вдохните через нос и откройте рот, позволяя челюстям снять напряжение, и глубоко вздохните. Этот особый способ дыхания помогает тонизировать наш блуждающий нерв, что помогает успокоить тело и успокоить ум.
2. Отсоединитесь от своих мыслей, «назвав свои мысли»
«Наименование поможет их приручить». . Вот несколько примеров наименования мысли:
«Я замечаю, что у меня возникает мысль о самоосуждении».
«Я заметил критическую мысль».
«Я замечаю, что мои мысли размышляют».
«Я замечаю, что мой разум размышляет и что меня сейчас нет».
После того, как вы назовете мысли, попробуйте поблагодарить свой разум за то, что он работает на вас и выполняет свою работу. Эта часть может показаться нелогичной, но она помогает нам отвлечься от своих мыслей и пережить их с меньшей интенсивностью. Видите ли вы это или нет, но в некоторых случаях, хотя иногда и в извращенной форме, у всего есть функция, включая ваши мысли.
Итак, после того, как вы назовете мысль, постарайтесь поблагодарить ее за попытку защитить вас. Попробуйте это и просто отметьте, как реагируют ваш разум и тело.
3. Войди в свое тело
Выйди из головы в тело! Все, что, по вашему мнению, чувствует ваше тело, и все, что чувствует ваше тело, влияет на то, как вы думаете.
Когда мы застряли в своих головах, иногда лучше всего выбраться из них.
Обратите внимание, где вы чувствуете сжатие или напряжение в теле. Сделайте несколько полных вдохов, осознавая это ощущение. Если можете, потратьте не менее 90 секунд на выполнение этой части упражнения. 90 секунд — это примерно то, как долго длятся соматические (телесные) ощущения с полной активацией, когда они связаны с эмоцией.
Тогда… двигай телом. Встряхнитесь, прогуляйтесь, потанцуйте, потянитесь, покатайтесь на велосипеде, поплавайте, побегайте, раскачивайтесь из стороны в сторону, топайте ногами, сильно упирайтесь в стену раскрытыми ладонями, прыгайте вверх и вниз и т. д. Вы получаете точка … делайте все, что заставит вас войти в свое тело и выйти из головы.
После того, как вы совершите какое-то движение, проверьте свои мысли и обратите внимание, изменилось ли их качество вообще.
4. Медитация
Медитация — это мощный способ научиться приручать и успокаивать ум. Помните, речь идет не о том, чтобы полностью заставить ум замолчать; если вы пойдете на это, вы, вероятно, в конечном итоге будете более разочарованы, чем когда вы начали, поэтому убедитесь, что у вас есть разумные ожидания от вашей практики.
Медитация помогает нам научиться наблюдать за своими мыслями, не реагируя на них. Это помогает нам накачать мышцы непривязанности и позволяет мыслям приходить и уходить с ощущением легкости и плавности.
В дни, когда я действительно изо всех сил пытаюсь изменить свое мышление и успокоить ум, я предпочитаю слушать управляемую медитацию, а не сидеть в тишине. Возможность сосредоточиться на успокаивающем голосе, который направляет меня, становится якорем для моего удивленного ума.
Чтобы получить поддержку в медитации с гидом, я предлагаю вам начать с изучения моих предложений по медитации с учетом травм. Каждый из них специально разработан для различных нужд. Вы также можете посетить мою страницу Insight Timer для бесплатных медитаций с гидом.
5. Измените свое окружение
Наше окружение может повлиять на наше мышление. Даже раздевалка в вашем доме может помочь изменить ваше мышление из-за различной стимуляции в каждом новом пространстве, что помогает выбросить нас из головы и погрузиться в настоящий момент.
Убедитесь, что вы вошли в новое пространство, в которое вы входите; осмотритесь и заметьте разные цвета, текстуры, температуру, звуки, запахи, прикосновения и т. д. Обратите внимание на то, на что вы естественным образом ориентируетесь в пространстве. Старайтесь не осуждать, просто наблюдайте.
Если можете, выйдите на улицу и используйте свои чувства, чтобы сориентироваться в новой обстановке. Позвольте себе снова стимулироваться сменой обстановки. Обращайте внимание на цвета, температуру, звуки, запахи и т. д. Если можете, отправляйтесь на прогулку без каких-либо отвлекающих факторов, таких как музыка или подкаст, и вместо этого обратите внимание на все звуки, которые вы слышите без какого-либо напряжения от машин, птиц, листьев, шагов. шаги и т. д.
6. Журнал, составьте список или нарисуйте
Запишите это, чтобы выбросить это из головы и из груди, что может быть огромным облегчением! Когда мы пишем, мы обрабатываем информацию из другой части нашего мозга, так что это еще одно хорошее вмешательство, помогающее отвлечься от ваших мыслей.
Если вы думаете о вещах и боитесь, что забудете их, составьте список, чтобы вы могли быть уверены, что не забудете. Это помогает нам перемещать наши мысли за пределы нас, чтобы мы могли смотреть на них, а не на то, чтобы быть залитыми ими внутри.
Мне нравится вести дневник у кровати и в сумочке именно для таких моментов, когда другие мои инструменты не помогают успокоить мой разум. Если сомневаетесь, напишите. Позвольте своим мыслям течь свободно, не фильтруя их, просмотрите некоторые подсказки журнала, составьте список вещей, которые у вас на уме, или создайте «страницу выхода», если вам нужно выпустить пар.
Нет лучшего способа использовать письмо для успокоения ума. Вместо этого пишите так, как вам нравится, а не заставляйте себя вести дневник, если это не помогает. Если маркеры, составление списков или рисование кажутся вам более естественными, дерзайте! Суть в том, чтобы убрать мысли из своего разума, чтобы вы могли физически смотреть на мысли с некоторого расстояния — способ помочь экстернализации и отстранению.
7. Тонизирование блуждающего нерва для успокоения нервной системы
Здоровое мышление начинается со здоровой нервной системы. Состояние нашей нервной системы может влиять на качество наших мыслей.
Если вы обнаружите, что размышляете или слишком много анализируете, возможно, вы замерли. Если вы испытываете скачущие мысли или мышление типа «все или ничего», возможно, вы находитесь в состоянии борьбы или бегства. Мы не можем найти выход из реакции «бей, беги» или «замри», потому что это прямая обратная связь от нашей нервной системы. Вместо того, чтобы пытаться изменить свои мысли, сосредоточьтесь на ресурсах своего тела.
Вот несколько способов быстро привести блуждающий нерв в тонус, чтобы вывести свое тело из режима борьбы, бегства или замирания:
Вдохните, откиньте голову назад и посмотрите вверх, как будто вы смотрите на высокое дерево. . На выдохе мягко верните шею, голову и взгляд в нейтральное положение. Сделайте это несколько раз.
Переведите взгляд назад и в четвертую часть и назовите про себя несколько нейтральных объектов. Сделав это в течение нескольких секунд, осторожно поверните голову по кругу и продолжайте называть про себя нейтральные объекты.
Вдохните и поднимите плечи к ушам. На выдохе отпустите плечи от ушей. Сделайте это несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение в плечах ослабло.
Сожмите руки в кулаки и расслабьтесь, разжав руки/пальцы несколько раз, а затем встряхните руки. После этого постарайтесь не напрягать руки в течение нескольких вдохов, заметив разницу.
Обратите внимание, если ваш язык прижат к нёбу… если это так, попытайтесь отпустить его так, чтобы он находился за нижними зубами.
Вы также можете имитировать зевок, который для меня всегда превращается в настоящую зевоту, и держать челюсть открытой, оставляя небольшое пространство между верхней и нижней губами и зубами. Сделайте полный вдох и просто наблюдайте за собой.
Здесь вы можете узнать больше советов, которые помогут успокоить нервную систему и успокоить разум.
Понимание взаимосвязи между вашим мозгом и вашим разумом
Я считаю, что знание — это сила, и если мы знаем, как работает наш «двигатель», нам гораздо легче оставаться на водительском месте, чем если бы мы не знали, как работает наш мозг и тело. работают на нас. Итак, краткий обзор физиологических реакций, происходящих внутри нас.
Итак, быстрое психологическое образование… мозг — это орган, а разум — нет. мозг — это физическое место, где находится разум . Мозг — важный орган, контролирующий наши мысли, память, эмоции, осязание, двигательные навыки, зрение, дыхание, температуру, чувство голода и все процессы, регулирующие наше тело. Разум — это элемент нас, который позволяет нам осознавать мир и наши переживания, думать и чувствовать; способность сознания и мышления.
Мы склонны проводить большую часть нашего времени в режиме по умолчанию, что означает, что мы просто выживаем и живем в состоянии внутренней самооценки, осознаем мы это или нет. Исследования показали, что, когда мы проводим слишком много времени в режиме по умолчанию, у нас больше шансов испытать симптомы депрессии, беспокойства и низкой мотивации.
Используя перечисленные выше стратегии осознанности, мы можем выйти из режима по умолчанию. Когда мы выходим из режима по умолчанию, мы снова ставим себя на место водителя, где мы чувствуем себя более присутствующими, ясными и любопытными. Здесь мы можем выбирать наши ответы, а не реагировать на наши эмоции. Место, где мы можем быть в любопытстве, самосознании и сострадании к себе.
Чтобы узнать больше об инструментах для разума и тела, в том числе о том, как быстро успокоиться, подпишитесь на мою рассылку здесь.