Бывшая балерина Кристин Буллок соглашается с преимуществами балета, добавляя, что сочетание балетного станка с танцевальным кардио — отличный способ включить в свои тренировки как силовые, так и кардио. «Мне нравится прилив эндорфинов и лимфатическая детоксикация, которые вы получаете, избавляясь от лишних калорий», — говорит она.

Готовы стать топ-моделью? Вот 10 лучших упражнений Бауэрса для тренировки Джиджи Хадид.

• Мэри Хелен Бауэрс десять лет танцевала в New York City Ballet, прежде чем получить степень бакалавра в Колумбийском университете и основать Ballet Beautiful. Она подготовила многих знаменитостей, в том числе Натали Портман для ее роли в Black Swan .
• Кристин Буллок — бывшая балерина, эксперт по фитнесу, создатель фитнес-серии Evolution 20 и Body Reborn, а также соавтор Kayo Body Care. Она сертифицирована по йоге, пилатесу, фитнесу для беременных и диетологу.

Безопасность и меры предосторожности

«Балет увеличивает подвижность и гибкость и фактически укрепляет мелкие мышцы вокруг суставов, чтобы предотвратить травмы», — говорит Буллок. Хотя балет имеет много преимуществ, некоторые люди должны получить зеленый свет от медицинского работника перед началом занятий. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца или диабет, важно проконсультироваться с врачом перед началом программы упражнений.

«Один из самых важных первых шагов, когда вы начинаете заниматься балетом, — это сосредоточиться на развитии силы и овладении техникой», — говорит Бауэрс. «В Ballet Beautiful есть вводные тренировки и тренировки для начинающих, которые помогут вам освоить правильную технику».

Кроме того, важно начинать медленно и останавливаться, если почувствуете боль. «Наши тренировки обычно включают в себя начальную растяжку и легкую разминку. Вы никогда не захотите прыгать во что-то, пока ваше тело не будет к этому готово», — объясняет Бауэрс.

Выполняя балетные упражнения, вы можете быть босиком, или Бауэрс также рекомендует надевать атласные балетные тапочки. Коврик также является хорошей инвестицией, чтобы обеспечить амортизацию при выполнении упражнений на полу.

Получайте удовольствие, слушайте свое тело и постепенно наращивайте интенсивность упражнений.

01 из 10

Классическая растяжка подколенного сухожилия

По словам Бауэрса, каждая тренировка Ballet Beautiful начинается с этой растяжки, чтобы снять напряжение в ногах, бедрах и спине. «Растяжка — неотъемлемая часть ежедневных тренировок танцора и ключевая часть нашей программы Ballet Beautiful», — говорит она.

• Начните с того, что сядьте на коврик, поставив ноги перед собой.
• Согните левое колено и вытяните правую ногу прямо на полу перед собой.
• Дотянитесь до правой ноги, держа ногу прямо.
• Задержитесь на 10–20 секунд, пока мышцы не начнут раскрываться.
• Повторить с другой стороны.

02 из 10

Боковая растяжка балерины

Елена Емчук/Ballet Beautiful

Эта боковая растяжка является отличным балетным движением для разогрева и заминки. «Это потрясающее движение в начале и в конце тренировки, и я также использую его, когда прорабатываю внутреннюю часть бедер», — говорит Бауэрс.

• Сядьте на коврик и вытяните одну ногу в сторону, сгибая другую перед собой.
• Дотянитесь до вытянутой ступни с рукой с той же стороны и поднимите вверх и над противоположной рукой.
• Посмотрите на поднятую руку и медленно выдохните.
• Задержитесь на 30–60 секунд, затем повторите с другой стороны.

03 из 10 шт.

Балетный велосипед

Елена Емчук/Getty Images

«Мне нравится начинать тренировку с упражнений на пресс, потому что это помогает мне быстро соединиться и задействовать ядро, и я хочу, чтобы это продолжалось до конца моих тренировок», — объясняет Бауэрс.

• Сядьте на коврик, затем откиньтесь на спинку кресла и поднимитесь на локти.
• Напрягите пресс и вытяните одну ногу перед собой, отрывая ногу и ступню от пола.
• Согните противоположное колено к груди, вычерпывая живот.
• Удерживайте один медленный подход из восьми повторений. Поменяйте стороны и повторите.
• Повторите один-два подхода по восемь повторений на каждую сторону.

04 из 10

Классический балет Красивый мост

Далее следует это упражнение на подъем ягодиц, которое гарантированно даст вам ягодицы в стиле Джиджи.

• Начните с того, что лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол (или поставьте пальцы ног в полупуанты, как показано здесь, для более продвинутого варианта).
• Прижмите плечи и верхнюю часть спины к полу и напрягите мышцы живота, держа ноги вместе и сомкнув колени, чтобы проработать внутреннюю часть бедер.
• Затем поднимите бедра высоко к потолку, удерживая живот втянутым, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, и напрягите ягодицы.
• Наконец, опустите спину, не позволяя бедрам или ягодицам касаться коврика.
• Повторите четыре подхода по восемь повторений.

05 из 10 шт.

Одноопорный мост с удлинителем

Елена Емчук/Ballet Beautiful

«Занятия балетом задействуют и укрепляют ягодицы и заднюю часть ног, и это одна из причин, почему я люблю выполнять мостик на одной ноге!» говорит Бауэрс. «Это движение быстро воздействует на труднодоступные мышцы задней части бедер и ягодиц и даже прорабатывает кор».

• Начните с положения лежа на спине, согнув оба колена и поставив ступни на пол.
• Для более сложного и сложного упражнения поднимите пальцы ног в полупуанты.
• Плотно втяните живот, не выгибайте спину и прижимайте плечи и верхнюю часть спины к полу, одновременно поднимая бедра к потолку.
• Вытяните одну ногу, но не касайтесь пола. Держите ядро ​​​​включенным.
• Опускайте и поднимайте бедра от одного до четырех подходов по восемь повторений, в зависимости от вашего уровня.
• Повторить с другой стороны.

«Если вы поднимете ногу прямо вверх, это будет менее сложно», — говорит Бауэрс. «Вытягивание ноги вдоль пола (как показано на рисунке) более продвинуто».

06 из 10

Балет Твист

Это упражнение укрепляет пресс, косые мышцы живота и кор. «Танцоры задействуют свое ядро ​​​​почти в каждом шаге, и мы в Ballet Beautiful делаем то же самое», — говорит Бауэрс.

• Сидя на полу, вытяните ноги и подтяните живот к позвоночнику.
• Вытянув верхнюю часть тела, поставьте руки в первое положение (как указано выше).
• Поверните верхнюю часть тела вправо, втягивая нижнюю часть пресса.
• Продолжайте скручиваться слева направо.
• Выполните четыре подхода по 10 повторений.

07 из 10

Подъемник для ног Арабеска

Елена Емчук/Ballet Beautiful

Это упражнение задействует нижнюю часть спины, а также ноги и ягодицы.

• Начните с положения лежа на животе. Вытяните одну руку перед собой, а другую руку вытяните назад.
• Вытянитесь через оба колена, сильно втяните живот, чтобы задействовать корпус, и поднимите одну ногу (та же нога, что и рука, вытянутая назад) вверх и оторвите от земли.
• Нажмите носком вниз, поднимите и повторите от двух до четырех подходов по восемь повторений.
• Держите ногу выше от двух до четырех подходов по восемь повторений.
• Повторить с другой стороны.

08 из 10

Классическая подтяжка внутренней поверхности бедра

Следующим в серии является подъем внутренней части бедра для тех «длинных, тощих мышц, которые определяют балетную ногу», — объясняет Бауэрс.

• Лежа на коврике на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед или позади вытянутой правой ноги.
• Затем втяните живот, чтобы задействовать корпус, и вытянитесь через правое колено.
• Поднимайте и опускайте правую ногу, никогда полностью не опуская ее на коврик.
• Выполните четыре подхода по восемь повторений и повторите с другой стороны.

09 из 10

Параллельная сторона фонда

Внешняя часть бедер — сложная область для нацеливания, но это упражнение поможет.

• Лягте на коврик на бок. Вытяните обе ноги прямо.
• Удерживая бедра вместе и ноги параллельно, вытяните и поднимите верхнюю ногу немного выше уровня бедра.
• Затем согните колено назад, удерживая ногу поднятой, а затем выпрямите ее прямо в исходное положение.
• Сделайте четыре подхода по восемь повторений.
• Повторить с другой стороны.

10 из 10

Арабесковый подъемник с лебедями

Завершающим этапом серии является это изящное движение, которое разгонит кровь и задействует все ранее задействованные мышцы.

• Начните с того, что поставьте правую ногу перед левой и слегка согните правое колено, удерживая его над пальцами ног.
• Затем вытяните левую ногу прямо за собой (это называется балетным выпадом).
• Затем выпрямите правое колено и оторвите левую ногу от пола.
• Здесь все становится немного сложнее — когда вы отрываете ногу от пола, напрягаете мышцы живота и поднимаете руки над головой в положении «V».
• Опустите левую ногу обратно на пол и согните правое колено, чтобы вернуться в балетный выпад. Одновременно опустите руки вниз по бокам.
• Повторите три подхода по три повторения.

Хотите больше балетной красавицы? Новые подписчики Byrdie могут использовать код « BYRDIEBB 9».0012» в течение первого месяца БЕСПЛАТНО для использования онлайн-подписки Custom Workout. Обратите внимание, что подписка автоматически продлевается через 30 дней по полной цене 39,99 долларов США в месяц.

Цитаты были отредактированы и сокращены по содержанию.

Fit GIF: Тренировка плоского пресса с Кристин Буллок

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, чтобы подтвердить факты в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

1. Американская академия хирургов-ортопедов. Безопасное упражнение. Февраль 2018.

Увлажняющая тонизирующая эссенция — Amala

ELEVATE NATURAL SKINCARE

С LIVING BIO-NUTRIENTS

• ПРЕИМУЩЕСТВА
• КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ

В независимом клиническом исследовании, в течение 4 часов:

Преимущества:

• Удаляет следы макияжа и других загрязнений, делая кожу комфортной, не стянутой и не стянутой

• Насыщает обезвоженную кожу влагой, поддерживая обновленный и осветленный цвет лица

• Улучшает текстуру кожи, уменьшая видимые признаки старения

ЖИВЫЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ДЛЯ ПРОЦВЕТАНИЯ

ДОКАЗАНЫ РЕЗУЛЬТАТЫ

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Отобранные вручную по чистоте и эффективности, каждый ингредиент собирается на пике своего развития, чтобы извлечь наиболее богатые питательными веществами вещества. Сочетая проверенные временем традиции с прорывными технологиями, мы раскрываем силу природы в каждой бутылке.

СИЛА ПРИРОДЫ В КАЖДОЙ ФУТЫЛКЕ

Раздвигая границы роскошного натурального ухода за кожей, наши формулы сочетают в себе мудрость природы с биохимией высокого уровня для максимальной эффективности и опыта.

Каждый из наших составов состоит из ингредиентов, соответствующих критериям NATRUE®  100 % натуральных ингредиентов, созданных небольшими партиями для оптимальной свежести и эффективности, а также обогащенных биологически активными веществами, благодаря которым каждая капля будет чистой и действенной

Мы разрабатываем наши продукты с использованием специальной системы естественной консервации, состоящей из трех натуральных активных компонентов для сохранения свежести и стабильности без использования синтетических консервантов. Используя передовые инновации в технологии ингредиентов, мы привносим роскошь в жизнь благодаря заботе и преданности тщательно разработанным формулам для проверенных результатов при каждом использовании.

ПОЛНЫЙ СПИСОК ИНГРЕДИЕНТОВ

Ингредиенты: вода (Aqua), пентиленгликоль, цинк PCA, Lactobacillus/фильтрат фермента плодов какао, инулин, Lactobacillus, экстракт Phyllanthus Emblica, аскорбилфосфат магния, экстракт Paeonia Lactiflora, экстракт Spirulina Platensis, аравийская камедь сенегальская, сахарид изомерат, ксантановая камедь , Альфа-глюкановый олигосахарид, масло семян шалфея испанского*, гиалуронат натрия, фермент лактобактерий, фильтрат лейконостока/фермента корня редьки, лимонная кислота, цитрат натрия, ароматизатор (отдушка)+, масло кожуры цитрусового лимона (лимона)*, экстракт бензоиновой смолы стиракса *, Экстракт плодов ванили Planifolia*, Масло цветков Cananga Odorata*, Экстракт семян Dipteryx Odorata*, Масло цветов дамасской розы*, Жасмин крупноцветковый (жасмин), Масло кожуры Citrus Aurantium Bergamia (бергамот)*, Коллоидное золото, Лимонен+, Линалоол+, Цитраль+ , Бензилбензоат+, Гераниол+

*Ингредиент, полученный путем органического земледелия
+Из 100% натуральных масел и экстрактов растений и семян

средний рейтинг 5,0 из 5

На основании 10 отзывов

• 5 звезд

  10 отзывов

• 4 звезды

  0 отзывов

• 3 звезды

  0 отзывов

• 2 звезды

  0 отзывов

• 1 звезда

  0 отзывов

100% рецензентов порекомендовали бы этот продукт другу

10 отзывов

Сортировать по Самый nextoldestphotos & Videoshest RatingLowest Rating Наиболее полезные полезные. Дополнительно)

Веганский

Не тестируется на животных

Не содержит ГМО

Клинически подтвержденные результаты

Органический

Холодный отжим

Чистое производство

Экологически чистое производство

Без синтетических отдушек

Без глютена

Биган