Название тренажера первоначально произошло от знаменитого пионера силы Джорджа Хакеншмидта, известного своей изобретательностью в обращении со штангой. Современный тренажер для гакк-приседаний представляет собой практическую интерпретацию акробатики Хакеншмидта со штангой прошлых веков.

Итак, если у вас есть тренажер для гакк-приседаний, стоящий в вашем спортзале, вам нужно знать, как с ним работать. Вот как вы можете использовать тренажер для гакк-приседаний, чтобы взломать код в день ног.

• Как пользоваться тренажером для гакк-приседаний
• Гакк-приседания и повторения в тренажере
• Распространенные ошибки в гакк-приседаниях на тренажере
• Варианты тренажера для гакк-приседаний
• Альтернативы гак-приседаниям на тренажере
• Мышцы, прорабатываемые на тренажере для гак-приседаний
• Преимущества тренажера для гакк-приседаний
• Кому следует использовать тренажер для гакк-приседаний
• Часто задаваемые вопросы

Как использовать тренажер для гакк-приседаний

Вот вкратце и вкратце; вы не можете использовать тренажер для гакк-приседаний, если в вашем спортзале нет такого тренажера.

Гакк-приседания бывают разных форм и размеров, но все служат одной цели. Ищите большое оборудование с плоской прямоугольной подножкой. Гакк-приседания также имеют высокую спинку и, как правило, рукоятки находятся рядом с тем местом, где должна находиться ваша голова.

Шаг 1 — Загрузите тарелки

Тренажер для гакк-приседаний настроен так, чтобы вам было удобно им пользоваться; требуется небольшая подготовка, кроме решения, какое сопротивление вам понадобится. Начните с того, что наденьте несколько утяжелителей на стержни тренажера для сопротивления. Или вы можете практиковать движение вообще без дополнительного веса, пока не привыкнете к технике.

Совет тренера: При желании вы можете нагружать стержни тренажера, такого как гакк-присед, с неравным весом; машина приложит нагрузку одинаково.

Шаг 2 — Установите стойку

После того, как вы откалибровали желаемое сопротивление, запрыгивайте в тренажер. Прислонитесь спиной к спинке и возьмитесь за ручки. Голова должна удобно помещаться между наплечниками. Затем поставьте ноги на подножку; большой лист металла у пола.

Совет тренера: Для начала примите обычную стойку для приседаний и играйте по мере необходимости. Поставьте ноги немного дальше, чем вы считаете нужным.

Шаг 3 — Приседания

После того, как вы прислонились к спинке и поставили ноги в желаемое положение, нажмите на подножку, чтобы высвободить сани из того места, где они упираются в ручки безопасности. Затем снимите ограждения, отрегулировав рычаг (один должен быть сбоку машины рядом с головой или бедрами).

Как только салазки и спинка станут свободными, опуститесь в положение глубокого приседания. Используйте пластину для ног, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела. Как только вы достигли конца диапазона движения, сильно надавите на пластину, попутно сокращая квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : Вы можете закончить сет из положения «стоя», повторно задействовав рычаг ограждения поручня.

Наборы и повторения на тренажере для гакк-приседаний 

Несмотря на свою шаткую и эксцентричную конструкцию, тренажер для гакк-приседаний представляет собой тренажёр, как и любой другой.

Тренажеры с отягощениями не обычно предлагают такую ​​же гибкость, как и комплексные упражнения со свободным весом, с точки зрения того, как вы используете их для достижения своих целей, но все же есть место для маневра. Попробуйте эти примеры схем подходов и повторений, чтобы гакк-приседания работали на вас: 

• Для силы ног : Сделайте 5 подходов по 4-6 повторений с большим весом и длительными периодами отдыха.
• Для гипертрофии : Попробуйте 3-4 подхода по 6-8 повторений с умеренным весом и отдыхом.
• Для мышечной выносливости : Сделайте 3 подхода по 15 повторений с легким весом и коротким отдыхом, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

Распространенные ошибки в гакк-приседаниях 

Некоторые тренажеры могут выглядеть устрашающе, особенно если они большие и сложные, как гакк-приседания. Однако не ошибитесь; Станция разработана для простоты использования и не так страшна, как может показаться.

Тем не менее, есть несколько интересных фактов, о которых вам следует помнить, пока вы работаете со станцией гакк-приседаний.

Слишком высокая постановка ног

Положение ног во время гакк-приседаний, скорее всего, потребует некоторых экспериментов, даже если вы уже умеете приседать со свободным весом. Как правило, вы обнаружите, что чем выше на пластине вы поставите ноги, тем меньший диапазон движения лодыжки вам потребуется.

Однако, поставив ноги слишком высоко, вы рискуете уменьшить выходную мощность или даже оторвать бедра от спинки. Начните с того, что поставьте ноги примерно на одну линию с коленями или немного «вперед» и двигайтесь оттуда.

Позвольте вашим бедрам подняться

Если ваша стойка не выровнена должным образом при использовании тренажера для гакк-приседаний, вы рискуете, что ваши бедра оторвутся от безопасности спинки.

Ваше тело, как правило, находит наиболее эффективную позу для создания силы на твердой поверхности; обычно это означает укладку всех рабочих рычагов (шарниров, несущих нагрузку) в линию. Если ваши ступни поставлены слишком далеко вверх по пластине, они могут не выровняться с бедрами.

Чтобы компенсировать это, вы можете почувствовать, как ваш таз или нижняя часть спины отрываются от спинки, когда вы прилагаете усилия. Это основное противопоказание для гакк-приседаний. Найдите позицию, которая позволит вам постоянно держать бедра и туловище плотно прижатыми к сиденью.

Использование рук

С технической точки зрения, большинство, если не все тренажеры для гакк-приседаний поставляются с удобными эргономичными ручками, за которые вы можете ухватиться, пока работаете ногами. Крепко схватившись за эти ручки, вы сможете упереться верхней частью тела в сани и сможете работать усерднее.

Однако не увлекайтесь попытками «толкать» рукоятки руками, чтобы переместить вес. Более того, определенно не заводите привычку класть руки на колени и помогать себе таким образом.

Любая из этих техник может отвлечь вас от создания силы с помощью нижней части тела, что значительно снижает эффективность упражнения.

Варианты тренажеров для гакк-приседаний 

Тренажеры — даже нагруженные дисками станции, такие как гакк-приседания — не самые универсальные элементы оборудования. Как правило, они предназначены для того, чтобы помочь вам выполнять одну конкретную двигательную функцию безопасно и с таким весом, какой вы хотите.

Тем не менее, вы можете внести небольшие изменения в тренажер для гакк-приседаний. Попробуйте эти варианты.

Гакк-приседания с обратным бинтом

Гакк-приседания в тренажере обычно тяжелее всего, когда вы выталкиваетесь из «дыры» и проходите середину диапазона движения. Это становится легче, когда вы приближаетесь к блокировке коленей.

Некоторым посетителям тренажерного зала нравится вставать на платформу для ног и опираться на спинку, чтобы повторить стандартное упражнение «доброе утро». Этот вариант прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, полностью исключая из уравнения четырехглавые мышцы.

Обратите внимание, что эта техника может создать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы хотите поэкспериментировать с ним, начните с того, что на выносы станции не нагружен груз, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Альтернативы гакк-приседаниям на тренажере 

Гакк-приседания вам не нравятся? Без проблем. Вместо этого вы можете использовать множество жизнеспособных альтернатив. Эти движения имитируют общий двигательный паттерн и задействование мышц на станции гакк-приседаний, но без самой станции.

Гакк-приседания в тренажере Смита

Гакк-приседания в тренажере Смита схожи со станцией гакк-приседаний; они оба имеют рельсовую конструкцию. Итак, вы можете запрыгнуть в тренажер Смита и настроить себя на имитацию той же двигательной модели, которую вы выполняете в тренажере для гакк-приседаний.

Жим ногами почти идентичен гакк-приседам в отношении задействованных мышц; реальная разница в том, что вы работаете из сидячего горизонтального положения, а не из «стоячего» вертикального. Вы также можете немного увеличить нагрузку на жим ногами, но вы можете не получить такой же диапазон движений в коленях или бедрах, как на хорошей станции гакк-приседаний.

Маятниковый тренажер для приседаний

Разработка тренажеров прошла долгий путь со времен «золотой эры» бодибилдинга в 1970-х и 1980-х годах. Если в вашем спортзале есть тренажер для приседаний с маятником, считайте, что вам повезло.

Вы можете думать о приседаниях с маятником как о гакк-приседаниях с улучшенной кривой сопротивления. Тренажер специально разработан, чтобы имитировать тот же эффект, что и при использовании эспандеров; приседания с маятником создают на больше напряжения, когда вы встаете, а не уменьшают сопротивление естественным образом.

Мышцы, работающие на тренажере для гакк-приседаний 

Такие тренажеры, как гакк-приседания, к сожалению, не являются идеальным вариантом для тренировки всего тела. Обычно они предназначены для того, чтобы помочь вам очень хорошо выполнять одну дискретную двигательную функцию. Вот мышцы, которые больше всего задействованы, когда вы работаете со станцией гакк-приседаний.

Четырехглавая мышца

Гакк-присед — это прежде всего присед. Как и во всех существующих вариациях приседаний, ваши квадрицепсы будут выполнять большую часть работы во время выполнения подхода, поскольку большая часть анатомических движений исходит от коленного сустава, к которому крепятся ваши квадрицепсы.

Задействование четырехглавой мышцы обычно увеличивается по мере того, как вы приседаете глубже. (1) Итак, если вы хотите получить максимальную отдачу от своих инвестиций в гакк-присед, убедитесь, что вы опускаетесь так низко, как только можете.

Ягодичные мышцы

Ваши ягодичные мышцы начинают работать каждый раз, когда вы разгибаете бедра, в том числе при выполнении гакк-приседаний.

Однако из-за конструкции большинства тренажеров для гакк-приседаний ваши ягодицы могут быть не в том положении, чтобы помочь вам полностью встать; вы, как правило, максимально задействуете ягодичные мышцы в нижней половине движения приседания, в то время как ваша ягодичная ткань находится в растянутом положении.

Приводящие мышцы бедра

Во время гакк-приседа вы также можете ожидать стимуляции ограниченных приводящих мышц бедра. Приводящие мышцы располагаются на боковой стороне бедра, близко к паху. Они обычно помогают вам подтянуть ногу внутрь к средней линии, но также могут помочь с разгибанием колена и бедра во время приседаний.

Преимущества тренажера для гакк-приседаний 

У тренажера для гакк-приседаний есть много преимуществ. Если вы ищете новое основное движение ног, вы можете рассмотреть преимущества, которые оно предлагает.

Простота в освоении

Прежде всего, подавляющее большинство тренировочных упражнений с отягощениями носят упрощенный характер. Конструкция станции активно выполняет правильные движения за вас, пока вы увеличиваете или уменьшаете сложность.

Таким образом, гакк-приседания — отличный начальный инструмент для приседаний — конечно, после того, как вы освоитесь с рычагами и поручнями.

Безопасно для тяжелых нагрузок

Конструкция гакк-приседаний позволяет безопасно и эффективно выполнять тяжелые нагрузки с большим весом при условии, что вы можете полностью контролировать тренажер на протяжении всего диапазона движений.

Многие тренажеры для гакк-приседаний имеют предохранительные устройства в нижней части поручня, которые не позволят вам упасть на ноги, если вы достигнете мышечного отказа. Кроме того, рычаг ограждения поручня легко доступен во время подъема, поэтому при необходимости вы можете быстро прекратить установку.

Доступно в большинстве спортивных залов

Вы не можете использовать тренажер, к которому у вас нет доступа. К счастью, гакк-приседания являются основным продуктом почти в каждом коммерческом тренажерном зале. Если в вашем спортзале есть надежная зона свободных весов, вы, как правило, найдете и гакк-приседания. Ищите его рядом со стойками для приседаний или станциями для жима ногами.

Кому следует использовать тренажер для гакк-приседаний

Тренажер для гакк-приседаний является одним из основных элементов бодибилдинга, но он предназначен не только для тех, кто нацелен на мускулы. Если вы попадаете в один из этих лагерей, подумайте о том, чтобы попробовать тренажер для гакк-приседаний.

Новички

Будучи новичком, вы должны поэкспериментировать с различными упражнениями для каждой группы мышц. Это не только помогает вам развить всестороннюю мышечную стабильность, но некоторые исследования показывают, что разнообразие упражнений в тренажерном зале будет более эффективным для раннего набора силы. (2)

Ознакомьтесь с широким набором движений, таких как гакк-приседания на тренажере, и вы будете хорошо подготовлены к долгой и здоровой карьере в тренажерном зале.

Бодибилдеры

Бодибилдерам нужно наращивать мышечную массу. Чтобы нарастить мышцы, им нужно прикладывать напряжение. Чтобы применить напряжение, им нужно усердно работать в большом диапазоне движений; безопасно.

Гакк-приседания бьют все эти удары, а потом и некоторые. В этом отношении он может уступать только жиму ногами, но если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы, естественная схема приседаний, предлагаемая хак-станцией, может вытеснить жим ногами.

Пауэрлифтеры

Пауэрлифтеры тренируются, чтобы поднять максимально возможный вес в трех упражнениях, оцениваемых на соревнованиях. Один из них включает в себя стандартный присед со штангой на спине. Тем не менее, многие пауэрлифтеры балуются альтернативными или дополнительными упражнениями, хотя бы ради новизны.