Как вытянуть вмятину на пороге автомобиля

Метки:Вмятины на автоЗамена порогов

Содержание

• Разновидности автомобильных порогов
• Выравнивание вмятин на съемном пороге
• Выравнивание вмятин на литом пороге

Среди всех комплектующих автомобиля пороги, безусловно, относятся к категории наиболее подверженных всевозможным повреждениям. Учитывая состояние современных российских дорог, вмятины на автомобильных порогах, к сожалению, являются довольно частым явлением.

Очень часто даже небольшие повреждения порога автомобиля нарушают структуру его покрытия и способствуют быстрому распространению ржавчины. Потому, если порог вашего транспортного средства поврежден, вытягивание или выравнивание необходимо произвести как можно быстрее.

Многие автомобилисты полагают, что подобного рода работы могут быть произведены лишь в специализированной мастерской, однако это не так — вытянуть вмятину на пороге автомобиля по силам почти каждому.

Удаляем вмятину на пороге

Разновидности автомобильных порогов

Перед тем как приступить к ремонту порога, вам нужно четко понять, с чем вы столкнулись, и какой способ выравнивания вам нужно будет использовать. Это напрямую зависит от разновидности детали, установленной на ваш автомобиль. Все автомобильные пороги можно разделить на две основные категории:

• Съемные. Такую деталь можно легко снять в любой момент, потому как он крепится к кузову и днищу при помощи обыкновенных болтов.
• Литые. Они привариваются к кузову транспортного средства еще на заводе и не подлежат снятию. Удалить такой порог можно, лишь вырезав его. Так что ремонт, как правило, производится без отделения детали от автомобиля.

Выравнивание вмятин на съемном пороге

Устранить повреждения на съемном пороге значительно проще.

Для подобного рода работы вам потребуется:

• верстак или ровная опорная плита, на которой будет производиться рихтовка;
• набор инструментов для рихтовки. В него входят всевозможные молотки (мягкие и твердые), рубанки и зубила для рихтовки;
• болгарка и аппарат для сварки или пневмозубило.

Чтобы выровнять вмятину на съемном пороге автомобиля, необходимо действовать следующим образом:

• отсоединить поврежденную деталь автомобиля. Для этого достаточно лишь вкрутить все крепежные болты, на которых он держался, и аккуратно вытянуть деталь;
• установить поврежденный порог на верстак;
• используя молотки и другие инструменты для рихтовки металлических изделий, аккуратно выгнуть все неровности в обратную сторону;
• обработать весь порог хорошим средством против коррозии;
• установить порог автомобиля на место.

Удаление вмятины на съёмном пороге авто

Стоит, помнить, что подобный способ вытягивания вмятин на съемном пороге автомобиля не является универсальным. Он актуален лишь в тех случаях, когда порог поврежден не слишком сильно и может быть возвращен в первоначальное состояние ударами молотка.

Однако если вмятина не подлежит ремонту, или же ее уже успела поразить ржавчина, такую деталь лучше выбросить и поставить другую на ее место. Преимуществом такого способа выравнивания вмятин является отсутствие необходимости в покраске поврежденного фрагмента — он сохранит свой первоначальный цвет.

Выравнивание вмятин на литом пороге

Вытянуть вмятину на литом пороге автомобиля, как правило, намного сложнее, чем на съемном. Вам потребуется больше времени и инструментов, однако такая работа вполне осуществима в домашних условиях. Метод, используемый при вытягивании вмятины, как правило, напрямую зависит от ее размеров и сложности.

Наибольшей популярностью пользуются следующие методы:

• Выправление с использованием обратного молотка. Оно используется для вытягивания небольших и несложных вмятин. Принцип действия устройства заключается в следующем: одним концом обратный молоток не слишком сильно приваривается к центру вмятины. По мере ударов грузиком об ручку вмятина будет постепенно выравниваться.

Удаление вмятины при помощи обратного молотка

• Если у вас нет под рукой обратного молотка, вы можете поступить следующим образом: приварить к месту вмятины стальную пластину, после чего при помощи ледки или своими руками вытянуть ее вместе с поврежденной частью порога. Однако в таком случае после успешного завершения ремонта вам нужно будет срезать эту пластину и обработать соответствующим образом поверхности бывшей вмятины.
• Если повреждения носят исключительно точечный характер, их можно выправить следующим образом: просверлить возле вмятины небольшие отверстия в пороге, продеть через них специальную арматуру с угловыми наконечниками, и, потянув на себя, выровнять повреждение. Однако такой метод актуален лишь в тех случаях, когда дефекты порога не отличаются большими размерами, а у вас есть все необходимое, чтобы тут же устранить отверстия в пороге.
• Вытягивание с использованием вакуумной присоски. Этот тип устранения повреждений является довольно актуальным из-за того, что он сохраняет целостность лакокрасочного покрытия детали автомобиля. Но применять вакуумную присоску удается далеко не во всех случаях. Размеры вмятины и ее форма должны примерно соответствовать габаритам самой присоски — только тогда ее можно будет использовать успешно.

Принцип действия этого агрегата предельно прост: присоска прикладывается к проблемному участку поверхности порога, из нее откачивается весь воздух, обеспечивая надежное и мягкое сцепление.

Вытягивание вмятин вакуумной присоской

После этого агрегат вытягивается наружу вместе с поверхностью порога. Эти устройства могут быть разных типов, однако принцип действия у них всегда один и тот же.

• Также для вытягивания вмятин можно использовать наковальню и различные гидравлические приспособления. Суть такого метода заключается в том, что в пороге вырезается небольшое прямоугольное окно, через которое вводится наковальня и устанавливается напротив вмятины. Далее посредством использования гидравлики вмятину можно выправить наружу. В некоторых ситуациях можно не вырезать прямоугольное отверстие, а ограничиться разрезами справа и слева от дефекта. После того как вмятина была вытянута, все отверстия необходимо заварить, обработать антикоррозийным раствором и покрасить (использование лакокрасочных материалов при реализации этого метода неизбежно).

Вырезание порога целиком

Если повреждения литой детали слишком серьезные и не могут быть устранены ни одним из вышеописанных способов, то единственное, что вам остается — это вырезать его целиком. Для этого необходимо демонтировать двери транспортного средства и покрытие сидений пола. После этого у вас есть два варианта решения проблемы: выпрямить все дефекты при помощи рихтовки на верстаке, как это проделывается со съемными порогами, или же выбросить поврежденную деталь и приварить на ее место новую.

Какой бы метод устранения вмятин на литых деталях автомобиля вы ни выбрали, ни в коем случае нельзя забывать об антикоррозийной обработке поверхности.

Пороги — очень чувствительная деталь, а потому чрезвычайно уязвимы для ржавчины.

Если вы установите новый порог, при этом не защитив его от коррозии, скорее всего, вам придется снова менять его в ближайшем будущем — влага быстро проникнет во все мельчайшие дефекты на поверхности и спровоцирует образование ржавчины.

Если речь идет о перекрашивании порога автомобиля, то нужно попытаться подобрать цветовой оттенок так, чтобы он максимально совпадал со старой краской. То же касается и лака.

0 0 votes

Рейтинг статьи

[democracy]

[democracy]

Особенности выравнивания порогов

Особенности выравнивания порогов

Сложность ремонта порога заключается в отсутствии к нему доступа с внутренней стороны повреждения. В дополнение, на участке порога находятся ребра жесткости, что усложняет ремонт и требует применения более значительных усилий для его выравнивания.

Профессиональное выравнивание порога

При профессиональном ремонте порога небольшие дефекты устраняются обычным инструментом, а значительные повреждения требуют использования современного оборудования, такого как споттер и специальных вытягивающих устройств.

Изначально порог зачищают до чистого металла, а далее, с помощью споттера, к нему приваривают вытягивающие элементы. С помощью них проводится плавное вытягивание вмятины при одновременном простукивании, при необходимости, выступающих участков вокруг зоны деформирования.

Последовательность действий зависит от сложности повреждения. Но первично, всегда возвращается изначальная форма порога, а затем выправляются остальные неровности.

Самостоятельный ремонт с применением сварочного аппарата

При отсутствии споттера, для восстановления порога можно использовать сварочный полуавтомат и молоток обратного действия. В этой ситуации вмятина разрезается накрест и восстанавливается каждый из ее сегментов, после чего места разрезов заваривают.

Еще один способ можно применить, если имеется возможность к полу гаража или металлическому обрамлению смотровой ямы, закрепить цепь. К деформированному сегменту порога приваривают металлическую петлю и плавно поднимают машину домкратом, пока вмятина не выровняется.

Другие методы самостоятельного восстановления порога

Вмятины с плавными изгибами, не содержащие острых складок, выравнивают с помощью вытягивающего устройства и нанесения горячего клея. Данный метод, заключающийся в применении клеевой системы, используется и в технологии PDR.

В домашних условиях, вытягивающее устройство можно сделать самостоятельно, используя деревянные бруски болт большой длинны с гайками и шайбами. Приклеив брусок с болтом к центральной части вмятины, постепенным закручиванием болта можно добиться выравнивания поврежденного участка.

Горячий клей наносится при помощи специального пистолета и, перед его нанесением, участок порога следует тщательно отчистить, обезжирить и высушить. После выравнивания, остатки клея убираются изопропиловым спиртом или предельно аккуратно шпателем.

Следует отметить, что выравнивание порога очень сложный процесс и без специальной подготовки выполнить его самостоятельно практически невозможно. В данной ситуации лучше обратиться к профессионалам студии MaxPro, которые быстро и качественно устранят любой дефект.

 

Если на вашем авто появилась вмятина, не спешите перекрашивать.

Обращайтесь в студию Maxproauto, выпрямим без покраски.

Наши мастерские в Москве:

• ЗАО, ул. 4-я Запрудная, 9с1

+7 (926) 797-52-62

[/col]

Остались вопросы?

 

Отправьте ваш номер, мастер свяжется с вами и ответит на все интересующие вопросы:

Наши мастерские в Москве:

• ЗАО 1-я ул. Измайловского зверинца, 8

+7 (495) 241-06-47

 

Отправьте ваш номер, мастер свяжется с вами и ответит на все интересующие вопросы:

 

Позы автомобильной йоги и растяжки для следующей поездки

Это реально… Автомобильная йога! Вы можете посмеяться над идеей сделать собаку мордой вниз в машине — это действительно довольно наглядно, и вы, вероятно, не можете себе представить, чтобы зайти так далеко с позами автомобильной йоги и упражнениями на растяжку.

Но представьте себе… потрясающий выброс йоги после долгих поездок на машине.

[Кстати, о расслабляющих поездках на автомобиле… Знаете ли вы, что аренда автомобиля для поездки может ЭКОНОМИТЬ ваши деньги? Честно. Прочтите этот пост, чтобы узнать, как это сделать!]

Поездка достаточно расслабляет, не так ли?

А если серьезно, путешествие может взбодрить вас. Но все эти сидячие часы за рулем могут утомить ваше тело, особенно если вы водитель. Чаще всего, даже когда вы ничего не делали, кроме как сидели и давили на педаль газа, вы прибывали в пункт назначения измученными. Кроме того, дорожные поездки часто тяжело сказываются на бедрах и нижней части спины, потому что вы сидите в течение длительного периода времени.

Мы не созданы для того, чтобы сидеть. Тело — вечный двигатель.

Джоан Верникос

Джоан Верникос, бывший директор отдела наук о жизни НАСА и автор книги Sitting Kills, Moving Heals, , объясняет, почему сидеть в течение длительного времени вредно. Малоподвижные люди имеют более низкий уровень кислорода в крови и уровень питательных веществ для мышц.

Садиться за руль усталым — рискованное занятие, особенно на арендованном автомобиле. Согласно новому исследованию, проведенному в Австралии, вождение также может способствовать ожирению, плохому сну, стрессу и другим проблемам со здоровьем, сокращающим продолжительность жизни.

Около 37 000 австралийских участников были опрошены об их распорядке дня, привычках сна, физических упражнениях и некоторых других факторах здоровья. Согласно исследованию, люди, проводившие два часа (или более) в дороге каждый день, были:

• На 78 процентов чаще имели избыточный вес
• На 86 процентов реже высыпались (менее 7 часов)
• Скорее сообщать о психологическом дистрессе
• 43% большая вероятность сказать, что качество их жизни низкое

Те, кто часто путешествует, также чаще курят и не выполняют свои еженедельные задачи по физической нагрузке, как показывает исследование.

Исследования показывают, что даже 30 минут вождения в день повышают риск возникновения всех этих негативных проблем со здоровьем. Но не зацикливайтесь на двухчасовом пороге.

Так что же плохого в вождении?

Научный сотрудник Сиднейского университета Мелоди Динг, доктор философии, говорит, что на данный момент мы можем только догадываться. Однако эти три теории, по отдельности или вместе, могут объяснить, почему вождение автомобиля негативно влияет на ваше здоровье.

Некоторые проблемы со здоровьем связаны с продолжительным сидением. Существует несколько компонентов метаболического синдрома, включая ожирение и группу состояний, включая высокое кровяное давление, гипергликемию, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина.

«Сидение отключает электрическую активность в ногах», — говорит Тони Янси, профессор медицинских услуг Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Тело становится менее чувствительным к инсулину, сжигание калорий резко падает, а расщепление безопасных жиров в крови замедляется, снижая уровень холестерина ЛПВП, когда мы слишком много сидим.

Со временем сидение может привести к замедлению обмена веществ в негативном ключе, влияя на контроль уровня сахара в крови и жировой обмен, а также ослабляя мышцы и кости. В начале 1970-х годов было обнаружено, что астронавты в условиях невесомости ускорили потерю костной и мышечной массы и ускорили старение.

В сутках всего 24 часа. Если вы путешествуете, у вас может не остаться времени на физические упражнения, сон, приготовление здоровой пищи или другие полезные привычки. Пешеходная составляющая общественного транспорта делает его более безопасным — или более здоровым? — вариантом, чем автомобиль, добавляет она.

По данным исследователей, сидячие упражнения увеличивают давление на межпозвоночные диски спины на 300 процентов по сравнению со стоячими. Хотя вам, возможно, придется сидеть за рулем во время поездки, вы можете уменьшить часть стресса с помощью сидячих упражнений йоги, растяжек стоя и упражнений, когда вы останавливаетесь, чтобы заправиться или поесть.

Растяжка йогой в поездке может помочь снизить утомляемость водителя

Вождение в течение длительного периода времени может быть опасным независимо от того, едете ли вы по пробкам во время поездки на работу или путешествуете по открытым проселочным дорогам для семейного отдыха. Когда водитель контролирует свое транспортное средство более получаса, он или она должны принять дополнительные меры предосторожности.

Помимо усталости водителя, длительное вождение может привести к потере управления водителем. Во время вождения в течение длительного периода времени вы можете оставаться в безопасности и настороже несколькими способами.

Вот четыре способа, которыми растяжка может улучшить ваше здоровье. Растяжка может помочь с:

1.     Ваша гибкость увеличивается по мере того, как вы растягиваетесь. Не отказывайтесь от растяжки; со временем становится легче!

2.     Растяжка поможет укрепить основные мышцы, что приведет к улучшению осанки и выравниванию.

3.     Движение становится легче, когда ваши мышцы расслаблены и растянуты, что помогает предотвратить травмы.

4.     Увеличение притока крови в результате растяжки увеличивает доставку питательных веществ к тканям и уменьшает болезненность. Кроме того, это увеличивает циркуляцию крови в вашем теле.

Кроме того, растяжка успокаивает ваш разум. Умственный перерыв позволяет перезарядить и освежить как тело, так и разум. Ежедневные физические упражнения помогут снять напряжение и повысить уровень энергии.

Упражнения йоги сидя в машине для поддержания гибкости и бодрости

Использование правильной техники очень важно, когда дело доходит до растяжки. Перед растяжкой лучше всего немного разогреть мышцы, поэтому совершите короткую прогулку, чтобы разогреть их. Сосредоточьтесь на болезненных и напряженных мышцах, чтобы стимулировать приток крови к этим областям. Избегайте подпрыгивания! Удары могут привести к болезненным ощущениям и повышенной негибкости, так как они могут немного порвать ваши мышцы.

 Растяжка не должна отнимать у вас много времени. Делая 10 минут растяжки каждый день, вы можете получить хорошую растяжку. Привычка делать растяжку каждый день поможет вам увеличить диапазон движений.

Растяжка — отличный способ расслабиться после вождения. Если вы будете растягивать свое тело каждый день и успокаивать свой ум, вы получите много преимуществ.

Хорошей новостью является то, что есть способ позаботиться о своем теле и уменьшить чувство застоя, возникающее во время вождения, — автомобильная йога.

Воспользуйтесь этими простыми движениями автомобильной йоги в следующий раз, когда будете в дороге или застрянете в пробке. Они помогут вам справиться с поездкой и прибыть в пункт назначения более расслабленным.

Знакомство с позами автомобильной йоги: что такое автомобильная растяжка?

Автомобильная йога использует традиционные позы, но модифицирует их, чтобы их можно было выполнять сидя в машине или когда вы останавливаетесь, чтобы заправиться. Несмотря на свое название, автомобильной йогой можно заниматься в любом месте, где вы должны сидеть. Например, в самолете или если вы работаете за столом. Упражнения йоги на стуле следуют той же концепции.

Те, кто большую часть времени бодрствования проводит сидя, чаще всего сталкиваются с застойными явлениями в области бедер, шеи и нижней части спины. Вы почувствуете себя совершенно новым, когда возобновите вождение после 10-минутного перерыва. Вы также можете выполнять сидячие позы в машине, будучи пассажиром.

 Это также хорошая идея, когда вы изучаете автомобильные упражнения йоги, которые можно выполнять во время вождения, чтобы подготовить свое тело к долгой поездке и долгим часам сидения с помощью быстрой последовательности йоги. Даже занятия йогой в постели по утрам сильно повлияют на то, как ваше тело перенесет поездку.

Поза автомобильной йоги №1: Поза полумесяца сидя (Анджанейасана)

Выполняйте позу полумесяца сидя, сидя в машине. Помимо расслабления нижней части спины, это упражнение также растягивает косые мышцы живота. Простого 3-4 подхода на каждую сторону будет достаточно, пока вы держите бедра на одном уровне.

1. Выпрямите спину и вытяните руки над головой, делая глубокий вдох
2. Возьмитесь одной рукой за локти
3. Наклонитесь из стороны в сторону на выдохе
4. Задержите дыхание на мгновение
5. Выдохните вернитесь в центр, а затем выполните противоположную сторону

Позы автомобильной йоги № 2: Поза кобры сидя (Бхуджангасана)

Растяжка шеи и верхней части груди в машине может помочь снять напряжение. Повторите позу сидящей кобры три-четыре раза, удерживая позу в течение 4-5 вдохов. Представьте, что вы возносите свое сердце к крыше автомобиля.

1. Немного наклонитесь вперед и выпятите грудь
2. Положите руки на согнутые колени
3. На вдохе поднимите голову и сердце
4. Поднимите подбородок и посмотрите на крышу автомобиля
5. Сохраняйте расслабленную дистанцию между плечами и ушами
6. Ваша правая рука должна касаться левого колена или бедра, когда вы сидите прямо
7. Обхватите левой рукой или локтем подголовник в задней части сиденья
8. На выдохе задержитесь и повернитесь глубже
9. Повторите процесс с другой стороны

Позы автомобильной йоги № 3: Скручивания сидя (Ардха Матсьендрасана)

Следующая растяжка автомобильной йоги выполняется сидя в машине. Растяжка поможет разгрузить плечи и нижнюю часть позвоночника. Задержитесь на три вдоха по три раза каждое.

1. Положите правую руку на левое колено или бедро и сядьте прямо. Если вы не можете достать рукой до бедра, возьмитесь за руль.
2. Возьмитесь за подголовник позади себя левым локтем или рукой
3. На выдохе задержитесь и скрутитесь глубже
4. Найдите минутку, чтобы расслабиться, и повторите то же самое с другой стороны

Поза автомобильной йоги № 4: Поза скрученного стула (Паривртта Уткатасана)

Сядьте в машину, создавая синовиальной жидкости, чтобы ослабить напряженные шипы. Держите каждую сторону от 30 секунд до одной минуты.

Не забывайте скручивать позвоночник, а не шею. Следите за тем, чтобы ваши коленные суставы были ровными — если один из них выдвинут вперед другого, выпрямите его.

1. Сделайте глубокий вдох и сложите руки в молитвенном положении
2. На выдохе наклонитесь вперед и держите спину прямо
3. Положите правый локоть на левое бедро глубже
4. Повторить с другой стороны.

3 позы автомобильной йоги для пит-стопов

Исследование OnePoll для фонда Cooper Tire показало, что средний американец проводит за рулем 18 дней в году и восемь часов в неделю.

Более 100 минут в день проводят сидя в машине (Harvard Health Watch), и более полутора часов проводят практически без движения.

На самом деле наши тела для этого не предназначены. Всего за 20 минут в машине вы легко почувствуете дискомфорт во всем теле. Независимо от того, насколько удобны ваши автомобильные сиденья, ваше тело хочет двигаться.

Вот несколько советов о том, как заниматься автомобильной йогой, когда вы заправляетесь, покупаете еду или прибываете в пункт назначения после долгой поездки.

Поза йоги «Дорожное путешествие» № 1: поза танцора (Натараджасана)

Выполните 2–3 повторения позы танцора, чтобы растянуть позвоночник, плечи и квадрициклы. Для дополнительной устойчивости положите левую руку на автомобиль.

1. Перенесите вес на левую ногу
2. Возьмите правую ступню правой рукой и вытяните ее назад
3. Изогните спину, вытянувшись
4. Повторите с другой стороны

Позы йоги для путешествий №2 : Модифицированный выпад (Анджанейасана)

Этот модифицированный выпад поможет вам растянуть квадрицепсы и подколенные сухожилия во время следующего пит-стопа. Вдохните и выдохните по три раза с каждой стороны, удерживая позицию. Вы также можете нажать ногой на выступ багажника или заднюю дверь для еще большей интенсивности.

1. Поднимите правую ногу на подножку или багажник автомобиля, не отрывая левой ноги от земли
2. Держите левую ногу прямо, согнув правое колено
3. Сделайте глубокий вдох и сделайте выпад вперед
4. Поднимите руки над головой
5. Повторите с другой стороны

Позы йоги для дорожного путешествия №3: Наклон вперед из положения стоя (Уттанасана)

Пока вы заправляетесь, выполните Уттанасану, чтобы растянуть спину и разбудить подколенные сухожилия. Повторите 5+ вдохов, 4 раза. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был максимально длинным, и не округляйте спину.

1. Поставьте ноги вместе и немного согните колени
2. Выдохните, сгибая туловище над ногами и поворачиваясь на бедрах
3. Положите руки рядом с ногами или поставьте локти друг напротив друга
4. Сделайте 5 глубоких вдохов, а затем медленно поднимитесь на вдохе

зимой держите под рукой эти позы и упражнения автомобильной йоги, чтобы вы и ваши пассажиры могли насладиться более осознанным путешествием и прибыть готовыми к исследованиям. Я надеюсь, что вы прибудете в пункт назначения расслабленными и готовыми насладиться отдыхом.

Максимальные результаты упражнений с помощью хиропрактики

С приходом осени многие из нас найдут время для занятий спортом на свежем воздухе или в помещении. Тем, кто испытывает отек или боль в суставах, мышцах или спине, настоятельно рекомендуется записаться к нам на прием, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свою программу упражнений.

Основы упражнений

Разработайте режим упражнений, соответствующий вашим интересам и способностям. Начните медленно и продвигайтесь вперед постепенно. Если у человека ограниченная подвижность и участки боли, попытка пройти 5 миль или сделать 50 приседаний в первый день будет неэффективной. Запомните 4 части тренировки:

• Разминка: Начните примерно с 5-8 минут легких аэробных упражнений в зоне комфорта, давая вашему телу время увеличить кровоснабжение мышц, чтобы они стали более гибкими.
• Растяжка и растяжка: Найдите время, чтобы растянуть мышцы. Для тех, у кого в анамнезе боли или которые находятся под наблюдением хиропрактики, поговорите с врачом о полезных упражнениях и тех, которых следует избегать. Растяжка после разминки снижает вероятность получения травмы.
• Аэробная активность: Запланируйте достижение цели по крайней мере 20 минут упражнений в течение этого занятия три раза в неделю. В начале установите меньшее число — возможно, от 5 до 10 минут непрерывных упражнений — и следите за тем, чтобы не превысить болевой порог. Притормозите, если чувствуете усталость или дискомфорт. Добавляйте немного времени каждую неделю. Цель состоит в том, чтобы улучшить частоту, продолжительность и интенсивность ваших упражнений в течение определенного периода времени.
• Заминка: Уменьшите интенсивность, а не полностью останавливайтесь. Выполните простую растяжку после аэробной тренировки. Если вы заметили какие-либо боли, которые не проходят, сообщите об этом своему мануальному терапевту.

Поиск правильного баланса и соблюдение плана

Успешный план тренировок требует приверженности. Начните с простого и увеличьте свою способность выполнять более длительные аэробные занятия. Если возможно, найдите партнера по упражнениям, который может предложить поддержку. Встраивайте тренировки в свой календарь, чтобы они стали частью вашего расписания. Даже тот, у кого очень загруженный распорядок дня, должен иметь возможность запланировать несколько упражнений на растяжку или более легкую аэробику. Поднимайтесь по лестнице, если можете.

Паркуясь немного дальше, вы вознаграждаете себя несколькими дополнительными минутами упражнений.

Начните с более коротких сеансов и отслеживайте свои действия. Если вы ведете журнал упражнений, сосредоточьтесь на положительных достижениях. Сделайте это больше, чем место для записи вашего веса. Держите свою спортивную одежду или спортивную сумку в машине или у двери, чтобы они могли мотивировать вас.

Помните, что ваш мануальный терапевт входит в вашу группу поддержки.